Relaksasi Otot Progresif: Pengertian, Manfaat, dan Teknik Melakukannya

sfidn.com - Stres adalah hal normal yang terjadi pada setiap orang – selama tidak berlebihan dan dikelola dengan baik. Tidak jarang stres juga membawa ketegangan pada otot, yang bahkan mungkin Anda tidak menyadarinya sama sekali. Di sinilah peran relaksasi otot progresif diperlukan untuk meredakan stres dan kecemasan yang sedang Anda alami. 

Simak terus ulasan ini untuk mengetahui apa itu relaksasi otot progresif, manfaat, dan teknik melakukannya dengan tepat!

Apa itu relaksasi otot progresif?

Relaksasi otot progresif adalah teknik untuk mengurangi kecemasan yang pertama kali diciptakan oleh dokter asal Amerika, Edmund Jacobson, pada tahun 1930-an. Teknik ini melibatkan ketegangan dan relaksasi secara bergantian di semua kelompok otot utama tubuh Anda.

Menurut Jacobson, Anda dapat mengendurkan otot dengan cara menegangkannya, kemudian melepaskannya. Teknik ini bahkan juga bisa menenangkan pikiran Anda.

Jika Anda memiliki gangguan kecemasan sosial (SAD), otot Anda mungkin cukup sering merasakan tegang. Dengan berlatih relaksasi otot progresif atau progressive muscle relaxation (PMR), Anda akan belajar bagaimana otot yang rileks terasa berbeda dibandingkan dengan otot yang tegang.

PMR juga merupakan latihan yang baik untuk seorang atlet cedera, karena ketegangan otot dapat berkontribusi pada peningkatan rasa nyeri. Dengan mengencangkan dan mengendurkan otot secara aktif, seorang atlet dapat mengontrol rasa sakit dan memanajemen cederanya. 

Melakukan PMR dengan cara yang benar bahkan bisa membuat Anda tertidur. Jika Anda sudah sampai di tahap ini, maka Anda telah memperoleh tingkat relaksasi yang begitu dalam.

Ragam manfaatnya

Berbagai studi telah membuktikan teknik relaksasi otot progresif bermanfaat banyak untuk kesehatan Anda, meliputi:

1. Mengurangi kecemasan dan ketegangan

Manfaat relaksasi otot progresif yang utama adalah mengurangi dan menghilangkan kecemasan, termasuk gangguan kecemasan umum ataupun kecemasan akibat stres. Pada saat yang sama, teknik ini juga dapat meningkatkan perasaan sejahtera dan kualitas hidup.

Bahkan, studi tahun 2016 menemukan bahwa PMR sama efektifnya dengan pengobatan akupunktur untuk membantu mengurangi perasaan tegang, cemas, dan marah.

2. Meningkatkan kualitas tidur

Karena PMR menginduksi relaksasi, sehingga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. 

Hal ini dibuktikan oleh penelitian tahun 2020, di mana kelompok yang melakukan PMR selama 20-30 menit sehari selama 3 hari berturut-turut mengalami penurunan kecemasan yang signifikan dan peningkatan kualitas tidur dibandingkan dengan kelompok yang hanya menerima perawatan secara rutin.

PMR juga terbukti dapat membantu ibu dengan bayi prematur tidur lebih nyenyak selama periode postpartumnya.

3. Meringankan sakit leher

Relaksasi otot progresif sangat cocok dilakukan saat Anda mengalami ketegangan atau sakit di bagian leher atau bahu. Ini adalah kondisi umum yang sering dikaitkan dengan stres mental dan emosional.

Hal ini juga telah dibuktikan oleh studi tahun 2013 bahwa PMR dapat membantu mengurangi gejala nyeri leher non-spesifik kronis.  

4. Mengurangi nyeri punggung bawah

Nyeri punggung bawah juga merupakan kondisi yang sangat umum dan banyak penyebab potensialnya, tetapi stres bisa semakin memperburuknya.

Sebuah studi 2018 menemukan bahwa melakukan teknik PMR selama 8 minggu dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah kronis. Bahkan, melakukannya disertai dengan musik dapat mengurangi nyeri punggung bawah pada ibu hamil.

5. Meningkatkan tekanan darah sistolik

Tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Ditambah lagi jika Anda stres, semakin memperburuk kondisi ini. Di sinilah peran PMR sangat dibutuhkan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa PMR dengan terapi musik dapat meningkatkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang lebih tua dan pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.

Namun, tampaknya tidak berpengaruh pada tekanan darah diastolik.

6. Mengurangi frekuensi serangan migrain

Migrain adalah rasa sakit yang hebat di bagian wajah dan kepala Anda. Serangan migrain dapat dipicu oleh stres, termasuk dari stresor normal sehari-hari.

Studi tahun 2016 menemukan bahwa PMR dapat menurunkan frekuensi episode migrain, dengan cara menyeimbangkan kadar serotonin, yang mana kadarnya sering rendah pada orang-orang dengan migrain.

7. Mengurangi gejala sendi temporomandibular (TMJ)

Stres emosional juga dapat menyebabkan gangguan sendi temporomandibular (TMJ), yaitu suatu kondisi yang menyebabkan kekakuan dan penguncian rahang. Efek menenangkan dari PMR dapat membantu mengurangi gejala TMJ, seperti mengurangi rasa sakit dan ketegangan di bagian rahang Anda.

Teknik relaksasi otot progresif

Cukup mudah untuk melakukan PMR di rumah, karena Anda tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan khusus. Anda hanya perlu fokus, perhatian penuh, dan tempat yang tenang tanpa gangguan.

Kunci melakukan relaksasi otot progresif adalah dengan menegangkan setiap kelompok otot dan tahan selama 5 detik. Kemudian, menghembuskan napas saat Anda membiarkan otot-otot Anda benar-benar rileks selama 10-20 detik sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya.

Berikut langkah-langkah melakukan relaksasi otot progresif:

• Ambil posisi berbaring atau duduk. Rilekskan seluruh tubuh Anda. 
• Angkat jari-jari kaki Anda ke atas, tahan, lalu lepaskan. Tarik jari-jari kaki Anda ke bawah, tahan, lalu lepaskan.
• Selanjutnya, kencangkan otot betis Anda, lalu lepaskan.
• Gerakkan lutut Anda ke arah satu sama lain, tahan, lalu lepaskan.
• Kencangkan otot paha Anda, tahan, lalu lepaskan.
• Kepalkan tangan Anda, tahan, lalu lepaskan.
• Tegangkan lengan Anda, tahan, lalu lepaskan.
• Remas bokong Anda, tahan, lalu lepaskan.
• Kontraksikan otot perut Anda, tahan, lalu lepaskan.
• Tarik napas dan kencangkan dada Anda, tahan, lalu hembuskan dan lepaskan.
• Angkat bahu Anda ke telinga Anda, tahan, lalu lepaskan.
• Kerutkan bibir Anda bersama-sama, tahan, lalu lepaskan.
• Buka mulut Anda lebar-lebar, tahan, lalu lepaskan.
• Tutup mata Anda erat-erat, tahan, lalu lepaskan.
• Angkat alis Anda, tahan, lalu lepaskan.

Tidak sulit, bukan?

Sumber video: Hamilton Health Sciences

Tips untuk pemula

Anda tidak perlu khawatir jika teknik ini adalah hal yang baru bagi Anda. Cobalah terapkan beberapa tips berikut agar Anda bisa menyelesaikannya dengan baik:

• Sisihkan 15-20 menit untuk PMR. Lakukan di tempat yang benar-benar tenang dan nyaman.
• Matikan dulu ponsel Anda untuk menghindari gangguan.
• Hindari menahan napas selama melakukan setiap tahapan, karena dapat menyebabkan over ketegangan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menegangkan otot, dan hembuskan napas sepenuhnya saat Anda rileks.
• Lakukan urutan gerakannya sesuai dengan kenyamanan Anda, misalnya mulai dari kepala, lalu turun ke badan, atau sebaliknya.
• Pakai baju yang longgar dan ringan.
• Sering-sering berlatih PMR bahkan ketika Anda merasa tenang. Ini akan memudahkan Anda mempelajari metodenya.
• Pertimbangkan untuk mendengarkan rekaman PMR, sehingga Anda bisa mengikuti langkah-langkahnya tanpa terus-menerus memikirkan instruksinya. Jadi, latihan relaksasi otot progresif Anda bisa lebih maksimal.

Inilah hal-hal penting yang perlu Anda ketahui tentang relaksasi otot progresif dan cara melakukannya dengan benar. PMR tidak hanya menyehatkan mental Anda, melainkan juga fisik Anda. Namun perlu diingat, jika Anda memiliki kondisi medis, pastikan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan jenis latihan relaksasi apa pun. 

Referensi:

• Ain et al. 2018. Effect of Progressive Muscle Relaxation on Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients. International Journal of Research and Scientific Innovation (IJRSI). 5(11):25-30.
• Akmese ZB, Oran NT. 2014. Effects of Progressive Muscle Relaxation Exercises Accompanied by Music on Low Back Pain and Quality of Life During Pregnancy. J Midwifery Womens Health. 59(5):503-9.
• Anxiety Canada. How to do Progressive Muscle Relaxation.
• Ferendiuk et al. 2019. Progressive muscle relaxation according to Jacobson in treatment of the patients with temporomandibular joint disorders. Folia Med Cracov. 59(3):113-122. 
• Lorent et al. 2016. Auricular Acupuncture Versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial. J Acupunct Meridian Stud. 9(4):191-9.
• Mayo Clinic (2021). Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress.
• National Jewish Health (2012). Progressive Muscle Relaxation.
• Harorani et al. 2020. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial. Burns. 46(5):1107-1113.
• Healthline (2020). The Benefits of Progressive Muscle Relaxation and How to Do It.
• Karbandi et al. 2015. Recognition of the efficacy of relaxation program on sleep quality of mothers with premature infants. J Educ Health Promot. 4: 97.
• Lauche et al. 2013. Effectiveness of Home-Based Cupping Massage Compared to Progressive Muscle Relaxation in Patients with Chronic Neck Pain—A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 8(6): e65378.
• Mateu et al. 2018. Randomized, Controlled, Crossover Study of Self-administered Jacobson Relaxation in Chronic, Nonspecific, Low-back Pain. Altern Ther Health Med. 24(6):22-30.
• Meyer et al. 2016. Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV). J Headache Pain. 17: 37.
• Very Well Mind (2020). How to Practice Progressive Muscle Relaxation.
• Waters A. 2020. [Chapter 43] What’s rehabilitation without patient buy in? The importance of psychology in sport injury rehabilitation. A Comprehensive Guide to Sports Physiology and Injury, Elsevier. 525-536.