Reverse Grip atau Wide Grip Lat Pulldowns?

sfidn.com - Meningkatkan otot punggung yang kuat dan meningkatkan otot dada yang bidang memiliki kepentingan yang serupa. Bahu yang kuat memiliki penampilan yang simetris dan lengan yang kokoh. Kalau sudah memiliki penampilan seperti itu, pastinya akan merasa bangga, karena postur tersebut terlihat sangatlah sempurna dengan lekukan yang sangat jelas.  Lantas, permasalahan tentang cara membangung otot punggung yang baik dan tepat pun muncul. Akan terdapat berbagai saran dan pendapat yang akan kamu dapatkan dari teman ataupun personal trainer-mu dengan membandingkan latihan 1 dan latihan 2, pun begitu sebaliknya.

Mari kita mempelajari contoh seperti membangun otot punggung yang baik lewat metode latihan yang berbeda seperti pada judul diatas. Seorang ahli fisioligis latihan kebugaran Peggy Kraus M.A mengatakan bahwasanya keseimbangan postur tubuh bagian atas dapat diperbaiki dan akan terlihat lebih anggun dengan melatih otot punggung. Melakukan latihan pulldown juga akan membuatmu bekerja serta berfokus hanya pada bagian atas tubuh, terlebih lagi jika latihan yang dilakukan diiringi dengan variasi genggaman (grip) yang lainnya, seperti halnya pegangan lebar (wide grip) ataupun pegangan terbalik (reverse grip). Seluruh gerakan itu yang nantinya akan menentukan apakah latihan yang dilakukan sudah cukup atau belum.

Target Otot

Lat Pulldown merupakan latihan yang memanfaatkan multisendi yang menyasar ke otot lattisimus dorsi atau lats. Otot tersebut merupakan otot besar yang memilki penampilan layaknya kipas di keduas sisi punggung. Latihan ini sering dijadikan latihan favorit para bodybuilder dalam membentuk otot punggungya. Selain itu, latihan ini juga akan sangat mampu melibatkan kinera otot biceps.

Efektivitas

Sudah banyak yang mengakui bahwa genggaman bar lat pulldown memiliki peranan penting pada fungsi atau titik kontraksi otot. Hal ini senada dengan penelitian yang diambil dalam The Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2002 yang mengatakan bahwa jika melakukan wide grip pulldown sampai pada puncak garis dada atas akan sangat melibatkan adanya kontraksi pada beberapa otot lats jika dibandingkan dengan gerakan reverse grip lat pulldown. Gerakan Reverse grip lat pulldown yang dilakukan dengan telapak tangan ke arah tubuh (terbalik) akan membuat gerakan lebih cenderung menyasar ke otot bicep. Grip ini akan membuatmu mampu mengangkat beban yang lebih banyak. Di ambil dari simplyshredded.com, wide grip pulldowns adalah salah satu latihan terbaik yang memungkinkan otot punggungmu berubah menjadi lebih besar. Cara ini akan memacu otot ters major dan otot punggung atasmu untuk bisa tumbuh kekar dengan tampilan layaknya bentuk sayap pada kedua sisi. Selain itu latihan dengan cara reverse grip atau disebut underhand grip pun akan memicu otot lats bagian bawahmu, sehingga akan memiliki otot yang lebih sempurna sampai daerah pinggang.

Keamanan

Hindari menarik bar ketika melakukan gerakan wide grip lat pulldown pada begian belakang. The Journal of Strength and Conditioning Research mengatakan bahwa menarik bar di atas kepala akan lebih maksimal bila harus dibandingkan dengan menariknya dengan dada. Disisi lain, seorang pelatih kekuatan, Paul Check menuliskan pernyataan akan latihan tersebut pada Universitas Washington. Ketika Lat Pulldowns berada di belakang kepala, maka akan ada gejala stress yang luar biasa pada otot bahumu yang beresiko menimbulkan cedera. Jangan pernah menyakiti bahumu dengan cara menarik bar tepat di atas dada.

Lalu Gerakan Apa yang Paling Baik?

Jawabannya adalah wide grip lat pulldown jika kamu memilki tujuan untuk membangun otot punggung. Sebuah studi yang dilakukan di University of Miami (Coral Gables, Florida) mengungkapkan fakta bahwa selama melakukan gerakan wide grip pulldowns dengan cara overhand grip, sikumu akan melakukan gerakan dari atas sampai ke bawah. Otot punggung bagian atas dan teres major yang kamu miliki akan berada pada kondisi terbaiknya ketika menarik beban dengan memindahkan posisi gerakan lengan yang bergerak kosentrik menuju eksentrik dengan range of motion.

Walaupun reverse grip selalu memanfaatkan banyak otot biceps, tapi bukan berarti kamu tidak bisa melakukan gabungan latihan pada jadwal program latihanmu. Karena salah satu aturan dalam meningkatkan massa otot adalah dengan cara meningkatkan kontraksi dari beragam sudut yang ada. Sehingga hipertrofi otot akan terbentuk dengan sempurna. Kamu masih bisa menggunakan beban yang agak ringan jika tidak ingin melibatkan biceps pada reverse gripp lat pulldown. Tapi, tetap berilah beberapa tantangan pada ototmu guna meningkatkan rangasangan otot yang diharapakan.

• Rentang Gerak Penuh dan Parsial Pada Latihan
• Aneka Latihan Perbesar Otot Trapezius
• Mengenal Progressive Overload Fitness

Melatih otot punggung tidak melulu harus memanfaatkan 2 jenis genggaman diatas. Terdapat cara genggaman lain seperti neutral grip atau close grip yang bisa kamu jadikan variasi latihan. Namun, resikonya adalah otot bicepmu akan sangat minim kontraksi. Seated row dan dumbbell rowing adalah contoh gerakan yang mengandalkan grip ini.