Ragam Sayuran Terbaik untuk Dijadikan Jus

sfidn.com – Mengonsumsi buah dan sayuran dalam bentuk jus sudah menjadi kebiasaan banyak orang. Terutama bagi mereka yang sibuk atau enggan repot mengonsumsi buah dan sayur, namun tetap ingin memenuhi kebutuhan nutrisi harian serta mendapatkan manfaatnya. Seperti diketahui, jus merupakan hasil dari proses ekstraksi buah dan sayuran segar. Pengolahan buah dan sayur dalam bentuk jus ini pun tetap mengandung sebagian besar nutrisi yang ada di dalamnya. Namun, ketika sari dan serat buah dipisahkan, maka kita tidak akan mendapatkan kandungan serat yang secara alami ada di dalam buah maupun sayuran tersebut. Terlebih ketika tidak semua sayuran baik untuk dikonsumsi secara mentah. Maka dari itu, berikut ini ragam sayuran yang baik, aman, dan kaya akan nutrisi untuk dijadikan sebagai jus.

1. Bit

Bit seringkali digolongkan sebagai buah-buahan, padahal bit merupakan salah satu jenis sayuran berwarna yang masih satu keluarga dengan lobak dan sayuran berakar lainnya. Meski begitu, telah banyak orang tahu bahwa bit mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh, terutama mangan, potasium, dan folat. Bit juga kaya akan nitrat, yakni sejenis senyawa tumbuhan alami yang memiliki dampak baik untuk kesehatan. Penelitian pun menunjukkan bahwa mengonsumsi jus bit yang kaya akan nitrat dapat meningkatkan kinerja otak dan atletik.

2. Wortel

Wortel merupakan jenis sayuran yang cukup sering dijadikan sebagai jus. Hal ini dikarenakan wortel memiliki rasa yang sedikit manis sehingga cocok untuk dibuat menjadi jus bersamaan dengan sayuran lain, terutama tomat dan bit. Wortel diketahui rendah kalori serta tinggi vitamin A dan potasium. Terlebih, wortel dipenuhi oleh karoten, yakni pigmen tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh. Karoten di dalam wortel ini meliputi beta-karoten, likopen, alpha-karoten, dan lutein. Studi pun menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya karotenoid dapat menurunkan resiko penyakit mata degeneratif, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

3. Timun

Timun memiliki kandungan air yang tinggi sehingga bagus untuk dijadikan sebagai bahan tambahan dalam jus. Timun juga rendah kalori, namun tinggi akan potasium, mangan, vitamin K, dan vitamin C. Menambahkan timun ke dalam program diet juga dapat membantu tubuh agar tetap terhidrasi, dimana hal itu penting bagi kesehatan pencernaan, fungsi ginjal, berat badan, hingga performa fisik. Sebuah test-tube research pun menunjukkan bahwa ekstrak mentimun dapat membantu mengurangi peradangan pada sel-sel kulit.

4. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang sering dikatakan dapat memberi rasa lembut ketika dimasukkan ke dalam smoothie atau jus. Bayam tinggi akan vitamin A, vitamin C, dan antoksidan kuat, seperti quercetin, kaemprefol, serta lutein. Bayam pun mengandung banyak nitrat seperti bit yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus bayam memiliki aktivitas antasid yang signifikan sehingga baik untuk dikonsumsi oleh orang yang mengalami refluks asam.

5. Seledri

Jus seledri telah banyak mendapat perhatian di dunia kesehatan karena manfaatnya yang bisa didapat. Selain kandungan air yang tinggi, seledri juga mengandung vitamin A, vitamin K, dan vitamin C dalam jumlah banyak. Seledri pun mengandung antioksidan, seperti kaemprefol, asam caffeic, dan asam ferulic. Banyak orang mengonsumsi seledri tanpa dicampur apapun, namun ada juga yang mengombinasikannya dengan jus lemon, apel, dan jahe.

Pro-Kontra Mengolah Sayuran Menjadi Jus

Jus sayuran segar (fresh vegetable juice) dapat menjadi cara untuk memenuhi kebutuhan sayuran harian. Seperti disebutkan sebelumnya, jus merupakan hasil dari proses ekstraksi buah maupun sayuran segar. Pengolahan seperti ini biasanya menghilangkan sebagian besar bahan padat, seperti biji maupun bulir. Cairan jus yang dihasilkan pun mengandung sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang secara alami ada pada buah atau sayuran tersebut. Namun, proses pembuatan jus dapat menghilangkan serat yang ada pada sayuran tersebut, terutama ketika dipisahkan sari dan seratnya. Maka dari itu, pro-kontra pengolahan sayuran menjadi jus masih terdengar hingga kini. Terlebih karena tidak semua sayuran baik untuk dikonsumsi secara mentah dan dalam jumlah banyak, seperti brokoli dan kale.

• Pro. Seperti telah disebutkan, mengonsumsi jus sayuran segar dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Dalam sekali pengolahan pun kita bisa memasukkan beberapa sayuran sekaligus, seperti dua cup bayam, satu timun, dan satu tangkai seledri yang akan memberikan 10 ons ekstrak jus. Hal ini tentu memudahkan orang-orang yang sibuk namun tetap memedulikan kesehatan. Jus dari ekstrak sayuran juga tetap mengandung sebagian besar vitamin dan mineral yang ada di dalamnya. Jus sayuran juga rendah kalori dan lemak, namun mengandung banyak potasium, folat, vitamin A, dan vitamin C.

• Kontra. Ketika membuat jus sayuran, sari dan serat yang ada di dalamnya akan dipisahkan, baik ketika menggunakan mesin ekstrak otomatis maupun dengan menggunakan saringan. Alhasil, kita tidak akan mendapatkan serat alami yang ada pada sayuran tersebut. Padahal, serat penting dalam menjaga kesehatan usus. Maka dari itu, kita bisa memasukkan sedikit ekstrak serat sayuran tersebut ke dalam jus agar tetap mendapatkan serat alaminya. Selain itu, sayuran segar mudah terkontaminasi dengan bakteri yang ada di tanah atau air. Maka dari itu, sayuran segar harus dibilas di bawah air mengalir dan dibersihkan hingga kotoran yang menempel hilang. Ketika telah menjadi jus pun, kita harus langsung meminumnya karena jus sayuran buatan sendiri tidak melalui proses pemanasan sehingga dapat mudah rusak.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/best-vegetables-to-juice

• https://www.livestrong.com/article/517122-what-are-the-most-nutritious-vegetables-to-juice/

• https://fdc.nal.usda.gov/index.html

• https://www.healthline.com/nutrition/juicing-good-or-bad

• https://www.livestrong.com/article/481565-is-juicing-raw-vegetables-good-for-you/

• Muggeridge, D.J., Howe, C. C., Spendiff, O., Pedlar, C., James, P. E., Easton, C. (2014). A Single Dose of Beetroot Juice Enhances Cycling Performance in Simulated Altitude. Med Sci Sports Exerc, 46(1), 143-50. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a1dc51

• Gilchrist, M., Winyard, P. G., Fulford, J., Anning, C., Shore, A. C., Benjamin, N. (2014). Dietary Nitrate Supplementation Improves Reaction Time in Type 2 Diabetes: Development and Application of a Novel Nitrate-Depleted Beetroot Juice Placebo. Nitric Oxide, 40, 67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003

• Matthieu, J., Séverine, G., Cécile, D. L., et al. (2015). Carotenoid Content and Root Color of Cultivated Carrot: A Candidate-Gene Association Study Using an Original Broad Unstructured Population. PLoS One, 10(1), e0116674. doi: 1371/journal.pone.0116674

• Moeller, S.M., Parekh, N., Tinker, L., Ritenbaugh, C., Blodi, B., Wallace, R. B., Mares, J. A., CAREDS Research Study Group. (2006). Associations Between Intermediate Age-Related Macular Degeneration and Lutein and Zeaxanthin in The Carotenoids in Age-Related Eye Disease Study (CAREDS): Ancillary Study of The Women's Health Initiative. Arch Ophthalmol, 124(8), 1151-62

• Wang, Y., Chung, S.J., McCullough, M. L., Song, W. O., Fernandez, M. L., Koo, S. I., Chun, O. K. (2014). Dietary Carotenoids are Associated with Cardiovascular Disease Risk Biomarkers Mediated by Serum Carotenoid Concentrations. J Nutr, 144(7), 1067-74. doi: 10.3945/jn.113.184317

• Larsson, S. C., Bergkvist, L., Näslund, I., Rutegård, J., Wolk, A. (2007). Vitamin A, Retinol, and Carotenoids and The Risk of Gastric Cancer: A Prospective Cohort Study. Am J Clin Nutr, 2007 85(2), 497-503

• Barry, M. P., Kristen, E. D., Irwin, H. R. (2010). Water, Hydration and Health. Nutr Rev, 68(8), 439–458. doi: 1111/j.1753-4887.2010.00304.x

• Chiara, B., Augusta, Z., Martina, B., Irvin, T., Mercedes, F., Monica, F. (2018). Water/Ethanol Extract of Cucumis Sativus Fruit Attenuates Lipopolysaccharide-Induced Inflammatory Response in Endothelial Cells. BMC Complement Altern Med, 18, 194. doi: 10.1186/s12906-018-2254-1

• Asuka, H., Masakazu, T., Moe, T., Mihoko, A., Yoko, O., Kiyoko, K., Toshiro, Ku. (2015). Tomato Juice Intake Increases Resting Energy Expenditure and Improves Hypertriglyceridemia in Middle-Aged Women: An Open-Label, Single-Arm Study. Nutr J, 14, 34. doi: 1186/s12937-015-0021-4

• Bergquist, S.A., Gertsson, U. E., Knuthsen, P., Olsson, M. E. (2005). Flavonoids in Baby Spinach (Spinacia Oleracea L.): Changes During Plant Growth and Storage. J Agric Food Chem, 53(24), 9459-64

• Bondonno, C. P., Yang, X., Croft, K. D., Considine, M. J., Ward, N. C., Rich, L., Puddey, I. B., Swinny, E., Mubarak, A., Hodgson, J.M. (2012). Flavonoid-Rich Apples and Nitrate-Rich Spinach Augment Nitric Oxide Status and Improve Endothelial Function in Healthy Men and Women: A Randomized Controlled Trial. Free Radic Biol Med, 52(1), 95-102. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.028