Program Fat Loss untuk Wanita dan Tips Suksesnya

sfidn.com - Wanita memang memiliki tubuh yang unik, misalnya sistem hormonal, di mana wanita mengalami siklus menstruasi, kehamilan, dan menyusui yang tidak dialami oleh pria. Dengan demikian, tidak heran kalau pendekatan program fat loss untuk wanita juga berbeda.

Secara umum, wanita memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria. Yaps, meskipun mungkin tidak setiap wanita mengalaminya, tetapi hal ini sudah menjadi tren yang tampaknya sangat umum.

Wanita juga cenderung menyimpan lebih banyak lemak di bagian bokong dan paha, sedangkan pria cenderung menyimpan lebih banyak lemak di perut. Lagi-lagi, ini mungkin tidak setiap pria mengalaminya.

Munculnya teori yang berbeda mengapa wanita lebih mudah menyimpan lemak tubuh daripada pria juga menjadi bahan perbincangan dalam dunia kesehatan. Namun, alasan yang paling banyak diterima adalah yang berkaitan dengan dampak evolusioner dan perbedaan kadar hormon. 

Program fat loss untuk wanita

Wanita memiliki lebih banyak hormon estrogen daripada pria, yang mendukung tubuhnya untuk mengalami kehamilan yang sehat. Di sisi lain, estrogen juga dapat meningkatkan penyimpanan lemak tubuh. Inilah mengapa wanita lebih sulit untuk mencapai kehilangan lemak (fat loss).

Sekalipun Anda tidak merencanakan untuk punya momongan, tubuh Anda akan terus melakukan siklus hormonal untuk mengoptimalkan proses pembuahan setiap bulannya - yang apabila tidak terjadi, Anda akan mengalami menstruasi.

Memasuki masa menopause, terjadi perubahan kadar estrogen, progesteron, dan hormon lainnya yang juga dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di bagian tengah tubuh. Hal ini mengakibatkan Anda mudah mengalami kenaikan berat badan atau sulit menurunkan berat badan.

Kabar baiknya, menjalani program fat loss yang tepat untuk wanita dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan berlebih.

1. Persentase lemak tubuh yang sehat untuk wanita

Sebenarnya, saat Anda mencoba menghilangkan lemak, tidak ada satu pun angka mutlak yang perlu dituju. Persentase lemak tubuh yang sehat diberikan dalam “kisaran”.

Adapun persentase lemak tubuh yang sehat untuk wanita berkisar 25-31%, sedangkan 32% atau lebih tinggi diklasifikasikan sebagai obesitas. Umumnya, wanita yang bugar secara fisik dan berolahraga secara teratur dan konsisten memiliki lemak tubuh 21-24%.

Hal lain yang perlu diingat adalah tujuan utama Anda bukanlah untuk menghilangkan lemak tubuh secepat mungkin. Sebab, tubuh tetap memerlukan beberapa lemak untuk berfungsi dengan baik. Lemak tubuh ini disebut juga dengan lemak esensial, yang berkisar 10-13% untuk wanita.

Oleh sebab itu, persentase lemak tubuh "terbaik" adalah persentase yang memungkinkan Anda bisa menikmati hidup, merasa sehat dan bahagia di dalam maupun di luar, dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

2. Waktu yang dibutuhkan untuk menjalani program fat loss

Waktu yang dibutuhkan untuk bisa mencapai fat loss yang diharapkan dipengaruhi oleh banyak faktor berbeda, termasuk usia, komposisi tubuh, dan hormon. 

Namun, secara umum, Anda bisa berharap kehilangan sekitar 0,5-1% dari lemak tubuh setiap minggu atau paling banyak 2-4% setiap bulan.

Contohnya, jika saat ini Anda memiliki lemak tubuh 43%, maka Anda perlu waktu setidaknya 3 bulan untuk mencapai kisaran yang ditargetkan, yaitu 31% atau lebih rendah. Tentu saja, ini perlu konsistensi dan dedikasi yang tinggi.

3. Cara meningkatkan fat loss untuk wanita

Prinsip dasar menghilangkan lemak adalah diet dan olahraga, tetapi ini bukan satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan. 

Saat Anda mencoba mencapai tujuan penurunan berat badan, Anda sangat disarankan untuk mengikuti program secara komprehensif, yang mencakup kesehatan mental, siklus tidur, diet, dan aktivitas fisik atau olahraga Anda.

Jika seluruh aspek ini diperhatikan, tidak hanya memberikan lebih banyak energi dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan, tetapi juga membantu menyeimbangkan hormon Anda yang berperan dalam penyimpanan lemak.

Berikut tips sukses menjalani program fat loss untuk wanita:

a. Menambahkan latihan ketahanan ke dalam latihan kardio.

Beberapa dari Anda mungkin khawatir melakukan latihan ketahanan (latihan kekuatan), karena dapat membangun otot yang membuat Anda terlihat "terlalu besar". Faktanya, latihan beban justru dapat membantu membakar lemak sambil meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Saat Anda membangun massa tubuh tanpa lemak, Anda akan meningkatkan tingkat metabolisme basal (BMR) atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat Anda tidak melakukan aktivitas apapun. 

Jika Anda memiliki BMR yang lebih tinggi, tubuh Anda akan lebih mudah menghilangkan lemak dan mempertahankan berat badan yang sehat. 

Jadi, cobalah untuk melakukan latihan ketahanan, seperti mengangkat beban, beberapa kali dalam seminggu di samping latihan kardio.

b. Memvariasikan latihan.

Suatu waktu, Anda mungkin merasa stuck dengan progress Anda. Jika Anda merasa seperti ini, cobalah untuk sedikit mengubah rutinitas olahraga Anda. 

Misalnya, jika Anda sering melakukan latihan intensitas tinggi, seperti Crossfit, tambahkan beberapa beban progresif ke dalam latihan ketahanan Anda.

Anda juga bisa meningkatkan resistensi latihan secara bertahap setiap minggu. Misalnya, 8 pengulangan pada hari Senin, 10 pengulangan pada hari Rabu, dan 12 pengulangan pada hari Jumat. Ulangi siklus ini setiap minggu, sambil menambahkan lebih banyak beban atau resistensi. 

Selain itu, Anda juga dapat mengambil manfaat dengan menggabungkan latihan interval, seperti lari cepat, dengan latihan intensitas rendah yang lebih lama, seperti jogging, ke dalam rutinitas olahraga Anda. Hal ini dapat membantu program fat loss lebih optimal.

c. Utamakan makan sehat dan bergizi seimbang.

Makanan menjadi bagian penting dalam dunia fitness dan kebugaran. Sekalipun Anda berolahraga secara teratur, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang optimal jika tidak memperhatikan apa yang Anda konsumsi.

Namun, bukan berarti Anda harus menjalani diet ketat, tetapi Anda perlu membuat pilihan yang lebih sehat tentang asupan makanan Anda.

Misalnya, dengan mengonsumsi protein tanpa lemak, perbanyak sayuran kaya serat, dan mengonsumsi lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan kaya omega-3.

Selain itu, Anda juga perlu memerhatikan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Sebab, kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak tubuh. Jika terlalu banyak asupan kalori, Anda pun lebih sulit untuk mencapai fat loss yang diharapkan.

Nah, cara yang sangat bagus untuk memastikan Anda tetap berada dalam kisaran kalori target Anda adalah dengan membuat rencana makan (meal plan) yang dapat Anda ikuti setiap minggu.

d. Luangkan lebih banyak waktu untuk self care.

Saat stres, wanita cenderung tidak memerhatikan lagi apa yang dikonsumsinya, sehingga berisiko makan lebih banyak. Inilah mengapa Anda perlu memerhatikan diri Anda sendiri untuk mengurangi tingkat stres dalam hidup Anda.

Stres kronis tidak hanya berdampak pada kesehatan mental, melainkan juga dapat meningkatkan kadar hormon stres yang disebut kortisol. Ketika kadar kortisol tinggi, Anda lebih sulit untuk kehilangan lemak. Akibatnya, menyebabkan penambahan berat badan, terutama dalam bentuk lemak perut.

Oleh sebab itu, Anda perlu untuk mengelola stres, misalnya dengan olahraga, liburan, melakukan hobi, atau kumpul dengan teman dan keluarga.

e. Pastikan cukup tidur.

Tidur yang cukup membuat Anda siap untuk hari esok dengan memberikan waktu untuk tubuh Anda memulihkan dirinya sendiri dan membantu meningkatkan tingkat energi Anda. Selain itu, tidur yang cukup juga merupakan bagian penting dari program fat loss untuk wanita. 

Sama halnya dengan stres berlebihan, kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dan mengganggu keseimbangan dua hormon lainnya, yaitu ghrelin (hormon lapar) dan leptin (hormon kenyang). 

Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan kadar ghrelin sekaligus menurunkan kadar leptin. Terganggunya keseimbangan dua hormon ini dapat membuat Anda merasa lapar sepanjang waktu, bahkan ketika Anda baru selesai makan.

Oleh sebab itu, agar program fat loss Anda berhasil, pastikan untuk tidur yang cukup sekitar 7-8 jam setiap malam.

Kesimpulan

Keberhasilan program fat loss untuk wanita sangat ditentukan oleh konsistensi dan dedikasi penuh dalam menjalaninya. Tidak menutup kemungkinan Anda memerlukan bantuan dokter atau ahli gizi serta pelatih pribadi untuk membantu merencanakan diet dan olahraga yang sesuai dengan tubuh Anda. Dengan begitu, Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang berkelanjutan dan dapat dipertahankan seumur hidup.

Referensi:

• Boutcher SH. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011: 868305.
• Brown LM, Clegg DJ. 2010. Central effects of estradiol in the regulation of food intake, body weight, and adiposity. J Steroid Biochem Mol Biol. 122 (1-3): 65-73. 
• Kwon et al. 2010. The effects of resistance training on muscle and body fat mass and muscle strength in type 2 diabetic women. Korean Diabetes J. 34 (2): 101-110.
• Patel et al. 2006. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 164 (10): 947-54. 
• Viana et al. 2019. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 53: 655-664.
• Working Against Gravity (2020). Fat Loss for Women: Top Tips to Get You Started.