Program Latihan Kaki untuk Menargetkan Otot Quad dan Hamstring

sfidn.com - Kaki adalah bagian tubuh yang sulit untuk di tingkatkan masa ototnya. Terlebih lagi, bagian ini sering di anggap remeh. Jika ingin memiliki otot kaki yang besar, tekad saja tidaklah cukup, karena Anda juga memerlukan program latihan yang tepat. Terlebih lagi jika Anda ingin menargetkan otot quad dan otot hamstring Anda, terpaku pada rutinitas latihan yang menjadi zona nyaman tidak akan membuat otot tersebut mengalami pertumbuhan yang maksimal. Oleh karena itu, tidak ada salahnya jika Anda mencoba program latihan berikut ini.

Program Latihan Melatih Otot Kaki

Lakukanlah gerakan gerakan berikut dengan usaha yang maksimal, pastikanlah agar Anda tidak menerah di tengah jalan demi hasil yang memuaskan.

1. Barbell Squat

• Beban Angkatan : 10RM*
• Jumlah Set: Sebanyak-banyaknya
• Jumlah Repitisi per Set: 1 – 7 repitisi per seatau sebanyak-banyaknya
• Catatan: Lakukanlah set sebanyak mungkin dalam kurun waktu 15 menit, dan laukan jeda istirahat kurang dari 60 detik di setiap setnya.

2. Giant Set:

• Beban Angkatan: 5 RM

• Jumlah Set: 3 set
• Jumlah Repitisi per Set: 6, 6, 6
• Catatan: Lakukan istirahat selama 2 menit antar giant set, dan 10 detik di antara gerakan.

Berikut ini adalah gerakan-gerakan giant set:

2.1 Leg Curl

2.2 Romanian Deadlift

2.3 Glute-Ham Raise

3. Superset:

• Beban Angkatan: Bodyweight/30RM
• Jumlah Set: 3 Set
• Jumlah Repitisi per Set: 15-30
• Catatan: Lakukanlah Istirahat selama 2 set antar superset.

3.1 Sissy Squat

3.2 Leg Extension

Kesimpulan

Program latihan ini di tujukan untuk Anda yang sudah berada pada tingkat menengah hingga ke atas guna memaksimalkan perkembangan otot quad dan hamstring. Jadi, jika Anda masih pemula dan membaca artikel ini, disarankan untuk tidak melakukan program latihan ini terlebih dahulu, karena bisa membahayak tubuh Anda.