sfidn.com – Selama melakukan aktivitas fisik, tubuh menggunakan banyak energi. Jumlah energi yang digunakan ini berbeda-beda tergantung jenis olahraga, volume latihan, hingga bentuk tubuh. Selama latihan, otot menggunakan simpanan glukosa dalam bentuk glikogen sebagai sumber energi cadangan. Ketika kadar glikogen tersebut habis, tubuh mulai kehilangan energi dan lelah.

Pasca berlatih, beberapa orang merasa belum sepenuhnya pulih meski telah beristirahat. Nyeri hingga tegang otot juga seringkali dirasakan. Hal ini bisa saja terjadi apabila pemulihan tidak dilakukan secara benar. Tak terkecuali asupan nutrisi yang sering diabaikan. Padahal, asupan nutrisi berperan penting dalam memaksimalkan pemulihan tubuh termasuk otot yang rusak saat berlatih. Asupan nutrisi untuk pemulihan haruslah yang dapat mengembalikan energi, memaksimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot, membantu adaptasi, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Apa saja nutrisi tersebut? Serta, apa saja ragam makanannya?

Nutrisi untuk Bantu Pemulihan Otot Tubuh

Protein. Protein telah lama dikenal sebagai nutrisi andalan dalam pertumbuhan dan pembentukan otot. Dalam rangkaian pemulihan, protein berperan dalam mengisi kembali cadangan energi, membantu memperbaiki kerusakan otot, hingga meningkatkan sintesis protein yang mengarah pada perkembangan otot yang besar dan kuat.

Karbohidrat. Pasca latihan, tubuh berfokus untuk mengisi kembali cadangan glikogen sebagai sumber energi. Karbohidrat akan meningkatkan glukosa plasma dan konsentrasi insulin sehingga memungkinkan tubuh untuk mengisi kembali kadar glikogen. Secara keseluruhan, konsumsi karbohidrat terutama karbohidrat kompleks dalam pemulihan bertujuan untuk mengisi kembali kadar glikogen, memenuhi kebutuhan makronutrien tubuh, dan mempertahankan kebugaran.

Asam Lemak Omega-3. Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Washington menunjukkan bahwa suplementasi asam lemak omega-3 membantu dalam meningkatkan sintesis protein otot dan ukuran sel otot pada orang dewasa yang sehat. Bukti lain menunjukkan bahwa minyak yang berasal dari ikan berlemak dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan ketahanan (resistance training).

Mikronutrien. Beberapa mikronutrien dibutuhkan tubuh dalam membantu pemulihan pasca berlatih. Beberapa mikronutrien tersebut meliputi vitamin C, vitamin D, zinc, kalsium, dan serat. Melansir dari laman Academy of Nutrition and Dietetics, vitamin C dan zinc merupakan andalan dalam proses penyembuhan. Vitamin C diperlukan untuk membuat protein yang disebut kolagen, memperbaiki tendon dan ligamen, serta menyembuhkan luka bedah. Sementara, vitamin D dan kalsium adalah nutrisi yang sering dikaitkan dengan kesehatan tulang sehingga baik untuk mempertahankan hingga memperkuat kondisi tulang pasca latihan. Kandungan serat yang banyak terdapat di sayur dan buah-buahan dapat membantu menghidrasi kembali tubuh.

Ragam Makanan Terbaik untuk Bantu Pemulihan Otot Tubuh

Setelah disebutkan beberapa nutrisi yang baik dalam membantu pemulihan otot tubuh pasca latihan, berikut ini ragam makanan terbaik yang mengandung nutrisi tersebut.

1. Telur

Sebuah penelitian di tahun 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi telur utuh (bagian kuning dan putih) setelah latihan beban menghasilkan lebih banyak sintesis protein daripada mengonsumsi bagian putihnya saja meski dengan kandungan protein yang sama. Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti menyimpulkan bahwa kuning telur dapat membantu merangsang otot dengan lebih efektif.

Contoh penyajian: Hancurkan beberapa telur rebus dengan tambahan ¼ cangkir greek yogurt, ½ sdt bubuk kari kuning, dan sejumput garam. Sajikan bersamaan di atas crackers.

2. Salmon

Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dapat ditemukan di jenis ikan tertentu seperti ikan berminyak (oily fish). Salmon, sarden, dan mackerel adalah tiga contoh ikan berminyak dengan kandungan asam lemak omega-3 tinggi. Seperti disebutkan sebelumnya, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan sintesis protein yang mengarah pada perkembangan otot.

Contoh penyajian: Sajikan salmon yang telah dimarinasi dengan kecap asin, minyak zaitun, cabai bubuk, parutan jahe, batang serai, dan gula aren bubuk.

3. Ubi Jalar

Sebuah laporan dalam Journal of Applied Physiological menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya karbohidrat seperti kentang, ubi, biji-bijian, dan buah-buahan dapat membantu mengurangi penurunan sistem kekebalan tubuh yang dapat terjadi pasca latihan intensif. Namun, pengonsumsian karbohidrat perlu diperhatikan porsinya agar tidak menambah persentase lemak tubuh.

Contoh penyajian: Panggang ubi jalar dan sajikan bersamaan dengan sejumput garam, lada, bubuk bawang putih, dan bubuk paprika.
 

4. Produk Susu Berprotein Tinggi

Beberapa peneliti di tahun 2007 menemukan bahwa protein berbasis susu lebih efektif daripada protein berbasis kedelai dalam mempromosikan pertumbuhan protein otot setelah latihan ketahanan. Penelitian di tahun 2017 pun menyatakan bahwa protein susu sebanyak 9 gram cukup untuk merangsang sintesis protein dan membantu pemulihan setelah berolahraga. Contoh produk susu dengan kandungan protein tinggi yakni

• Greek yogurt

• Keju cottage

• Keju ricotta

Nutritionist bernama Kristen Carlucci mengatakan bahwa keju cottage mengandung dua jenis protein, yakni whey dan kasein. Whey protein dikenal karena perannya dalam mempercepat proses penyembuhan sel otot yang rusak. Sementara itu, protein kasein yang dicerna lebih lama dapat membuat sintesis protein berlangsung lebih lama pula.

Contoh penyajian: Sajikan keju cottage/ keju ricotta/ greek yogurt dengan beberapa irisan buah segar.  

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan asam lemak omega-3 yang penting untuk melawan peradangan. Sama seperti ikan berminyak, kacang-kacangan juga mampu meningkatkan sintesis protein yang mengarah pada pertumbuhan otot. Kacang-kacangan dapat menjadi alternatif sumber protein bagi vegetarian dan menjadi camilan sehat bagi non-vegetarian.

Contoh penyajian: Dikonsumsi langsung atau bersama dengan greek yogurt.

Kesimpulan

Asupan nutrisi berperan penting dalam membantu pemulihan otot tubuh pasca latihan. Asupan nutrisi untuk pemulihan haruslah yang dapat mengembalikan energi, memaksimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot, membantu adaptasi otot, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Nutrisi yang baik untuk pemulihan meliputi protein, karbohidrat, asam lemak omega-3, vitamin C, vitamin D, zinc, kalsium, dan serat. Terdapat banyak makanan dan minuman yang mengandung nutrisi tersebut. Telur, salmon, ubi jalar, keju ricotta, keju cottage, greek yogurt, dan kacang-kacangan merupakan beberapa contoh makanan terbaik untuk pemulihan.

Referensi

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692.php

• https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/endurance-and-cardio/eating-for-strength-and-recovery

• https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5800/3-r-s-of-workout-recovery-nutrition

• https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/

• https://www.active.com/nutrition/articles/6-key-nutrients-for-optimal-recovery

• https://www.active.com/nutrition/articles/the-role-of-protein-in-exercise-recovery

• https://www.apki.or.id/peran-protein-untuk-perkembangan-otot/

• https://www.active.com/nutrition/articles/6-key-nutrients-for-optimal-recovery

• https://www.active.com/nutrition/articles/the-role-of-carbohydrates-in-recovery

• https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/

• Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 121(6), 267-78. doi: 10.1042/CS20100597

• Jonathan, M. P., Oliver, N., Neil, P. W., Richard, J. S. (2017). Recovery of the immune system after exercise. 122(5), 1077-1087. doi:10.1152/japplphysiol.00622.2016

• Cameron, J. M., Nina, Z., Randall F. D., et al. (2017). Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi: 1186/s12970-017-0175-x

• Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Macdonald, M. J., Macdonald, J. R., Armstrong, D., Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr, 85(4), 1031-40.