Perlukah Berlari Setiap Hari?

sfidn.com – Berlari diketahui memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Karena itu, banyak orang yang menjadikan lari sebagai latihan untuk dilakukan setiap hari. Menurut sebuah studi pun, berlari 5 hingga 10 menit setiap harinya (dengan kecepatan sedang) dapat menurunkan resiko kematian akibat serangan jantung, stroke, dan penyakit umum lainnya. Tetapi, penelitian yang sama menunjukkan bahwa manfaat ini bisa didapatkan dengan berolahraga selama 4,5 jam saja dalam seminggu. Artinya, kita tidak perlu berlari selama berjam-jam setiap harinya. Terlebih ketika berlari merupakan salah satu aktivitas yang tergolong high impact atau aktivitas olahraga yang melibatkan langsung kekuatan tubuh. Jika dilakukan berlebihan pun, hal ini dapat menyebabkan cedera.

Berdasarkan kelebihan dan kekurangan yang disebutkan secara singkat di atas, apakah aman untuk berlari setiap hari? Serta perlukah kita menjadikan lari sebagai aktivitas rutin untuk dilakukan setiap hari?

Pro-Kontra Terkait Berlari Setiap Hari

Seperti disebutkan sebelumnya, berlari memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berlari juga sangat cocok untuk dilakukan oleh orang yang ingin memulai hidup sehat dengan berolahraga. Maka dari itu, berlari satu kilometer setiap harinya lebih baik daripada tidak berlari sama sekali. Para peneliti pun mengungkapkan bahwa tidak perlu berlari selama berjam-jam dalam seminggu untuk mendapatkan peningkatan kesehatan.

Berlari dapat meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati jika dilakukan rutin selama 30 menit setiap harinya. Sebuah studi pun menjelaskan bahwa dengan berlari selama 5 hingga 10 menit setiap harinya dengan kecepatan sedang (9,5 km per jam) dapat menurunkan resiko beberapa penyakit, yakni

• Penyakit jantung

• Kematian akibat serangan jantung dan stroke

• Kanker

• Alzheimer (penyakit otak yang mengakibatkan penurunan daya ingat, kemampuan berpikir dan berbicara, hingga perubahan perilaku secara bertahap)

• Parkinson (penyakit saraf yang memburuk secara bertahap dan mempengaruhi bagian otak yang berfungi dalam koordinasi gerakan tubuh).

Di sisi lain, meski memiliki banyak manfaat, berlari setiap hari juga menimbulkan kontra seperti tidak ditemukan manfaat yang signifikan jika berlari lebih dari 4,5 jam dalam seminggu. Studi lain pun menyatakan bahwa dengan berlari 2,5 jam saja (30 menit per hari) dalam seminggu justru dapat meningkatkan potensi berumur panjang. Para peneliti juga menemukan bahwa dengan melakukan aerobik dalam durasi yang singkat, seperti berlari, dapat membantu meningkatkan kognisi otak yang menua.

Selain itu, berlari setiap hari juga dapat meningkatkan resiko cedera berlebih, seperti shin splints (gejala sakit di bagian depan tulang kering), achilles tendinopathy (peradangan tendon), plantar fasciitis (penyakit pada jaringan yang menghubungkan tumit dan jari kaki), stress fracture (keretakan kecil pada kaki). Cedera berlebih ini bisa diakibatkan karena terlalu cepat dan sering dalam melakukan aktivitas fisik (berlari), namun tidak membiarkan tubuh menyesuaikan diri dan beristirahat. Kesalahan teknik seperti melakukan dengan posisi tubuh yang kurang tepat ataupun membebani otot-otot tertentu dalam melakukannya juga dapat menyebabkan cedera.

Amankah Berlari Setiap Hari?

Setelah muncul beberapa kekurangan terkait berlari setiap hari, seperti dapat meningkatkan resiko cedera, kini timbul pertanyaan “amankah jika ingin berlari setiap hari?”

Berlari di beberapa hari maupun setiap hari dalam seminggu tetaplah aman jika dilakukan dengan memperhatikan kondisi tubuh. Jika tubuh merasa lelah, ada baiknya membatasi untuk melakukan aktivitas fisik. Selain itu, kita juga perlu memperhatikan faktor lain untuk meminimalisir potensi cedera, seperti

• Menggunakan sepatu lari yang memang didesain untuk kebutuhan berlari.

• Melakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan sesudahnya.

• Meningkatkan jumlah jarak lari secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan diri.

• Melakukan dengan postur yang benar dan tidak membebani otot-otot tertentu.

Solusi

Banyak peneliti menyarankan untuk mengambil waktu libur dalam menjalani aktivitas fisik, seperti berlari, setidaknya satu hari dalam seminggu. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat beristirahat sekaligus mengurangi potensi terkena cedera berlebihan. Cedera berlebih seperti shin splints (gejala sakit di bagian depan tulang kering), achilles tendinopathy (peradangan tendon), plantar fasciitis (penyakit pada jaringan yang menghubungkan tumit dan jari kaki), stress fracture (keretakan kecil pada kaki) adalah yang paling sering menyerang pelari. Selain itu, memberi jeda hari berlari juga dapat menghindari dari rasa bosan dan mengurangi jumlah hormon kortisol atau hormon stres yang dapat menyebabkan depresi, kelelahan, kualitas tidur, dan beberapa masalah kesehatan lainnya.

Selain itu, kita juga bisa melakukan jenis olahraga lain yang tetap dapat bermanfaat bagi tubuh. Hal ini dilakukan dengan beberapa tujuan, yakni

• Mengurangi resiko cedera

• Melatih kelompok otot lain

• Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot perut

• Membantu pemulihan cedera tanpa mengurangi tingkat kebugaran

• Menghindari rasa bosan

Lalu, jika berlari merupakan olahraga utama yang dilakukan, kita bisa menggantinya setiap satu atau dua kali dalam seminggu dengan bersepeda, berenang, yoga, hingga pilates agar dapat merasakan manfaat yang berbeda. Kita juga bisa menambahkan latihan anaerobik seperti angkat beban dan latihan kekuatan sebanyak satu atau dua kali dalam seminggu.

Kesimpulan

Berlari setiap hari tetaplah aman untuk dilakukan, namun ada baiknya untuk memberikan jeda minimal satu hari agar tubuh dapat beristirahat dan mengurangi resiko cedera berlebih. Lalu apakah perlu untuk berlari setiap hari? Kita cukup berlari 2,5 jam – 4,5 jam dalam seminggu atau 30 menit – 60 menit yang bisa dilakukan di lima hari dalam seminggu. Untuk menghindari rasa bosan dan melatih bagian otot lain, kita juga disarankan untuk melakukan olahraga lain, seperti bersepeda, berenang, yoga, hingga pilates.

Referensi

1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday

2. https://www.verywellfit.com/should-i-run-every-day-2911130

3. https://www.active.com/running/articles/should-you-run-every-day

4. https://www.active.com/running/articles/6-benefits-of-running

5. https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

6. https://www.openfit.com/benefits-of-running

7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488

8. NHS Choices UK (2018). Health A-Z. Alzheimer’s Disease

9. NHS Choices UK (2016). Health A-Z. Parkinson's Disease

10. Kalak N, et al. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. DOI:
    1016/j.jadohealth.2012.02.020

11. Pendick D. (2014). Running for health. Even a little bit is good, but a little more is probably better.
    harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310

12. Running and jogging, preventing injury. (n.d.).
    vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury

13. Running reduces risk of death regardless of duration, speed. (2014).
    com/releases/2014/07/140728162330.htm

14. Schnohr P, et al. (2013). Longevity in male and female joggers: The Copenhagen city heart study. DOI:
    1093/aje/kws301

15. Trello M. (2017). Run for your (long) life.

    harvard.edu/blog/run-long-life-2017052411722