Health

Rucking Workout: Definisi, Manfaat, dan Tips Melakukannya

Penulis SFI
•
October 1, 2021

sfidn.com - Rucking workout tampaknya menjadi populer belakangan ini. Jika Anda pernah melihat sekumpulan tentara militer sedang berjalan sambil menyandang ransel besar, maka rucking adalah olahraga yang sama dengan ini.

Faktanya, rucking memang berakar dari badan militer, yang kemudian dipraktikkan oleh khalayak umum. Ini adalah keterampilan inti yang penting dilakukan oleh pasukan khusus atau pasukan tempur yang diharuskan membawa beban berat ke berbagai medan perang.

Secara umum, rucking workout adalah olahraga kebugaran yang serbaguna. Anda bisa mengubah berat beban dalam ransel, jarak, dan intensitas perjalanan Anda sesuai dengan tujuan pribadi Anda.

Apa itu rucking workout?

Rucking adalah berjalan sambil membawa ransel berat atau berbobot. Olahraga ini juga sering disebut sebagai kaki berbaris atau pawai penuh muatan di kalangan militer.

Umumnya, orang-orang pendukung olahraga ini disebut juga sebagai Ruckers.

Untuk melakukannya, Anda cukup menempatkan beban bebas di dalam ransel dan membawanya saat berjalan di luar ruangan. Beban bebas yang Anda gunakan bisa piring senam, botol air, buku, atau barang berat apa pun yang ada di sekitar rumah.

Latihan kardio ini sangatlah murah, mudah, dan efektif. Adanya beban tambahan yang digunakan dapat menantang daya tahan dan memaksa otot-otot bekerja lebih keras.

Tidak heran, kalau rutin melakukan rucking workout dapat meningkatkan sistem kardiovaskuler dan memperkuat otot tubuh.

Manfaat rucking workout bagi tubuh

Sebagai latihan kardio yang sangat baik

Manfaat rucking workout yang paling utama adalah sebagai latihan kardio yang sangat baik.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Military Medical Research menemukan bahwa moda pengangkutan beban lebih menguntungkan untuk kardiorespirasi saat berjalan di permukaan menurun dan menanjak dengan berat beban 31,4 kg.

Jika Anda ingin membakar kalori hingga tiga kali lebih banyak daripada berjalan kaki, rucking adalah pilihan yang bagus. Jantung Anda akan memompa lebih cepat selama olahraga rucking untuk mengalirkan darah yang kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda, sehingga meningkatkan sirkulasi darah.

Meningkatkan kepadatan tulang dan otot

Beban yang ditambahkan ke dalam ransel dapat meningkatkan ketahanan dan kepadatan tulang dan otot di seluruh inti, punggung, bahu, glutes, dan kaki. Belum lagi, latihan ini memiliki dampak yang rendah terhadap persendian, tetapi masih dapat membakar kalori lebih banyak daripada berjalan tanpa beban.

Selain dua manfaat utama di atas, rucking juga bermanfaat untuk:

Membangun kekuatan otot.
Mendorong pertumbuhan otot.
Membantu menjaga kebugaran tubuh.
Membantu memperbaiki postur tubuh.
Meningkatkan kemampuan tubuh ke tingkat selanjutnya.
Mengembangkan kualitas fisik yang dapat melindungi tubuh dari cedera.
Menghabiskan waktu di luar dengan udara segar yang dapat meningkatkan kesehatan mental. Anda bisa memilih hutan, perkebunan, bukit, atau pegunungan sebagai track rucking Anda.
Ajang untuk berkumpul bersama orang-orang terdekat, karena bisa dilakukan bersama-sama. Ini bagus untuk menjaga hubungan yang baik dengan sekitar.

Pertimbangan keamanan

Meski olahraga militer ini mudah dan murah untuk dilakukan, tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan sebelum melakukannya.

Karena latihan ini menempatkan tekanan langsung pada sistem muskuloskeletal, sehingga sangat berisiko menyebabkan cedera terkait jaringan lunak pada punggung dan lutut. Gejala umumnya adalah nyeri pada kaki, bahkan berpotensi menyebabkan patah tulang.

Menurut Dr. Walding, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan ahli kesehatan holistik, yang dilansir dari Verywell Fit, membebani tubuh dengan beban yang terlalu berat dapat membahayakan postur tubuh Anda, keausan pada persendian ketika berjalan jarak jauh, atau semakin memperburuk patah tulang yang Anda alami akibat stres.

Belum lagi, sebuah penelitian menemukan bahwa tentara yang membawa beban berat mengalami rasa sakit di bagian bahu, serta rasa kesemutan dan mati rasa di jari. Ini karena posisi tali ransel yang buruk dan sering kali, terbuat dari bahan yang tipis, sehingga memberi tekanan berlebih pada saraf.

Sementara itu, studi lain tentang efek beban militer mengidentifikasi adanya penurunan kontrol postural, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kompensasi kinematik dalam tubuh, seperti postural sway dan trunk lean (bersandar ke depan), jika postur tubuh kurang optimal.

Maka dari itu, penting untuk Anda meningkatkan berat beban Anda sedikit demi sedikit, agar tubuh Anda memiliki waktu yang cukup untuk terbiasa dengan bentuk latihan yang baru ini.

Beberapa hal lainnya yang perlu dipertimbangankan adalah:

Perlu berinvestasi dalam tas ransel yang pas untuk membawa beban tambahan. Misalnya, tali sandang empuk agar tekanan di bahu stabil dan memiliki pengikat pinggang untuk mendistribusikan berat badan secara lebih merata ke seluruh tubuh.
Bisa juga menggunakan tas punggung biasa untuk rucking, tetapi pastikan beratnya aman, sehingga tidak bergeser ketika berjalan. Jika ini terjadi, dapat memengaruhi gaya berjalan dan meningkatkan risiko cedera.
Pakai sepatu yang pas dan cocok, serta kaus kaki tebal untuk meminimalkan lecet.
Distribusikan beban secara merata di dalam ransel, agar tubuh seimbang dengan baik.
Pertimbangkan untuk menambahkan kantong air minum, sehingga tidak sering-sering mengeluarkan botol air dari dalam tas.

--- Related Article ---

Tips memulai rucking workout

Ada beberapa tips untuk Anda yang ingin melakukan rucking, terutama bagi pemula, di antaranya:

Mulailah dengan berfokus pada jarak dan kecepatan, bukan berat beban. Pastikan Anda merasa nyaman untuk menempuh jarak Anda tanpa rasa sakit.
Hitung berapa lama Anda dapat menyelesaikan jarak tersebut selama beberapa minggu. Setelah Anda melihat peningkatan, barulah fokus untuk menambah berat beban.
Tambahkan beban sedikit demi sedikit, 1-2 kg setiap satu atau dua minggu, sambil memperhatikan respons tubuh Anda terhadap beban tambahan tersebut.
Saat Anda merasa siap untuk menerima tantangan, pindah ke medan yang lebih beragam untuk melatih semakin banyak otot saat berjalan naik dan turun.

Rucking cocok untuk Anda yang senang berjalan kaki atau hiking sambil meningkatkan tantangan dalam latihannya. Tinggal menambahkan sedikit beban ke dalam ransel, Anda dapat melakukannya dengan baik.

Namun, amankah dilakukan setiap hari? Ini bergantung apakah Anda masih pemula atau sudah terlatih. Rucking setiap hari mungkin tidak disarankan jika Anda baru-baru ini memulainya.

Sama dengan olahraga lainnya, rucking workout juga dapat memberikan banyak tekanan pada otot-otot Anda. Sementara otot yang mengalami stres perlu waktu untuk pulih. Jika Anda sering melakukannya, tubuh Anda pun tidak punya cukup waktu untuk beristirahat dan pulih.

Di sisi lain, beberapa orang memilih melakukannya setiap hari untuk mencapai tujuan kebugarannya, misalnya untuk memenuhi persyaratan militer 12 mil dalam 3 jam.

Jika Anda memang perlu melakukannya setiap hari, pertimbangkan untuk menempuh jarak yang lebih pendek sambil meningkatkan beban secara bertahap.

Bagaimana, tertarik untuk rucking workout?