Pola Makan Terbaik untuk Membentuk Otot Tubuh

sfidn.com - Dalam meningkatkan otot tubuh yang besar dan kekar, maka Anda harus fokus dalam latihan angkat beban dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Kegiatan ini harus dianggap sebagai gaya hidup yang baru karena melibatkan banyak waktu di dalam maupun di luar gym. Nah, untuk memaksimalkan waktu latihan di gym, maka Anda harus fokus pada pola makan Anda, karena mengonsumsi makanan yang salah dapat merusak tujuan Anda dalam membentuk otot tubuh. Pada artikel kali ini, kami akan menjelaskan tentang apa saja yang Anda harus konsumsi dan harus Anda hindari, serta kami akan memberikan contoh menu makannya selama satu minggu.

Prinsip Dasar dalam Membentuk Otot Tubuh

Kegiatan meningkatkan otot tubuh sangatlah berbeda dengan powerlifting, karena kegiatan ini dinilai dari penampilan fisik bukan kekuatan fisik. Oleh karena itu, banyak binaraga atau para fitness mania yang berkeinginan untuk mengembangkan dan mempertahankan bentuk fisik yang seimbang, ramping, dan berotot besar. Untuk mendapatkan hal tersebut, banyak dari mereka yang melakukan program bulking dan cutting.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science pada tahun 2018 lalu menjelaskan bahwa dalam fase bulking, yang berlangsung selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun, dilakukan dengan cara mengongsumsi makanan tinggi kalori, tinggi protein, dan melakukan latihan angkat beban secara intens untuk membentuk massa otot sebanyak mungkin. Masih pada penelitian yang sama, selama fase cutting, mereka akan berfokus pada membakar lemak tubuh sebanyak mungkin sambil mempertahankan massa otot yang sudah didapatkan pada fase bulking. Hal tersebut bisa dicapai melalui diet dan latihan yang dilakukan selama periode 12-26 minggu.

Manfaat yang Akan Terasa

Untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot, maka diperlukan latihan resistensi dan latihan aerobik yang tepat. Latihan resistensi akan sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2015 dengan judul Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review menjelaskan bahwa melakukan latihan resistensi demi meningkatkan kekuatan otot berkaitan dengan menurunnya risiko kematian akibat kanker, jantung, ginjal, serta beberapa penyakit mematikan lainnya. Penelitian lainnya yang di lakukan di University of Missouri pada tahun 2018 melaporkan bahwa latihan aerobik yang dilakukan oleh para binaraga dan fitness mania secara teratur guna mengurangi lemak tubuh, ternyata memiliki manfaat lain yaitu untuk kesehatan jantung, dan secara signifikan mampu menurunkan risiko terkena atau meninggal karena penyakit jantung.

Selain melakukan latihan, mereka yang melakukan program meningkatkan massa otot juga diharuskan untuk fokus dalam memenuhi kebutuhan nutrisinya. Dengan manajemen konsumsi makanan yang cermat dan tepat, mereka tidak hanya akan mendapatkan otot tubuh yang besar, tapi juga akan mendapatkan tubuh yang sehat. Sebuah buku yang dikeluarkan oleh laman resmi https://health.gov menjelaskan bahwa melakukan pola makan yang sehat, termasuk mengonsumsi makanan padat nutrisi dari seluruh jenis kelompok makanan, dapat menurunkan risiko terkena penyakit mematikan secara signifikan.

Mengetahui Kebutuhan Kalori dan Kebutuhan Nutrisi Makro

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, untuk membentuk otot tubuh yang besar diperlukan fase bulking lalu setelahnya diikuti dengan mengurangi jumlah lemak yang banyak dengan fase cutting. Untuk fase bulking, maka Anda harus melakukan kalori surplus atau mengonsumsi lebih banyak kalori dari pada biasanya.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Cara termudah dan paling tepat dalam menentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan adalah dengan melakukan penimbangan berat badan minimal 3 kali perminggu, lalu catat makanan apa saja yang Anda konsumsi dengan menggunakan aplikasi pelacakan jumlah kalori. Jika berat badan Anda selama seminggu tetap stabil, jumlah kalori yang Anda konsumsi selama seminggu disebut dengan calorie maintenance, atau jumlah kalori yang tepat untuk mempertahankan berat badan.

Satu penelitian dengan judul Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding menjelaskan bahwa selama melakukan fase bulking, Anda dianjurkan untuk menambah asupan kalori sebanyak 15%. Jadi, jika calorie maintenance Anda adalah 3.000 kalori perhari, maka Anda harus mengonsumsi 3.450 kalori dalam fase bulking (3.000 x 0,15 = 450). Sebaliknya, dalam fase cutting Anda harus mengurangi kalori Anda sebanyak 15%, atau menjadi 2.550 kalori perhari.

Ketika Anda menambah berat badan Anda pada fase bulking, atau menurunkan kadar lemak Anda pada fase cutting, maka Anda harus bisa menyesuaikan asupan kalori Anda setidaknya setiap bulan, guna memperhitungkan perubahan berat badan yang Anda alami. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa pada intinya, selama melakukan salah satu dari kedua fase tersebut, Anda disarankan untuk tidak kehilangan atau menambah lebih dari 0,5-1 kg berat badan Anda perminggu. Hal tersebut guna memastikan bahwa Anda tidak kehilangan terlalu banyak massa otot saat fase cutting atau mendapatkan terlalu banyak lemak pada fase bulking.

Rasio Makronutrisi

Setelah Anda menargetkan dan menetapkan jumlah kalori yang Anda butuhkan, selanjutnya Anda harus menentukan rasio makronutrisi Anda, yang merupakan rasio antara protein, karbohidrat dan lemak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menjelaskan bahwa protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori per gramnya, sedangkan lemak mengandung sembilan kalori per gram. Untuk itu, para ahli menyarankan agar Anda mampu memenuhi 30-35% kalori Anda dari protein, 55-65% kalori Anda dari karbohidrat, dan 15-20% kalori Anda dari lemak. Dan berikut ini adalah contoh rasio fase bulking dan fase cutting:

Tabel di atas adalah sebuah pedoman yang sering digunakan oleh kebanyakan orang, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter ataupun ahli diet Anda untuk menentukan kebutuhan makronutrisi Anda.

Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

Diet adalah kegiatan yang harus dilakukan jika Anda ingin membentuk otot tubuh Anda. Mengonsumsi asupan makanan yang tepat dalam jumlah yang sesuai akan memberikan otot Anda lebih banyak nutrisi sehingga bisa berkembang lebih besar dan lebih kuat. Sebaliknya, mengonsumsi asupan makanan yang salah atau kurang tepat akan membuat Anda mendapatkan hasil yang kurang atau tidak maksimal. Berikut ini adalah beberapa makanan yang harus Anda konsumsi dan Anda hindari:

Makanan yang Harus Dikonsumsi

Mengacu pada penelitian yang dilakukan pada tahun 2014 berjudul Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, asupan makanan yang harus Anda konsumsi adalah:

• Daging, unggas dan ikan: Sirloin steak, daging sapi giling, daging rusa, dada ayam, ikan salmon, ikan nila dan ikan cod.
• Susu: Yogurt, keju cottage, susu rendah lemak, dan keju.
• Biji-bijian: Roti, sereal, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn dan nasi.
• Buah: Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, persik, semangka, dan beri.
• Pati: Kentang, jagung, kacang polong, kacang hijau dan singkong.
• Sayuran: Brokoli, bayam, sayuran hijau, tomat, kacang hijau, mentimun, zucchini, asparagus, paprika dan jamur.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan: Kacang buncis, lentil, kacang merah, kacang hitam, kacang pinto, Kacang almond, kenari, biji bunga matahari, biji chia dan biji rami.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak alpukat.

Makanan yang harus Hindari

Walaupun memang Anda harus mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, namun ada beberapa makanan dan minuman yang harus Anda hindari, yaitu:

• Alkohol: Studi yang dilakukan pada tahun 2014 di Australia melaporkan bahwa Alkohol dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk membentuk otot dan menurunkan lemak, terutama jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan.
• Gula Tambahan: Laman resmi https://health.gov dalam buku resminya menjelaskan bahwa makanan atau minuman yang memiliki tambahan gula memang memiliki jumlah kalori yang lebih banyak, namun sedikit akan kandungan nutrisi. Makanan dan minuman tersebut adalah permen, biskuit, donat, es krim, kue dan minuman manis, seperti soda dan minuman olahraga.
• Makanan yang digoreng: Sekelompok peneliti dari University of Erlangen, German menjelaskan bahwa makanan ini dapat menyebabkan peradangan dan bila dikonsumsi berlebihan akan menyebabkan beberapa penyakit. Beberapa contoh makanannya adalah ikan goreng, kentang goreng, ayam goreng, bakwan, tempe goreng, risol, tahu isi goreng, dll.

Selain harus menghindari mengonsumsi makanan tersebut, Anda juga harus menghindari makanan tertentu sebelum memulai latihan, karena makanan tersebut akan memperlambat sistem pencernaan Anda dan menyebabkan perut Anda menjadi buncit, makanan tersebut adalah:

• Makanan tinggi lemak: Daging tinggi lemak, makanan yang mengandung mentega, saus atau krim yang banyak.
• Makanan berserat tinggi: Kacang dan sayuran tertentu seperti brokoli atau kembang kol.
• Minuman bersoda: Air soda atau air soda diet.

Suplemen Tambahan

Banyak diantara binaraga maupun para fitness mania yang mengonsumsi suplemen untuk memenuhi asupan nutrisinya. Beberapa suplemen yang paling banyak mereka konsumsi adalah:

• Whey protein: Mengonsumsi susu whey protein adalah cara yang paling mudah dalam meningkatkan asupan protein tubuh.
• Creatine: creatine akan memberikan energi pada otot Anda untuk melakukan latihan yang berat dan intens. Walaupun saat ini telah banyak jenis-jenis creatine di pasaran, namun sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk meminum craeatine monohidrat, karena creatine ini yang paling banyak disarankan dan diteliti oleh para ahli.
• Kafein: Satu studi yang dilakukan pada tahun 2010 lalu menjelaskan bahwa kafein mampu mengurangi rasa lelah dan memungkinkan Anda untuk dapat berlatih lebih keras. Kafein bisa ditemukan pada suplemen pre-workout, kopi, dan juga teh.

Suplemen lainnya yang mungkin Anda butuhkan saat melakukan fase cutting adalah suplemen multivitamin dan mineral, karena pada saat fase cutting Anda harus membatasi asupan kalori Anda.

Contoh Menu Makan Selama Seminggu

Diet yang dilakukan untuk meningkatkan otot tubuh biasanya bersifat restriktif, dilakukan secara berulang, dan terasa membosankan. Bahkan diet yang dilakukan pada beberapa puluh tahun lalu memiliki variasi menu yang terbatas, sehingga asupan mineral dan vitamin esensialnya kemungkinan tidak bisa tercukupi. Oleh karena itu, Anda harus memasukan berbagai jenis makanan pada menu makan Anda untuk memastikan kebutuhan nutrisi yang tubuh butuhkan bisa terpenuhi, terutama pada fase cutting saat Anda harus membatasi asupan kalori Anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh The Journal of Physiology menganjurkan agar Anda mengonsumsi makanan dan cemilan yang memiliki kandungan 20-30 gram protein untuk membantu pembentukan massa otot. Berikut ini adalah contoh menu makan selama satu minggu:

Senin

• Sarapan: Telur orak-arik dengan jamur dan oatmeal.
• Snack: Keju cottage rendah lemak dengan blueberry.
• Makan siang: daging sapi rendah lemak, nasi putih, dan brokoli.
• Snack: susu whey protein dan pisang.
• Makan malam: Ikan salmon, biji quinoa, dan asparagus.

Selasa

• Sarapan: Kue Pancakes protein, selai kacang dan buah raspberry.
• Snack: Telur rebus dan apel.
• Makan siang: steak sirloin, ubi jalar dan salad bayam
• Snack: susu whey protein dan walnut.
• Makan malam: daging ayam dan pasta.

Rabu

• Sarapan: Sosis ayam dengan telur dan kentang panggang.
• Snack: Greek yogurt dan kacang almond.
• Makan siang: Daging dada ayam, nasi, dan sayur jamur.
• Snack: susu whey protein dan buah anggur.
• Makan malam: Makarel, nasi merah, dan salad

Kamis

• Sarapan: daging ayam, telur, keju, dan gandum utuh.
• Snack: Yogurt granola.
• Makan siang: Dada ayam, kentang panggang, dan brokoli.
• Snack: susu whey protein dengan campuran beri.
• Makan malam: Tumis ayam, telur, nasi merah, brokoli, kacang polong, dan wortel.

Jum'at

• Sarapan: Blueberry, stroberi, dan greek yogurt vanilla dengan gandum.
• Snack: Dendeng dan kacang campuran.
• Makan siang: Fillet nila dengan jus jeruk nipis, kacang hitam dan sayur-sayuran.
• Snack: susu whey protein dan semangka.
• Makan malam: Daging sapi giling dengan jagung, nasi merah, kacang polong dan kacang hijau.

Sabtu

• Sarapan: daging dada ayam dan telur dengan jagung, paprika, dan keju.
• Snack: Ikan tuna kaleng dengan crackers
• Makan siang: Fillet nila, potongan kentang dan paprika.
• Snack: susu whey protein dan buah pir.
• Makan malam: Potongan daging sapi dengan nasi, kacang hitam, paprika, dan keju.

Minggu

• Sarapan: Telur rebus dan roti panggang alpukat.
• Snack: protein bar dan mentega almond.
• Makan siang: Irisan tenderloin sapi dengan kentang bawang putih panggang dan kacang hijau.
• Snack: susu whey protein dan strawberry.
• Makan malam: bakso daging sapi, dan pasta dengan keju permesan

Kesimpulan

Untuk bisa mendapatkan target massa otot yang diinginkan, dibutuhkan latihan dan diet yang tepat. Diet untuk meningkatkan massa otot biasanya terbagi ke dalam fase bulking dan fase cutting, yang mana asupan kalori Anda akan berubah pada tiap fasenya namun dengan rasio makronutrisi yang tetap sama. Diet yang Anda lakukan harus mencakup makanan kaya nutrisi, dengan mengonsumsi 20-30 gram protein di setiap kali anda makan atau mengemil. Anda juga harus harus membatasi bahkan menghindari alkohol, makanan tinggi gula, dan gorengan. Hal ini dilakukan agar Anda mampu memenuhi semua nutrisi penting yang memang tubuh Anda butuhkan untuk meningkatkan massa otot dan kesehatan Anda secara menyeluruh.

Referensi:

1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
2. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
3. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.doi:10.1186/1550-2783-7-5 
4. Hartgens, F., & Kuipers, H. (2004). Effects of Androgenic-Anabolic Steroids in Athletes. Sports Medicine, 34(8), 513–554.doi:10.2165/00007256-200434080-00003
5. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.doi:10.1186/1550-2783-11-20
6. Ismaeel, A., Weems, S., & Willoughby, D. S. (2018). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1–7. doi:10.1123/ijsnem.2017-0323
7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0173-z
8. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317–327.doi:10.2165/00007256-200434050-00004
9. Manzel, A., Muller, D. N., Hafler, D. A., Erdman, S. E., Linker, R. A., & Kleinewietfeld, M. (2013). Role of “Western Diet” in Inflammatory Autoimmune Diseases. Current Allergy and Asthma Reports, 14(1).doi:10.1007/s11882-013-0404-6 
10. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.doi:10.1136/bjsports-2018-099027
11. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629.doi:10.1080/17461391.2018.1444095
12. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 9(2), e88384.doi:10.1371/journal.pone.0088384
13. Piacentino, D., Kotzalidis, G., Casale, A., Aromatario, M., Pomara, C., Girardi, P., & Sani, G. (2015). Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. A Systematic Review. Current Neuropharmacology, 13(1), 101–121. doi:10.2174/1570159x13666141210222725
14. Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2017). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7), a029694.doi:10.1101/cshperspect.a029694
15. Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. European Journal of Internal Medicine, 26(5), 303–310.doi:10.1016/j.ejim.2015.04.013