Ragam Makanan Terbaik untuk Jaga Kesehatan Kulit

sfidn.com – Wanita seringkali mengeluhkan kondisi kulitnya yang terlihat kusam dan kasar. Beberapa dari mereka bahkan merasa kurang percaya diri. Sejatinya, kulit memang bisa menjadi cerminan kondisi tubuh secara keseluruhan, layaknya kalimat yang sering terdengar “If you’re healthy inside, you’re healthy outside”. Berangkat dari hal ini, kita bisa menganggap bahwa nutrisi merupakan hal yang vital bagi kesehatan, tidak terkecuali kesehatan kulit. Lemak sehat, vitamin E, vitamin C, vitamin A, zinc, dan beberapa senyawa lain merupakan nutrisi yang harus ada dalam sebuah asupan guna menjaga kesehatan kulit. Berikut ini beberapa makanan dengan kandungan tersebut.  

1. Ikan Berlemak (Fatty Fish)

Ikan berlemak atau sering juga disebut sebagai ikan berminyak merupakan jenis ikan yang kaya asam lemak omega-3, vitamin E, protein, dan zinc. Asam lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda yang dibutuhkan tubuh dalam proses metabolisme. Kaitannya dengan kesehatan kulit, beberapa penelitian menemukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kulit agar tetap tebal, kenyal, dan lembab. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan juga disebut mampu mengurangi peradangan yang menyebabkan kemerahan dan jerawat.

Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E, salah satu antioksidan terpenting untuk kesehatan kulit. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrients mengatakan bahwa pemenuhan vitamin E harian sangatlah penting guna melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan. Begitu pula dengan kandungan lain seperti protein dan zinc yang akan menjaga kesehatan kulit secara keseluruhan. Salmon, sarden, hering, makarel, teri, dan trout merupakan contoh ikan berlemak yang mengandung sejumlah nutrisi tersebut.  

2. Alpukat

Alpukat telah lama dikenal sebagai salah satu makanan terbaik yang mampu menjaga kesehatan kulit karena sarat akan lemak sehat, vitamin E, dan vitamin C. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh The British Journal of Nutrition dan melibatkan 700 wanita menemukan bahwa asupan tinggi lemak total, khususnya jenis lemak yang terdapat dalam alpukat, berkaitan dengan peningkatan kekenyalan kulit. Dua penelitian lainnya juga menyatakan bahwa alpukat mengandung senyawa yang mampu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, yang mana dapat menyebabkan keriput dan tanda-tanda penuaan lain.

Menurut sebuah penelitian di tahun 2010, kinerja vitamin E dalam menjaga kesehatan kulit tampak lebih efektif saat dikombinasikan dengan vitamin C. Vitamin C memang berperan dalam produksi kolagen, yakni protein penting dalam jaringan ikat, tulang rawan, tendon, darah, tulang, dan kulit. Secara keseluruhan, alpukat mengandung lemak sehat, vitamin E, dan vitamin C yang semuanya berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan melindunginya dari stres oksidatif akibat sinar matahari.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan salah satu makanan dengan kandungan beta-karoten, yakni senyawa yang biasanya ditemukan di tanaman dan berfungsi sebagai provitamin A. Senyawa ini akan bertindak sebagai tabir surya alami guna menjaga kulit agar tetap sehat. Menariknya, asupan beta-karoten yang tinggi dapat menimbulkan warna orange hangat pada kulit sehingga penampilan kulit terlihat lebih sehat secara keseluruhan.

4. Brokoli

Brokoli juga dipenuhi dengan sejumlah nutrisi untuk kesehatan kulit, termasuk zinc, vitamin A, dan vitamin C. Brokoli juga mengandung lutein, yakni karotenoid yang berfungsi sebagai beta-karoten. Senyawa lutein ini akan melindungi kulit dari kerusakan oksidatif yang menyebabkan kulit kering dan keriput.

Tak hanya itu, kuntum brokoli juga mengemas senyawa khusus yang disebut sulforaphane. Senyawa ini bekerja sebagai pelindung kulit terhadap sinar matahari dengan menetralkan radikal bebas dan mengaktifkan sistem perlindungan lain di tubuh. Dalam sebuah tes laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel kulit yang mati akibat sinar UV sebanyak 29% dan memberikan perlindungan selama 48 jam. Bukti juga menunjukkan bahwa sulforaphane dapat mempertahankan kadar kolagen dalam kulit.

5. Tomat

Tomat merupakan sumber vitamin C yang juga mengandung senyawa karotenoid utama, termasuk likopen. Likopen, lutein, dan beta-karoten telah terbukti membantu mencegah kerutan dan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Karena itulah, tomat merupakan sumber makanan yang sangat baik untuk dikonsumsi dalam rangka menjaga kesehatan kulit. Sebuah penelitian  pun mengatakan penyajian tomat dengan sumber lemak, seperti keju dan minyak zaitun, mampu meningkatkan penyerapan karotenoid.   

6. Kedelai

Kedelai mengandung senyawa isoflavon yang memiliki beberapa manfaat untuk kulit. Sebuah studi kecil pada wanita paruh baya menemukan bahwa konsumsi kedelai dengan senyawa isoflavon setiap hari selama 8-12 minggu mampu mengurangi kerutan halus dan meningkatkan elastisitas kulit. Pada wanita pascamenopause, kedelai juga dapat meningkatkan kolagen yang membantu menjaga kulit agar tetap halus dan kuat.

7. Dark Chocolate

Konsumsi coklat khususnya dark chocolate ternyata mampu memberikan sejumlah manfaat untuk kulit. Sekelompok partisipan dalam sebuah penelitian mengalami peningkatan kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrasi pasca setiap hari selama 6-12 minggu mengonsumsi bubuk kakao yang mengandung antioksidan tinggi. Kulit mereka juga cenderung tidak kasar dan tidak bersisik, serta lebih tahan terhadap sengatan matahari. Aliran darah mereka juga lebih baik sehingga penyerapan nutrisi di kulit lebih maksimal.

Studi lain di tahun 2014 juga menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram dark chocolate dengan antioksidan tinggi per hari dapat membuat ketahan kulit terhadap sinar UV meningkat dua kali lipat dibandingkan dengan mengonsumsi cokelat antioksidan rendah. Pastikan untuk mengonsumsi dark chocolate yang mengandung setidaknya 70% kakao untuk memaksimalkan manfaat dan menjaga kadar gula agar tetap minimum.

8. Teh Hijau

Teh hijau mengandung senyawa kuat yang disebut katekin, yang mana berfungsi meningkatkan kesehatan kulit. Sebuah studi yang dilakukan selama 12 minggu dan melibatkan 60 wanita menemukan bahwa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangi kemerahan akibat paparan sinar matahari hingga 25%. Kelembaban, ketebalan, dan elastisitas kulit mereka juga meningkat. Beberapa penelitian pun menemukan hal yang sama. Karena itulah, bisa disimpulkan bahwa teh hijau dapat melindungi kulit dari kerusakan dan penuaan.

Kesimpulan

Lemak sehat, vitamin E, vitamin C, vitamin A, zinc, antioksidan, dan sejumlah senyawa tanaman merupakan nutrisi yang mempunyai peranan vital dalam menjaga kesehatan kulit. Ikan berlemak, alpukat, ubi jalar, brokoli, tomat, produk berbasis kedelai, dark chocolate, dan teh hijau adalah contoh makanan yang sarat kandungan tersebut. Ragam makanan yang disebutkan memang memiliki manfaatnya masing-masing, namun umumnya mereka mampu melindungi kulit dari kerusakan dan penuaan akibat sinar matahari maupun radikal bebas.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin

• https://health.clevelandclinic.org/23-foods-good-skin/

• https://www.webmd.com/beauty/nutrients-for-healthy-skin#1

• Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., Zouboulis C. (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol, 4(3), 298–307. doi: 10.4161/derm.22876

• De, M. D., Suphioglu, C. (2014). Fishy business: effect of omega-3 fatty acids on zinc transporters and free zinc availability in human neuronal cells. Nutrients, 6(8), 3245-58. doi: 10.3390/nu6083245

• Schwartz, J. R., Marsh, R. G., Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatol Surg,31 (7 Pt 2), 837-47; discussion 847

• Evans, J. A., Johnson, E. J. (2010). The Role of Phytonutrients in Skin Health. Nutrients, 2(8), 903–928. doi: 3390/nu2080903

• Black, H. S., Rhodes, L. E. (2016). Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer. J Clin Med, 5(2), 23. doi: 3390/jcm5020023

• Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N., Yasuda, K. (2010). Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr, 103(10),1493-8. doi: 10.1017/S0007114509993461

• Telang, P. S. (2013). Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J, 4(2), 143–146. doi: 4103/2229-5178.110593

• Sikdar, S., Papadopoulou, M., Dubois, J. (2016). What do we know about sulforaphane protection against photoaging?. J Cosmet Dermatol, 15(1), 72-7. doi: 10.1111/jocd.12176

• Kleszczy?ski, K., Ernst, I. M., Wagner, A. E., Kruse, N., Zillikens, D., Rimbach, G., Fischer, T. W. (2013). Sulforaphane and phenylethyl isothiocyanate protect human skin against UVR-induced oxidative stress and apoptosis: role of Nrf2-dependent gene expression and antioxidant enzymes. Pharmacol Res, 78, 28-40. doi: 10.1016/j.phrs.2013.09.009

• Li Y., Palliyaguru, L., Kensler, T. W. (2015). Frugal Chemoprevention: Targeting Nrf2 with Foods Rich in Sulforaphane. Semin Oncol, 43(1), 146–153. doi: 10.1053/j.seminoncol.2015.09.013

• Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr, 80(2), 396-403

• Stahl, W., Sies, H. (2007). Carotenoids and flavonoids contribute to nutritional protection against skin damage from sunlight. Mol Biotechnol, 37(1), 26-30

• Stahl, W. (2016). Carrots, tomatoes and cocoa: Research on dietary antioxidants in Düsseldorf. Arch Biochem Biophys, 595, 125-31. doi: 10.1016/j.abb.2015.06.023

• Stahl, W., Heinrich, U., Aust, O., Tronnier, H., Sies, H. (2006). Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci, 5(2), 238-42

• Heinrich, U., Neukam, K., Tronnier, H., Sies, H., Stahl, W. (2006). Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr, 136(6), 1565-9

• Scapagnini, G., Davinelli, S., Di, R. L.,et al. (2014). Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients, 6(8), 3202-13. doi: 10.3390/nu6083202

• Heinrich, U., Moore, C. E., De, S. S., Tronnier, H., Stahl, W. (2011). Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. J Nutr, 141(6), 1202-8. doi: 10.3945/jn.110.136465