sfidn.com – Anda dapat melatih tubuh bagian atas, terutama punggung, bahu, dan bisep dalam satu waktu secara terfokus dan efisien dengan memasukkan pull day ke dalam rutinitas latihan Anda. 

Pull Day 101: Pengertian, Manfaat, Jenis Latihan, Rahasia Keberhasilan

Memiliki tubuh bagian atas yang indah, kuat, dan juga kokoh tidak bisa dicapai tanpa perencanaan yang matang. Bagi seorang atlet, terutama powerlifter, pull day menjadi suatu keharusan untuk mencapai performa terbaik dan paling maksimal. 

Sebelum membahas rahasia keberhasilan melakukan pull day, Anda perlu memahami pengertian serta manfaat program latihan tersebut agar tidak keliru ketika memilih jenis latihan yang tepat untuk pengembangan tubuh Anda. 

Pengertian Pull Day

Pull day adalah program latihan tubuh bagian atas hanya dengan memfokuskan diri untuk melakukan berbagai gerakan menarik, seperti deadlift, pull-up, pulldown, atau sejenisnya.  

Manfaat Melakukan Pull Day

Otot yang bekerja ketika Anda melakukan pull day adalah otot punggung bagian atas, otot bahu, dan otot lengan (terutama bisep dan forearm atau lengan bawah).

Dengan rutin melakukan pull day, Anda bisa merasakan berbagai manfaat seperti: 

1. Pengembangan Otot Punggung

Pull day adalah cara yang sangat efektif untuk mengembangkan otot punggung Anda, terutama otot-otot seperti latissimus dorsi (punggung besar).

2. Peningkatan Kekuatan Otot Bahu

Manfaat pull day juga dapat membantu menguatkan otot-otot bahu belakang, seperti trapezius dan deltoid posterior yang akan membantu Anda terhindar dari cedera. 

3. Pengembangan Otot Bisep

Bisep menjadi salah satu tujuan paling utama dalam latihan kebugaran. Melalui pull day, Anda bisa mendapatkan bisep yang kuat, besar dan kokoh. 

4. Peningkatan Fungsional Tubuh

Melatih otot tubuh dapat meningkatkan fungsinya ketika digunakan dalam aktivitas sehari-hari. Otot punggung, bahu, dan lengan yang kuat akan berguna ketika Anda harus mengangkat atau menarik benda yang berat sehingga menjadi lebih mudah untuk dilakukan. 

5. Memperbaiki Postur Tubuh

Untuk berhasil melakukan pull day dan melatih berbagai otot tubuh maka Anda harus melakukannya dengan teknik yang tepat, terutama dalam hal mengambil posisi tubuh yang benar. 

Kebiasaan inilah yang akhirnya secara perlahan dapat memperbaiki postur tubuh Anda yang kurang bagus, entah itu karena terlalu sering membungkuk atau membentuk huruf S ketika mengetik atau bersantai. 

Di sisi lain, program latihan pull day dapat membantu mengurangi risiko nyeri punggung atau masalah lain yang berkaitan dengan postur tubuh.

6. Meningkatkan Penampilan Fisik

Manfaat melakukan pull day yang terakhir adalah mencapai penampilan fisik yang lebih baik di mana bentuk tubuh Anda menjadi lebih seimbang dan estetik. 

Jenis Latihan Pull Day

Tidak lengkap rasanya jika kita tidak membahas jenis latihan apa saja yang sering dipakai oleh para atlet atau olahragawan ketika mereka melakukan pull day. 

Apabila Anda hendak menjalankan program pull day maka jenis latihan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah:

• Deadlift
• Pull-up
• Lat pulldown
• Barbell Rows
• Seated cable rows
• Barbell Curls
• Preacher Curl

Rutinitas Latihan Pull Day

• Deadlift: 5 Repetisi x 3 Set
• Pull-up: 10 Repetisi x 3 Set
• Lat pulldown: 10 Repetisi x 3 Set
• Barbell Rows: 10 Repetisi x 2 Set
• Seated cable rows: 10 Repetisi x 3 Set
• Barbell Curls: 10 Repetisi x 2 Set
• Preacher Curl: 15 Repetisi x 2 Set

Rahasia Keberhasilan Melakukan Pull Day

Meski Anda telah mengetahui apa itu pull day, manfaat, serta jenis latihannya namun semua itu belum menjadi jaminan bahwa Anda bisa berhasil menjalankan program tersebut hingga mendapatkan hasil yang optimal. 

Rahasia keberhasilan untuk melakukan pull day ada tiga, yaitu:

1. Mulai dengan Gerakan Majemuk

Mulailah dengan gerakan majemuk atau gabungan yang berat, seperti deadlift atau bent-over rows untuk memanaskan dan merangsang otot Anda sehingga dapat melakukan berbagai gerakan yang menantang dengan daya tahan yang baik. 

2. Pastikan Teknik dan Bentuk Tubuh Sudah Benar

Rahasia keberhasilan melakukan pull day yang berikutnya adalah memastikan jika teknik serta bentuk tubuh yang Anda lakukan ketika melakukan latihan sudah benar.

Ini sangat penting untuk mendapatkan hasil yang optimal serta mencegah Anda dari cedera ringan maupun berat. 

Apabila Anda sedang fokus melakukan latihan isolasi maka penting untuk mendapatkan stimulasi otot sebanyak-banyaknya. Jadi, lakukan secara perlahan hingga Anda bisa merasakan kontraksi yang maksimal. 

3. Lacak dan Pantau Latihan dengan Ketat

Supaya mendapatkan bentuk dan ukuran otot yang Anda inginkan, sangat penting untuk terus meningkatkan intensitas latihan dengan cara menambah resistensi minimal seminggu sekali. 

Jadi, lacak dan pantau terus latihan Anda dengan ketat agar Anda bisa meningkatkan latihan secara bertahap tanpa harus melukai diri Anda sendiri akibat perencanaan yang kurang teliti atau pun kurang matang. 

Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Pull Day? 

Anda tidak harus melakukan pull day setiap hari karena dapat melukai otot sehingga tidak bisa pulih dengan semestinya.

Lakukan pull day satu kali dalam seminggu untuk melihat kemajuan atau dua kali dalam seminggu jika Anda benar-benar ingin membangun kekuatan dan ukuran otot tubuh bagian atas dengan lebih cepat. 

Apakah Boleh Melakukan Pull Day dan Push Day secara Bersamaan? 

Melakukan pull day dan push day secara bersamaan atau pun di hari yang sama sangat boleh untuk dilakukan. Bahkan bisa dibilang, ini menjadi “full-body workout” yang efektif dan efisien untuk membakar kalori serta mengembangkan otot-otot tubuh secara menyeluruh 

Dengan melakukan pull day, Anda dapat melakukan latihan dengan lebih fokus dan terarah sehingga hasilnya pun bisa lebih maksimal. Jadi, masukkan latihan pull day ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda. 

Referensi: 

• Strengthlog, (2023), The Best Pull Day Workout Routine for Muscle & Strength
• Bulk, (2023), Pull Day: Back Exercises, Pull Workouts & Routines
• Ladder, Develop Functional Strength with This Pull Day Workout