Program Fitness 7 Minggu, Cocok untuk Pemula!

sfidn.com - Banyak pemula yang masih bingung tentang cara memulai latihan fitness. Bahkan, tidak sedikit yang langsung berlatih keras, sehingga tubuhnya merasa terlalu sakit, dan akhirnya, enggan untuk latihan lagi. Maka dari itu, artikel ini akan membantu Anda menyusun program fitness 7 minggu, sehingga latihan Anda bisa berhasil dan memperoleh manfaatnya secara optimal.

Program fitness 7 minggu untuk pemula

Program fitness untuk pemula ini akan menuntut - tetapi tidak terlalu - Anda untuk lelah dan dilakukan secara progresif. 

Setiap minggu Anda akan lulus ke tingkat latihan yang berbeda, volume yang lebih tinggi, dan intensitas yang lebih banyak. Anda tidak hanya akan siap untuk tantangan berikutnya, tetapi juga telah membangun sejumlah besar otot yang berkualitas. Dengan kata lain, Anda akan terlihat jauh lebih baik daripada penampilan Anda sekarang. 

Perlu digarisbawahi bahwa program ini bukan hanya untuk pemula sejati yang belum pernah menyentuh beban sebelumnya, melainkan juga cocok untuk siapa saja yang telah mengambil cuti panjang dari pelatihan sebelumnya. 

Berikut program fitness 7 minggu yang akan membantu Anda kembali ke jalur semula:

Minggu 1

Senin

Program fitness ketahanan: kick-start (1x4 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan jogging lambat atau jalan cepat.
• Berjalan atau berlari menanjak 4 menit.
• Pendinginan 5 menit.

Perhatikan bahwa “4 menit” dalam sesi ini benar-benar berintensitas tinggi. Tujuannya untuk membuat Anda merasa lelah. Jika Anda memiliki monitor detak jantung, maka Anda harus berada di sekitar 85-95% dari detak jantung maksimum Anda menjelang akhir periode 4 menit.

Oleh sebab itu, jika Anda tidak mampu mempertahankan intensitas selama empat menit penuh, Anda telah melampauinya. Lakukan sedikit lebih lambat di lain waktu, sehingga Anda dapat mengatur kemampuan tubuh Anda dengan seluruh jarak. 

Rabu

Push-up

Program ketahanan: lari (20 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan kecepatan yang nyaman.
• Berlari atau berjalan selama 20 menit dengan intensitas sesuai kenyamanan Anda, tetapi usahakan sedikit lebih keras daripada saat pemanasan dan lakukan tanpa henti.

Program fitness kekuatan inti:

• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jumps 10 kali.

Jumat

Program ketahanan: peningkatan kebugaran (2x4 menit)

• Pemanasan 10 menit untuk membuat tubuh berkeringat ringan.
• Berjalan atau berlari 4 menit untuk membuat Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 5 menit.

Minggu 2

Senin

Program ketahanan: kick-start (1x4 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan jogging lambat atau jalan cepat.
• Berjalan atau berlari menanjak 4 menit.
• Pendinginan 5 menit.

Rabu

Program fitness ketahanan: interval (3x4 menit)

• Pemanasan 10 menit untuk membuat Anda berkeringat.
• Berjalan atau berlari 4 menit untuk membuat Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Pendinginan 5 menit.

Jumat

Split squat

Program fitness kekuatan inti:

• Pemanasan 10 menit untuk membuat Anda berkeringat.
• Split squat. 
• Squat jumps. 
• Push-up.

Lakukan sebanyak 10-15 pengulangan semua latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan istirahat 30 detik di antara setiap latihan.

Minggu 3

Senin

Program ketahanan: interval (3x4 menit)

• Pemanasan 10 menit untuk membuat Anda berkeringat.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Pendinginan 5 menit.

Rabu

Pilihlah aktivitas yang melibatkan kelompok otot besar dan gerakan dinamis, seperti berjalan, jogging, berenang, squash, sepak bola, dan lainnya yang biasanya tidak Anda lakukan. Upayakan untuk bisa aktif lebih dari 60 menit. Anda juga bisa mengajak teman atau keluarga agar lebih menyenangkan.

Jumat

Program ketahanan: kick-start (1x4 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan jogging lambat atau jalan cepat.
• Berjalan atau berlari menanjak 4 menit.
• Pendinginan 5 menit.

Minggu 4

Senin

Program ketahanan: peningkatan kebugaran (4x4 menit)

• Pemanasan 10 menit untuk membuat Anda berkeringat.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Pendinginan 5 menit.

Rabu

Program ketahanan: peningkatan kebugaran (4x4 menit)

• Ulangi sesi hari Senin dari minggu ini.

Jumat

Squat jumps | NTNU

Program ketahanan: kick-start (1x4 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan jogging lambat atau jalan cepat.
• Berjalan atau berlari menanjak 4 menit.
• Pendinginan 5 menit.

Program fitness kekuatan inti:

• Squat 10 kali.
• Split squat 7 kali di setiap kaki.
• Squat jumps 5 kali.
• Push-up sebanyak yang Anda bisa lakukan.
• Squat 7 kali.
• Split squat 5 kali di setiap kaki.
• Squat jumps 5 kali.
• Push-up sebanyak yang Anda bisa lakukan.

Penting! Jaga agar intensitasnya rendah hingga sedang.

Minggu 5

Senin

Program fitness ketahanan: kick-start (1x4 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan jogging lambat atau jalan cepat.
• Berjalan atau berlari menanjak 4 menit.
• Pendinginan 5 menit. 

Ingat (sekali lagi)! Perhatikan bahwa “4 menit” dalam sesi ini benar-benar berintensitas tinggi. Tujuannya untuk membuat Anda merasa lelah. Jika Anda memiliki monitor detak jantung, maka Anda harus berada di sekitar 85-95% dari detak jantung maksimum Anda menjelang akhir periode 4 menit.

Oleh sebab itu, jika Anda tidak mampu mempertahankan intensitas selama empat menit penuh, Anda telah melampauinya. Lakukan sedikit lebih lambat di lain waktu, sehingga Anda dapat mengatur kemampuan tubuh Anda dengan seluruh jarak.  

Rabu

Program ketahanan: lari (20 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan kecepatan yang nyaman.
• Berlari atau berjalan selama 20 menit dengan intensitas sesuai kenyamanan Anda, tetapi usahakan sedikit lebih keras daripada saat pemanasan dan lakukan tanpa henti.

Program fitness kekuatan inti:

• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.
• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.
• Push-up 10 kali. 

Lakukan sebanyak 10-15 pengulangan semua latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan istirahat 30 detik di antara setiap latihan.

Jumat

Pilihlah aktivitas yang melibatkan kelompok otot besar dan gerakan dinamis, seperti berjalan, jogging, berenang, squash, sepak bola, dan lainnya yang biasanya tidak Anda lakukan. Upayakan untuk bisa aktif lebih dari 60 menit. Anda juga bisa mengajak teman atau keluarga agar lebih menyenangkan.

Minggu 6

Senin

Program ketahanan: peningkat kebugaran (4x4 menit)

• Pemanasan 10 menit untuk membuat Anda berkeringat.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Pendinginan 5 menit.

Selasa

Squat

Program ketahanan: lari (20 menit)

• Pemanasan 10 menit dengan kecepatan yang nyaman.
• Berlari atau berjalan selama 20 menit dengan intensitas sesuai kenyamanan Anda, tetapi usahakan sedikit lebih keras daripada saat pemanasan dan lakukan tanpa henti.

Program fitness kekuatan inti:

• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.

Kamis

Program ketahanan: peningkatan kebugaran (4x4 menit)

• Ulangi sesi hari Senin dari minggu ini.

Jumat

Program ketahanan: lari (20 menit)

• Sama dengan sesi hari Selasa dari minggu ini.

Program kekuatan inti:

• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.
• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.
• Push-up 10 kali.
• Squat 15 kali.
• Squat jump 10 kali.

Minggu 7

Senin

Program ketahanan: peningkat kebugaran (4x4 menit)

• Pemanasan 10 menit untuk membuat Anda berkeringat.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Jalan santai 3 menit.
• Berjalan atau berlari 4 menit sehingga Anda sangat sesak napas.
• Pendinginan 5 menit.

Rabu

Pilihlah aktivitas yang melibatkan kelompok otot besar dan gerakan dinamis, seperti berjalan, jogging, berenang, squash, sepak bola, dan lainnya yang biasanya tidak Anda lakukan. Upayakan untuk bisa aktif lebih dari 60 menit. Anda juga bisa mengajak teman atau keluarga agar lebih menyenangkan.

Kamis

Sit-up

• Sit-up sebanyak yang Anda bisa lakukan.
• Berjalan kaki atau jogging selama 30 menit dengan kecepatan sedang.

Program fitness 7 minggu ini dapat Anda ikuti dengan mudah, dan jika Anda berhasil melaluinya dengan baik, selamat! Anda pasti sudah berada dalam kondisi yang lebih baik daripada sebelum memulai. 

Program pelatihan ini juga memberikan Anda lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan, sehingga bermanfaat untuk mental maupun fisik Anda. Kebugaran fisik yang meningkat adalah indikator kesehatan kardiovaskular yang sangat penting. 

Selain itu, Anda juga telah memperkuat otot-otot penting yang memudahkan Anda beraktivitas dengan minim risiko cedera. So, selamat berlatih!

 

Referensi:

Mayo Clinic (2019). Fitness Program: 5 Steps To Get Started.
Muscle and Fitness. The Complete 4-Week Beginner’s Workout Program.
NHS (2018). 12-Week Fitness Plan.
NTNU. 7 Week Fitness Program.