Rest day dalam Rutinitas Latihan: Manfaat, Tips, dan Cara Melakukannya

sfidn.com – Walaupun Olahraga yang dilakukan secara teratur itu sangat disarankan, namun terlalu banyak melakukan latihan justru ternyata berbahaya untuk kesehatan tubuh. Rest day atau hari untuk melakukan istirahat sama pentingnya dengan melakukan latihan. Fakta membuktikan bahwa rejimen kebugaran yang sukses tidak akan lengkap tanpa adanya waktu istirahat. Melakukan istirahat secara teratur akan membantu tubuh Anda untuk melakukan pemulihan. Jika Anda melewatkan rest day, maka risiko terkena overtraining atau kelelahan akan sangat tinggi.

Manfaat

Berikut ini adalah manfaat dari melakukan rest day secara teratur.

1. Membantu Pemulihan Tubuh

Pada dasarnya, rest day bukanlah soal bagaimana Anda bisa malas-malasan atau rebahan seharian di atas kasur. Namun, rest day adalah suatu efek yang dibutuhkan oleh tubuh selama melakukan latihan olahraga. Singkatnya, rest day sangat penting untuk pertumbuhan otot. Selama latihan, tubuh Anda akan menciptakan suatu mikroskopis di jaringan otot. Selama rest day berlangsung, maka sel-sel yang disebut fibrolas akan memperbaiknya. Sel tersebut akan membantu menyembuhkan jaringan otot tubuh, sehingga menghasilkan otot yang lebih kuat. Selain itu, otot Anda juga menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Selam proses latihan berlangsung, tubuh Anda akan memecah glikogen untuk dijadikan energi . Dengan melakukan rest day, maka Anda akan memberikan waktu bagi tubuh untuk mengisi kembali cadangan glikogen tersebut sebelum berlatih kembali.

2. Mencegah Terjadinya Kelelahan Otot / Overtraining

Rest day sangat diperlukan untuk menghindari terjadinya kelelahan otot akibat latihan atau overtraining. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa latihan akan menghabiskan cadangan glikogen pada otot Anda. Jika cadangan tersebut tidak diisi kembali, maka Anda akan berpotensi mengalami rasa sakit dan kelelahan otot. Selain itu, otot Anda juga membutuhkan glikogen untuk melakukan berbagai fungsinya, bahkan saat Anda sedang tidak berlatih. Oleh sebab itu, rest day mampu mencegah terjadinya kelelahan otot dengan cara mengisi kembali cadangan glikogen di dalam otot Anda.

3. Mengurangi Risiko Cedera

Melakukan rest day sacara teratur sangat penting agar Anda tetap baik-baik saja selama melakukan latihan. Saat tubuh terlalu banyak melakukan aktivitas, maka gerakan Anda dalam berlatih juga akan cenderung salah, performa menurun, dan segala pola latihanpun akan jadi tidak karuan. Latihan berlebihan juga akan membuat otot kembali mengalami stres dan tegang. Hal tersebut mampu meningkatkan risiko cedera yang tinggi, dan memaksa Anda untuk melakukan rest day dalam kurun waktu yang lama.

4. Meningkatkan Performa

Saat Anda kurang istirahat, maka kemungkanan Anda untuk bisa melakukan segala rutinitas secara normal akan terass sulit, seperti saat Anda kurang termotivasi untuk melakaukan repitisi tambahan atau set tambahan. Jika kondisi ini Anda paksakan, maka performa Anda kemungkinan akan menurun. Selain itu, Anda juga kemungkinan akan mengalami penurunan daya tahan, reaksi, dan kelincahan tubuh. Dengan melakukan rest day atau isitrahat, maka energi Anda akan meningkat dan mencegah rasa lelah, sehingga tubuh akan siap kembali untuk melakukan sesi latihan secara konsisten.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Walaupun melakukan latihan secara teratur juga mampu meningkatkan kulitas tidur, namun mengambil dan mempersiapkan rest day juga mampu meningkatkan kualitas tidur Anda secara lebih baik lagi. Perlu Anda ketahui bahwa aktivitas fisik yang berat akan meningkatkan hormon peningkat energi seperti hormon kortisol dan adrenalin. Namun, berolahraga secara berlebihan juga akan terus menghasilkan hormon tersebut secara berlebihan. Dengan melakukan rest day, maka Anda akan mendapatkan kualitas tidur yang sangat baik dan membantu hormon tersebut dalam kondisi normal serta seimbang.

Tips Melakukan Rest day

Rest day yang ideal berbeda untuk setiap individu. Hal ini bergantung dari seberapa tingginya intensitas dan frekuensi rutinitas normal Anda, termasuk gaya hidup Anda di luar waktu latihan. Namun, terdapat tips umum untuk melakukan restday pada berbagai jenis latihan.

1. Kardio

Biasanya, rutinitas cardio ringan seperti jalan santai atau melakukan senam santai, tidak memerlukan waktu rest day. Jadi, kegiatan ini cukup aman untuk dilakukan setiap hari, kecuali jika dokter Anda mengatakan hal sebaliknya. Namun, jika Anda melakukan kegiatan aerobik dalam intensitas yang sedang atau tinggi, maka rest day sangatlah penting. Sangat dianjurkan untuk melaukan restday setiap tiga sampai lima hari sekali. Bahkan jika latihan kardio yang Anda lakukan sangat berat, Anda bisa melakukan rest day lebih lama.

Anda bisa melakukan rest day secara aktif dengan melakukan latihan ringan, seperti latihan peregangan. Untuk menentukan kapan Anda harus berisitirahat atau melakukan rest day, Anda bisa mengikuti cara ini. Pada intinya, setiap minggu orang dewasa harus mendapatkan 150 – 300 menit latihan dalam intesitas yang sedang atau 75-150 menit dengan intensitas yang tinggi. Anda bisa menggabungkan latihan dengan intensitas yang sedang dan lambat. Dengan begitu, Anda bisa membertimbangkan dan merencanakan kapan Anda harus melakukan rest day. Jadi, jika Anda melakukan latihan kardio dengan intinsitas yang tinggi dalam 3 hari selama 50 menit per sesi latihan, maka Anda bisa melakukan rest day di hari lainnya, contoh, hari senin latihan, selasa rest day, rabu latihan, kamis rest day, jum’at latihan, dan sabtu rest day.

2. Lari

Walaupun lari adalah salah satu bentuk olahraga kardio, namun lari memiliki pendekatan yang berbeda dalam melakukan rest day. Jika Anda seorang pemula, cobalah untuk berlatih sebanyak tiga hari perminggu. Perlu diingat juga bahwa berlari terlalu cepat akan meningkatkan rasa lelah dan meningkatkan risiko cedera. Jadi, biarkan diri Anda untuk melakukan rest day pada hari lain dengan cara melakukan latihan lain. Latihan lain yang dimaksud adalah latihan yang tidak melibatkan otot kaki. Rest day akan menjadi sangat penting jika Anda seorang pelari maraton. Disarankan untuk melakukan waktu istirahat yang lebih sering dalam tiga minggu terakhir sebelum acara maraton dimulai. Cobalah untuk berdiskusi dengan pelatih atau orang yang lebih berpengalaman tentang bagaimana cara melakukan rest day yang baik untuk mencapai goals Anda.

3. Fitness atau Latihan Angkat Beban

Mereka yang melakukan latihan angkat beban atau fitness selalu menggabungkan rest day dengan mengganti bagian otot mana yang akan dilatih. Jadi, jika hari senin mereka melatih otot tubuh bagian bawah, maka setelahnya mereka akan membiatkan otot tersebut untuk beristirahat selama satu atau dua hari untuk bisa dilatih kembali. Cara ini akan memberikan kesempatan pada otot untuk bisa pulih. Dihari selasa, mereka akan melatih tubuh bagian atas atau bagian otot lain yang berbeda.

4. Latihan Untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda sedang dalam proses penurunan berat badan, maka Anda harus memiliki waktu rest day yang teratur. Dengan melalakukan rest day, maka Anda akan membiarkan otot Anda untuk terbentuk dan tumbuh kembali. Dan ketika Anda memiliki lebih banyak massa otot, maka pembakaran kalori ketika tidur atau istirahat pun akan lebih banyak. Hal tersebut terjadi karena otot akan membakar lebih banyak energi daripada lemak. Selain itu, tubuh Anda pun akan lebih segar dan lebih semangat untuk berlatih.

Apa Saja yang Sebaiknya Dilakukan Saat Rest Day?

Agar rest day Anda tidak sia-sia, cobalah untuk melakukan beberapa hal ini agar rest day Anda menjadi lebih bermakna

1. Diet dan Konsumsi Banyak Protein

Saat rest day, cobalah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori karena tubuh Anda tidak melakukan kegiatan yang cukup aktif dibanding saat berlatih, caranya adalah dengan mengonsumsi lebih banyak protein. Kenapa? Karena protein mampu meningkatkan rasa kenyang pada tubuh Anda. Selain itu, asupan protein yang cukup juga mampu mendukung pemulihan otot yang terjadi selama rest day. Para ahli sepakat bahwa mereka yang memiliki kegiatan aktif membutuhkan asupan protein sebanyak 1,2 – 2,0 gr protein per kg berat badan setiap hari. Selain itu, Anda kuga harus mengonsumsi asupan makanan berikut ini:

• Karbohidrat kompleks. Konsumsilah makanan berjenis karbohidrat kompleks untuk mengembalikan kembali cadangan glikogen pada tubuh Anda. Jumlah yang dibutuhkan tergantung tingkat latihan yang Anda lakukan, biasanya setiap individu membutuhkan 3-10 gr per kg berat badan perhari.
• Air mineral. Memenuhi kebubutuhan cairan tubuh sangatlah penting walaupun Anda tidak sedang berlatih. Dengan tetap terhidrasi, maka akan membantu Anda menurunkan risiko kram dan memperlancar peredaran nutrisi pada seluruh anggota tubuh.
• Buah-buahan dan Sayur-sayuran. Sumber makanan ini memiliki kandungan karbohidrat dan nutrisi sehat yang baik untuk membantu massa pemulihan tubuh.

2. Yoga

Yoga adalah salah satu kegiatan baik yang disarankan saat Anda sedang rest day. Latihan yoga sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan pernapasan Anda. Selain itu, latihan ini juga bisa meningkatkan kekuatan dan melemaskan otot Anda. Latihan yoga juga akan meningkatkan ketenangan Anda, yang membuat Anda lebih segar dan siap untuk melakukan sesi latihan berikutnya. Anda tidak perlu lama-lama dalam melakukan latihan yoga, cukup 10-15 menit saja untuk membantu pemulihan tubuh Anda.

3. Latihan Berintensitas Rendah

Sama seperti yoga, latihan berintensitas rendah juga salah satu kegiatan yang baik saat rest day. Latihan ini akan membuat tubuh Anda untuk terus aktif dengan cara yang lebih santai. Latihan ini juga akan membuat Anda lebih bisa menikmati olahraga. Contoh olahraga berintensitas rendah yang bisa Anda lakukan adalah, berjalan, berenang, bersepeda, kayak, dan senam.

Tanda-tanda Tubuh Membuatuhkan Rest Day

Jika Anda merasakan salah satu dari tanda-tanda berikut ini, maka sudah waktunya bagi Anda untuk melakukan rest day:

• Otot yang sakit. Meski rasa sakit setelah berlatih adalah hal yang wajar, namun rasa sakit yang terus menurus terasa adalah tanda bahaya. Itu artinya, tubuh Anda belum sepenuhnya pulih dari latihan sebelumnya.
• Kelelahan. Jika Anda merasa terlalu lelah berlatih, maka cobalah untuk mengambil rest day Anda.
• Rasa sakit. Jika nyeri otot atau persendian Anda tidak kunjung membaik, maka itu adalah salah satu tanda cedera.
• Perubahan emosional. Saat tubuh Anda terlalu banyak mengalami latihan, maka hormon serotonin dan kortisol Anda akan menjadi tidak seimbang. Hal tersebut bisa menyebabkan perubahan emosi seperti gampang marah, depresi, atau lebih mudah terbawa perasaan.
• Sulit tidur. Hormon kortisol dan adrenalin yang tidak seimbang akan menyulitkan Anda untuk sulit mendapatkan tidur yang berkualitas.
• Performa menurun. Jika Anda kesulitan melakukan kegiatan sehari-hari, atau jika Anda tidak merasakan adanya kemajuan pada latihan Anda, cobalah untuk mengambil rest day.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Para Ahli?

Jika Anda baru melakukan latihan atau tidak berlatih dalam kurun waktu yang cukup lama, cobalah untuk berkonsultasi dengan pelatih atau para ahli di bidang olahraga yang Anda tekuni. Anda juga bisa berbicara dengan para spesialis olahraga jika Anda baru mencoba kegiatan olahraga yang baru, seperti para binaraga atau atlet. Para professional tersebut akan memberikan arahan kepada Anda tentang bagaimana cara terbaik untuk berlatih, seperti cara meningkatkan intensitas, durasi, atau kecepatan dengan cara yang aman. Yang paling penting adalah, mereka akan menjelaskan kepada Anda secara detail tentang bagaimana cara mengambil rest day berdasarkan rutinitas latihan Anda.

Kesimpulan

Rest day atau waktu istirahat sangat penting bagi para olahragawan, baik itu atlet professional atau para pemula. Rest day sangat diperlukan untuk membantu pemulihan otot, mencegah kelalahan, dan performa secara menyeluruh. Agar rest day Anda menjadi lebih berarti, Anda bisa melakukan latihan berintensitas rendah seperti jalan santai atau yoga. Kegiatan ini akan membantu Anda tetap aktif sambil membiarkan tubuh untuk tetap pulih. Ingatlah bahwa tanpa waktu istirahat yang cukup, maka akan sulit bagi Anda untuk bisa mencapai tujuan yang Anda inginkan. Membiarkan tubuh untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup adalah salah satu kunci terbaik untuk mendapatkan tingkat kebugaran yang sukses.

Referensi :

1. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?Sfvrsn=688d8896_2
2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5859/8-signs-you-need-to-give-your-training-a-rest/
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6018/yoga-poses-to-pair-with-your-high-intensity-interval-training/
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
7. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6422/top-strategies-for-optimal-recovery-between-workouts/
8. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/
9. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
10. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3565/exercise-and-rest-how-much-rest-you-actually-need/
11. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3638/recovery-redefined-post-workout-nutrition/
12. https://www.ucsfhealth.org/education/running-a-marathon-training-tips
13. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6527/how-to-have-productive-rest-days/
14. http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/nutritionathleticperf.ashx
15. http://determination.acsevents.org/site/pageserver?Pagename=DN_FY11_reus_Ask_A_Coach_View_All
16. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6153/four-ways-to-help-your-body-recover-from-a-big-lift-day/
17. Wan, J., Qin, Z., Wang, P., Sun, Y., & Liu, X. (2017). Muscle fatigue: general understanding and treatment. Experimental & Molecular Medicine, 49(10), e384.Doi:10.1038/emm.2017.194 
18. Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., … Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.Doi:10.1001/jama.2018.14854