Persiapan yang Harus Anda Lakukan sebelum Latihan Tabata

sfidn.com – Tabata adalah salah satu bentuk latihan High-Intensity Interval Training atau HIIT yang dirancang untuk meningkatkan kebugaran fisik secara cepat dan efektif. 

Latihan Tabata ini ditemukan oleh Dr. Izumi Tabata, seorang profesor Jepang, pada tahun 1996. Berikut adalah beberapa metode, contoh, manfaat, dan persiapan dari latihan Tabata.

Metode Latihan Tabata

Tabata memiliki metode latihan khusus yang akan membedakannya dengan olahraga atau jenis latihan lainnya. Metode Latihan Tabata, yaitu:

• Setiap sesi latihan Tabata berlangsung selama 4 menit.
• Satu sesi latihan terdiri dari 8 putaran.
• Masing-masing putaran terdiri dari 20 detik latihan intensitas tinggi, kemudian diikuti oleh 10 detik istirahat.
• Latihan yang dilakukan harus berintensitas tinggi untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Contoh Latihan Tabata

Beberapa jenis gerakan yang bisa dimasukkan ke dalam latihan Tabata, di antaranya:

• Berlari
• Burpees
• Push-ups
• Squats
• Sprint
• Kettlebell swings
• Jumping Jack
• Crunches
• Dll.

Baca Juga:

Berapa Kalori yang Bisa Dibakar dengan Olahraga Tabata?

Manfaat Latihan Tabata

Dikarenakan durasi latihannya yang pendek, Tabata sangat cocok untuk Anda yang memiliki jadwal padat. Dengan melakukan Tabata setiap hari, Anda bisa mendapatkan beberapa manfaat seperti:

• Meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik secara signifikan
• Meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah sesi latihan selesai (efek afterburn).
• Latihan dapat dilakukan di mana saja dan tanpa peralatan khusus meskipun dapat dimodifikasi dengan alat kebugaran jika diinginkan.

Beberapa studi yang telah dilakukan menyebutkan bahwa dengan melakukan latihan Tabata, Anda bisa mendapatkan peningkatan yang signifikan dalam kapasitas aerobik (VO2max) serta memicu pembakaran lemak yang lebih cepat dibandingkan dengan kardio. Jadi, jangan ragu untuk mencobanya.

Persiapan Sebelum Latihan Tabata

Jika Anda ingin mencoba Tabata maka ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan agar latihan menjadi lebih aman, nyaman, dan menyenangkan untuk dilakukan.

Persiapan yang perlu Anda dilakukan sebelum latihan Tabata, yaitu:

1. Berkonsultasi dengan Dokter

Persiapan paling pertama yang perlu Anda lakukan sebelum memulai latihan Tabata adalah berkonsultasi dengan dokter apabila memiliki riwayat medis yang mengkhawatirkan, seperti tekanan darah tinggi, masalah jantung, diabetes, atau cedera.

Diskusi ini sangat penting untuk dilakukan karena intensitas latihan Tabata yang sangat tinggi bisa mempengaruhi kondisi kesehatan Anda, bahkan membuatnya lebih buruk.

2. Pelajari Beberapa Gerakan Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan sebelum melakukan olahraga apa pun, termasuk Tabata. Jika Anda masih pemula dan tidak mengikuti kelas khusus atau pun tidak dibantu oleh profesional, cobalah untuk mempelajari beberapa gerakan pemanasan.

Dengan melakukan pemanasan, Anda akan mempersiapkan otot untuk aktivitas selanjutnya yang lebih intensif sehingga fungsi otot menjadi lebih optimal dan risiko cedera berkurang. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum latihan Tabata.

3. Menentukan Jenis Gerakan

Tabata dilakukan dengan sangat cepat sehingga Anda tidak memiliki waktu untuk memikirkan gerakan apa yang harus Anda lakukan berikutnya.

Oleh karena itu, Anda harus mempersiapkan dan menentukan jenis gerakan yang akan Anda lakukan selama sesi Tabata.

Pilihan gerakan yang beragam, seperti berlari, burpees, jumping jack, sit-up, atau pun squat. Variasi gerakan bisa membantu Anda menjaga keberagaman, menghindari kebosanan, dan menargetkan banyak kelompok otot.

4. Persiapkan Alat dan Waktu

Pastikan Anda memiliki stopwatch atau aplikasi timer yang dapat diandalkan untuk mengatur interval waktu 20 detik kerja keras dan 10 detik istirahat. Hal ini penting untuk menjaga ketepatan waktu latihan.

5. Tentukan Jumlah Set

Rencanakan berapa banyak set Tabata yang akan Anda lakukan. Meskipun umumnya dilakukan dalam 4 set, sesuaikan dengan level kebugaran Anda. Penting untuk tidak memaksakan diri terlalu keras, terutama bagi pemula.

6. Persiapkan Mental dan Motivasi untuk Berlatih

Persiapkan mental yang kuat dan motivasi yang tinggi sebelum berlatih Tabata. Latihan berintensitas tinggi ini memerlukan fokus dan konsentrasi yang penuh. Siapkan diri untuk menghadapi tantangan yang mungkin akan terasa berat di awal latihan.

7. Pelajari Beberapa Gerakan Pendinginan

Setelah latihan Tabata selesai, Anda wajib melakukan pendinginan dengan melakukan gerakan yang lebih ringan. Tujuannya untuk membantu menurunkan denyut jantung secara bertahap dan mengurangi kekakuan otot.

Oleh karena itu, cobalah untuk mempelajari beberapa gerakan pendinginan agar Anda tidak perlu membuang waktu untuk mencari referensi setelah latihan selesai.

8. Perhatikan Asupan Cairan dan Nutrisi

Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum dan sesudah latihan Tabata. Konsumsi air mineral dan makanan seimbang untuk menjaga energi dan mempercepat pemulihan tubuh.

9. Nikmati Prosesnya

Persiapan yang terakhir tetapi tidak kalah pentingnya, yaitu nikmati setiap prosesnya ketika Anda melakukan Tabata agar latihan terasa lebih menyenangkan dan Anda tidak berhenti melakukannya di lain waktu.

Dengan mempersiapkan semua hal tersebut, Anda bisa memulai latihan Tabata yang aman, nyaman, dan menyenangkan. Anda juga dapat memastikan bahwa Anda siap secara fisik maupun mental untuk menghadapi intensitas latihan yang tinggi.