Ragam Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

sfidn.com – Kita seringkali mendengar kata low-glycemic diet atau diet dengan makanan ber-indeks glikemik rendah yang umumnya disarankan untuk para penderita diabetes. Low-glycemic diet sendiri merupakan konsep diet yang didasarkan pada nilai indeks glikemik (GI). Indeks glikemik ini pun diartikan sebagai sistem peringkat pada makanan yang mengandung karbohidrat dan bagaimana pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah juga disebut dapat membantu dalam penurunan berat badan dan menurunkan resiko penyakit kanker. Namun, sebelum membahas lebih jauh tentang manfaat dan ragam makanan ber-indeks glikemik rendah, mari ketahui lebih dulu bagaimana suatu makanan dapat dikategorikan ke dalam daftar low GI food.

Low GI Food (Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah)

Sebagaimana telah disebutkan sebelumnya, indeks glikemik merupakan sebuah sistem peringkat pada makanan dengan kandungan karbohidrat yang ditunjukkan melalui skala 0-100 berdasarkan pengaruhnya terhadap peningkatan kadar gula darah (glukosa) setelah makan. Berdasarkan nilai indeks glikemik ini, makanan dengan kandungan karbohidrat terbagi menjadi tiga kategori, yakni high GI food (makanan ber-indeks glikemik tinggi), medium GI food (makanan ber-indeks glikemik sedang), dan low GI food (makanan ber-indeks glikemik rendah).

• High GI Food memiliki skala indeks di angka 70 dan diatasnya

• Medium GI Food memiliki skala indeks di kisaran 55 – 69

• Low GI Food memiliki skala indeks dibawah 55

Makanan dengan indeks glikemik tinggi (high GI food) adalah makanan yang dicerna dan diserap oleh tubuh secara cepat namun mengakibatkan lonjakan gula darah yang tinggi dan cepat pula. Sementara, makanan dengan indeks glikemik rendah (low GI food) adalah makanan yang lebih lambat dicerna dan diserapnya oleh tubuh sehingga menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih kecil dan stabil.

Namun, beberapa faktor juga dapat mempengaruhi nilai indeks glikemik pada makanan.

• Tingkat kematangan. Semakin matang buah dan sayuran, maka nilai indeks glikemiknya akan semakin tinggi pula. Hal ini dikarenakan buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang akan terurai menjadi gula saat sudah matang.

• Struktur pati. Pati merupakan karbohidrat yang terdiri dari dua molekul, yakni amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit dicerna, sementara amilopektin lebih mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa lebih tinggi akan memiliki indeks glikemik yang rendah.

• Metode memasak. Umumnya, semakin lama sebuah makanan dimasak, maka semakin tinggi pula indeks glikemiknya.

Ragam Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah

Terdapat banyak makanan dengan indeks glikemik yang rendah. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 pun menguraikan enam makanan yang dianggap terbaik karena ber-indeks glikemik rendah dan mengandung banyak nutrisi lain.

Oats (55)

Oatmeal, dengan skor GI sebesar 55, dapat menjadi pilihan sarapan yang tepat. Oat mengandung beta-glukan, yakni sejenis serat yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Salah satu manfaatnya yaitu dapat membantu menahan rasa kenyang lebih lama. Terdapat banyak cara menyajikan oatmeal, namun jika ingin mempertahankan indeks glikemik rendah, kita bisa mengonsumsinya dengan menambahkan gandum dan susu.

Susu (37 – 39)

Skor GI untuk susu skim adalah 37, sementara susu full-fat berkisar di angka 39. Susu kedelai rendah lemak pun memiliki skor antara 17 hingga 44. Maka dari itu, susu merupakan pilihan makanan rendah indeks glikemik yang tepat untuk dikonsumsi. Selain rendah indeks glikemik, susu juga kaya akan kalsium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Kita pun bisa langsung mengonsumsi susu atau dengan menambahkan beberapa buah-buahan, seperti apel dan pisang, yang juga rendah akan indeks glikemik.

Wortel (39)

Wortel memiliki skor indeks glikemik sebesar 39, karena itulah wortel merupakan makanan yang tepat untuk dikonsumsi. Wortel diketahui mengandung beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata. Wortel juga merupakan sumber antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Kita bisa mengonsumsi wortel yang direbus ataupun dikukus sebagai pendamping makanan utama.

Chickpeas (28)

Kacang chickpea merupakan kacang polong yang rendah nilai indeks glikemiknya, yakni berada di skor 28. Kacang chickpea ini pun termasuk sumber protein dan serat yang baik untuk tubuh, dimana per cangkirnya dapat mengandung 11,8 gram protein dan 10,6 gram serat. Kalsium, kalium, dan vitamin B-9 juga merupakan nutrisi yang terdapat di dalam kacang chickpea.

Kidney beans (24)

Memiliki skor sebesar 24, membuat kidney beans menjadi salah satu makanan kaya nutrisi yang juga rendah akan indeks glikemik. Jenis kacang ini kaya akan protein dan serat karena dalam secangkirnya dapat mengandung 13,36 gram protein dan 11 gram serat.  

Lentils (32)

Lentil merupakan makanan kaya protein dan serat, di mana per cangkirnya dapat mengandung 17,86 gram protein dan 15,6 gram serat. Lentil juga termasuk ke dalam sumber fosfor dan kalium yang baik untuk tubuh. Selain mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh, lentil juga memiliki skor GI yang rendah, yakni di angka 32.

Namun, kita bisa mengonsumsi banyak makanan rendah indeks glikemik lainnya yang juga kaya akan nutrisi, seperti yang dilansir oleh healthline.

• Roti : gandum utuh, multigrain, dan gandum hitam

• Sereal : oats

• Buah: apel, stoberi, aprikot, persik, plum, pir, dan kiwi

• Sayuran: wortel, brokoli, kembang kol, seledri, tomat, dan zucchini

• Polong – polongan : lentil, buncis, kacang panggang, kacang mentega, dan kacang merah

• Pasta dan mie : Pasta, mie soba, mie sohun, mie beras

• Nasi : basmati, doongara, beras bulir panjang (long-grain), dan beras merah

• Biji – bijian : quinoa, barley, couscous mutiara, soba, freekeh, semolina

• Produk susu : susu, keju, custard, dan susu kedelai

Manfaat Mengonsumsi Makanan Rendah Indeks Glikemik

Mengonsumsi makanan rendah nilai indeks glikemik dapat memberikan beberapa manfaat untuk kesehatan tubuh, seperti:

• Menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Diabetes merupakan penyakit kompleks yang menyerang jutaan orang di dunia. Penderita diabetes tidak dapat memproses gula secara efektif sehingga sulit untuk mempertahankan kadar gula yang sehat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah glycemic index (GI) dapat membantu mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

• Dapat Membantu dalam penurunan berat badan. Beberapa studi menyatakan bahwa diet rendah glycemic index (GI) dapat membantu orang dewasa yang sehat menurunkan berat badan sebanyak 0,7 hingga 1,9 kg selama 5 – 10 minggu. Namun, penelitian terkait melakukan diet GI dalam kurun waktu yang lama masihlah terbatas.

• Dapat Menurunkan resiko penyakit kanker. Menurut sejumlah penelitian, orang yang melakukan diet tinggi GI lebih mungkin mengembangkan jenis kanker tertentu, seperti kanker endometrium, kolorekteral, dan payudara.

• Dapat Menurunkan resiko penyakit jantung. Sebuah tinjauan terhadap 27 studi menemukan bahwa orang yang diet tinggi GI memiliki 25 persen lebih tinggi kemungkinannya dalam mengembangkan penyakit jantung. Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut terkait manfaat ini.

Kesimpulan

Makanan rendah akan indeks glikemik merupakan makanan yang lebih lambat dicerna dan diserap oleh tubuh, yang juga membantu pergerakan gula darah agar lebih kecil dan stabil. Makanan dengan kadar indeks glikemik rendah memiliki skor di bawah 55, yang biasanya berupa buah-buahan dan sayuran, gandum dan sereal utuh, polong-polongan, hingga produk susu.

Mengonsumsi makanan rendah indeks glikemik pun dapat memberikan beberapa manfaat untuk tubuh, seperti menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes, membantu dalam penurunan berat badan, hingga menurunkan resiko penyakit kanker dan jantung. Namun, mengonsumsi makanan rendah indeks glikemik dalam kurun waktu yang lama juga dapat membuat nutrisi tubuh tidak seimbang. Maka dari itu, kita tetap perlu memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya, baik untuk makronutrien maupun mikronutrien.

Referensi

https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324871.php

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/

https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/

http://www.glycemicindex.com/about.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081854

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394769/

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617942

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541570

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221764

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882846

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420752

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25547339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759107