sfidn.com – Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai selain squat adalah Lunges. Cari tahu bagaimana cara melakukan dan variasi gerakannya untuk hasil yang lebih optimal.

Salah Satu Bentuk Latihan Meningkatkan Otot Tungkai adalah Lunges

Otot tungkai merupakan sekelompok otot kaki, mulai dari pangkal paha hingga ke bawah yang berfungsi untuk memberikan dukungan, gerakan, dan stabilitas saat berdiri, berjalan, berlari maupun aktivitas lainnya.

Selain itu, otot tungkai juga yang akan menopang berat badan manusia sehingga tanpa otot yang kuat dan sehat, Anda akan kesulitan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Belum lagi, Anda bisa saja kehilangan keseimbangan sehingga tubuh menjadi tidak stabil dan akhirnya mudah terjatuh.

Supaya dapat mencegah kondisi tersebut, Anda perlu berlatih secara rutin untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. Salah satu bentuk latihan yang paling efektif adalah Lunges.

Apa Itu Lunges?

Lunges adalah sebuah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai yang melibatkan gerakan langkah maju dengan satu kaki sambil menurunkan badan hingga lutut membentuk sudut. 

Gerakan Lunges akan melatih otot-otot kaki dan panggul, seperti quadriceps, hamstring, gluteus maximus, adductor, abductor, dan inti yang tentunya akan mampu meningkatkan otot tungkai secara signifikan.

Cara Melakukan Lunges:

• Berdiri dengan tegak. Buka kaki selebar bahu.
• Posisikan tangan di pinggul atau bisa juga di depan tubuh untuk menjaga keseimbangan.
• Pilih satu kaki untuk bergerak maju.
• Melangkah ke depan menggunakan satu kaki dengan jarak sekitar satu sampai dua langkah.
• Pastikan punggung tetap tegak lurus, pandangan mengarah ke depan.
• Turunkan badan Anda dengan menekuk kedua lutut. Pastikan lutut yang ada di kaki belakang hanya berjarak 2-3 cm di atas lantai.
• Sedangkan lutut yang ada pada kaki depan tidak boleh melampaui ujung kaki. Usahakan agar tetap pada sudut sekitar 90 derajat.
• Berdiri kembali dan ulangi gerakan menggunakan kaki yang lain.
   

6 Variasi Lunges yang Perlu Anda Tahu

Apabila Anda sudah mahir melakukan Lunges klasik, Anda dapat menambahkan atau mencoba variasi gerakan lainnya untuk meningkatkan intensitas latihan dan kekuatan otot tungkai.

Setidaknya, ada enam variasi Lunges yang perlu Anda tahu, seperti:

1. Reverse Lunges (Lunges Mundur)

Pada Reverse Lunges, gerakan dilakukan dengan mengambil langkah mundur menggunakan satu kaki, lalu menurunkan badan dan kembali lagi ke posisi awal.

Reverse Lunges akan melatih otot paha depan (quadriceps) dan paha belakang (hamstrings), betis (calves), Gluteus, otot stabilisator.

2. Lateral Lunges (Lunges ke Samping)

Sesuai dengan namanya, Lateral Lunges dilakukan dengan cara mengambil langkah ke samping menggunakan satu kaki, kemudian menurunkan badan dan kembali ke posisi semula. 

Latihan Lateral Lunges dapat memberikan stimulasi yang berbeda dari Lunges klasik karena akan melatih otot paha dalam (adductors), paha luar (abductors), pada depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus medius dan minimus (samping bokong), serta otot inti. Selain itu, mampu meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, dan keseimbangan.

3. Walking Lunges (Lunges Berjalan)

Walking Lunges akan terlihat mirip dengan Lunges klasik atau forward Lunges karena Anda akan melakukan gerakan maju menggunakan kaki satu per satu sambil menurunkan badan. Dibandingkan kembali ke posisi awal, Anda akan terus bergerak maju.

Otot yang dilatih pada Walking Lunges tidak berbeda jauh dengan Lunges klasik namun intensitasnya lebih tinggi sehingga manfaatnya bisa lebih optimal. Jenis variasi ini juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

4. Curtsy Lunges (Lunges Hormat)

Pernah melihat seorang penari atau bangsawan memberi hormat? Cara yang sama berlaku untuk Curtsy Lunges dengan membawa salah satu kaki ke belakang dan mengarahkannya secara diagonal ke samping tubuh, lalu menurunkan badan dengan menekuk lutut.

Selain meningkatkan kekuatan otot tungkai, Curtsy Lunges juga bisa dijadikan sebagai latihan untuk mendapatkan kaki yang indah.

5. Plyometric Lunges

Plyometric Lunges adalah suatu bentuk latihan yang menggabungkan Lunges dengan gerakan melompat untuk merubah posisi kaki dengan cepat. Latihan ini dirancang untuk untuk meningkatkan kekuatan, kelincahan, dan daya ledak otot.

Dikarenakan Plyometric Lunges ini melibatkan gerakan yang lebih intens maka penting untuk memastikan bahwa Anda telah memahami teknik Lunges dengan baik serta memiliki kekuatan dasar dan koordinasi tubuh yang memadai.

6. Lunges with Dumbbell

Lunges with Dumbbell adalah variasi terakhir dari latihan Lunges untuk otot tungkai yang kuat di mana Anda bisa berlatih gerakan Lunges apa pun sambil membawa dumbbell di kedua tangan. Ini dilakukan untuk meningkatkan intensitas latihan dengan cara menambah berat beban.

Latihan Otot Tungkai untuk Kaki yang Kuat

Selain Lunges, ada lima latihan otot tungkai lainnya yang bisa Anda coba agar dapat memiliki kaki yang kuat, mencegah diri dari kebosanan, serta menargetkan lebih banyak kelompok otot. Kelima latihan tersebut adalah Squat, Leg Extension, Step Ups, Box Jumps, dan Calf Raises.

Itulah latihan Lunges dan enam variasi gerakannya yang dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot tungkai dengan cepat. Masukkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda dan lakukan secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selamat berlatih.

Referensi:

• Forbes, (20230, 10 Best Leg Exercises, According To Experts
• Pharm Easy, (2023), 7 Health Benefits of Lunges
• Livestrong, (2022), How to Do the Reverse Lunge for Lower-Body Strength and Stability
• Fitbod, 18 Lunge Variations For Glutes, Quads, Bad Knees, & More