Program Latihan Bentuk Otot Bahu Dalam Waktu 12 Menit

sfidn.com - Jika memang Anda tidak memiliki waktu luang yang banyak untuk mendapatkan otot bahu yang kekar, Anda bisa melakukan program latihan yang hanya memakan waktu 12 menit ini untuk mendapatkan pompaan bahu yang mantap sehingga otot bahu Anda akan meningkat dalam waktu yang cenderung singkat. Latihan ini juga sangat cocok sekali untuk Anda yang tidak ingin mengorbankan kekuatan, ukuran, serta kesuksesan Anda akibat terlalu banyak menghabiskan waktu.

Akan lebih baik lagi jika Anda sudah terbiasa dalam memperpendek durasi rutinitas latihan, karena latihan ini mampu menunjukkan bagaimana bahu yang besar bisa tercipta dengan cara cepat, sehingga hasil yang maksimal bisa Anda peroleh dalam waktu yang singkat. Kunci utamanya adalah dengan meminimalisir jarak latihan dan jumlah alat yang digunakan. Karena dalam latihan ini, Anda hanya membutuhkan dua dumbbell dan satu kursi bench. Dalam satu sirkuit latihan berisis beberapa repitisi yang harus diselesaikan berturut-turut tanpa jeda isitirahat. Waktu istirahat hanya bisa dilakukan setelah menyelesaikan satu sirkuit dan waktu istirahat tersebut hanya boleh dilakukan selama 30 detik. Berikut adalah 3 sirkuit latihannya.

Program 12 Menit Latihan Untuk Membentuk Otot Bahu

Lakukanlah 4 gerakan berikut ini secara sirkuit:

1. Arnold Dumbbell Press, 12 repitisi

2. Side Lateral Raise, 12 repitisi

3. Seated Bent-Over Rear Delt Raise, 12 repitisi

4. Dumbbell Shrug, 12 reps

Sirkuit Pertama

Dalam melakukan sirkuit pertama, Lakukanlah latihan berdasarkan urutan diatas dengan beban paling berat untuk gerakan Arnold press dan dumbbell shrug. Sedangkan untuk gerakan lateral dan bent-over lateral raise, gunakanlah beban yang paling ringan. Lakukan latihan diatas secara berdiri, dengan begitu akan memaksa kestabilan otot inti dan otot kaki Anda. Anda juga harus menjaga otot inti Anda untuk tetap aktif saat mendorong beban ke atas kepala. Inilah alasan kenapa gerakan Arnold Press harus dilakukan saat otot masih segar.

Sirkuit Kedua

Untuk sirkuti kedua, Anda harus melakukan gerak latihan di atas dengan duduk di bangku. Dengan posisi ini, Anda akan membantu mengisolasi otot bahu dan otot trapezius Anda menjadi lebih baik, karena gerakan ini akan menghasilkan lebih banyak momentum. Urutan gerak latihan juga harus dirubah, pertama lakukan dengan gerak lateral raises dan bent-over raises dengan beban yang ringan, lalu dilanjutkan gerakan press dan shrug dengan beban terberat. Hindari melakukan waktu luang saat jeda latihan dan batasi waktu istirahat latihan selama 30 detik.

Sirkuit Ketiga

Pada sirkuit terakhir ini, Anda bisa melakukannya secara duduk, bediri, ataupun keduanya. Untuk urutan gerakannya, lakukan gerakan press dan shrug terlebih dahulu dengan dilanjutkan gerakan lateral raise dan bent-over raise. Jika Anda melakukannya dengan tepat, total waktu yang Anda butuhkan dari mulai masuk hingga keluar pulang, hanya akan menghabiskan waktu tidak lebih dari 20 menit untuk mendapatkan otot bahu yang besar.

Itulah program latihan sirkuit yang bisa dilakukan selama 12 menit agar bisa membentuk otot bahu yang kekar. Semoga berguna dan selamat mencobanya.