Sebaiknya Berapa Kali Rest Day dalam Satu Minggu?

sfidn.com – Olahraga secara tertaur memang sangat penting tapi melakukan rest day atau istirahat juga tidak kalah pentingnya.

Tanpa istirahat yang cukup, Anda bisa mengalami kelelahan fisik dan mental yang akan menghambat kemajuan kebugaran Anda.

Berapa Kali Rest Day dalam Satu Minggu?

Jumlah rest day atau hari istirahat yang dibutuhkan seseorang bergantung pada tiga faktor utama, yaitu tingkat kebugaran, jenis latihan, serta intensitas dan durasi latihan.

Berikut adalah panduan dalam menentukan jumlah rest day dalam satu minggu:

Jumlah Rest Day Berdasarkan Tingkat Kebugaran

Seorang pemula cenderung membutuhkan lebih banyak hari istirahat dibandingkan orang-orang yang telah berolahraga secara teratur lebih dari enam bulan.

Latihan yang belum lama dilakukan bisa menyebabkan perubahan mikro pada sel otot sehingga memerlukan waktu yang sedikit lebih dalam untuk bisa pulih.

Oleh karena itu, pemula sebaiknya berolahraga dua hari sekali yang berarti ada tiga kali rest day dalam satu minggu.

Seiring meningkatkan kebugaran dan Anda sudah terbiasa untuk berolahraga, Anda bisa berlatih sebanyak dua hari berturut-turut yang diikuti dengan satu hari istirahat. Artinya dalam satu minggu ada dua kali rest day yang Anda lakukan.

Jumlah Rest Day Berdasarkan Jenis Latihan

Jenis latihan atau jenis olahraga yang Anda lakukan juga bisa menentukan berapa kali rest day yang diperlukan dalam satu minggu.

Latihan aerobik berdampak tinggi seperti berlari mungkin memerlukan 2-3 hari istirahat per minggu, baik itu untuk pemula atau pun ahli.

Sebaliknya, olahraga berdampak rendah, seperti bersepeda atau berenang hanya membutuhkan rest day atau hari istirahat yang lebih sedikit.

Untuk latihan kekuatan seperti angkat beban, umumnya memerlukan 2-3 hari istirahat antar sesi untuk satu kelompok otot yang sama. Ini memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot yang berbeda saat otot yang dilatih sebelumnya sedang diistirahatkan.

Contohnya, Anda melatih otot lengan di hari Senin, kemudian otot punggung di hari Selasa, setelah itu otot perut di hari Rabu, dan otot kaki di hari Kamis. Sedangkan di hari Jumat, Anda bisa kembali melatih otot lengan dan begitu seterusnya hingga membentuk pola latihan yang konsisten.

Jumlah Rest Day Berdasarkan Intensitas dan Durasi Latihan

Semakin intens atau semakin lama latihan yang dilakukan maka semakin banyak waktu istirahat yang dibutuhkan untuk memulihkan otot.

American College of Sport Medicine merekomendasikan untuk melakukan rest day selama dua hari di antara sesi latihan intensitas tinggi.

Jika Anda mengalami nyeri otot yang berlebihan atau adanya gejala cedera, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menambahkan hari istirahat.

Baca Juga:

5 Otot yang Boleh Dilatih Setiap Hari, Simak Daftarnya

Manfaat Melakukan Rest Day

Anda mungkin bertanya-tanya tentang apa pentingnya melakukan rest day di antara sesi latihan. Padahal, Anda ingin segera meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, atau pun mendapatkan otot yang besar.

Berikut adalah beberapa manfaat rest day yang perlu Anda tahu:

1. Mencegah Cedera dan Overtraining

Berolahraga tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan cedera dan overtraining syndrome yang ditandai dengan kelelahan berkepanjangan, nyeri otot atau sendi yang tidak biasa, otot yang melemah, serta perubahan mood dan nafsu makan yang signifikan.

Oleh karena itu, Anda perlu melakukan rest day di antara sesi latihan untuk mencegah terjadinya cedera dan overtraining.

2. Mendukung Pemulihan Pasca Latihan

Dengan beristirahat, tubuh memiliki kesempatan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak selama latihan. Proses ini akan membantu otot beradaptasi dan tumbuh lebih besar serta memulihkan energi untuk latihan berikutnya.

3. Mengurangi Nyeri Otot

Istirahat yang cukup membantu mengurangi nyeri otot yang muncul setelah latihan intens. Pemulihan aktif, seperti berjalan ringan atau yoga, juga bisa membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan.

4. Mendukung Kesehatan Mental  

Istirahat tidak hanya penting untuk kebugaran tubuh tetapi juga untuk kesehatan mental. Rest day memberi Anda kesempatan untuk merelaksasi pikiran dari rutinitas latihan yang intens, membantu mengatasi kebosanan, dan menjaga motivasi. 

Setelah beristirahat, Anda akan merasa lebih siap secara mental untuk sesi latihan berikutnya sehingga Anda bisa mencapai performa latihan yang optimal.

Baca Juga:

7 Tempat yang Asik Buat Jogging di Jakarta, Coba Sekarang Juga

Apa yang Harus Dilakukan saat Rest Day?

Ada dua jenis rest day yang bisa Anda pilih salah satunya, yaitu antara pemulihan pasif atau pemulihan aktif. 

Pemulihan pasif artinya Anda melakukan istirahat total dan tidak melakukan olahraga atau peregangan apa pun. Jenis rest day ini biasanya dipilih jika Anda merasa sangat lelah atau sedang memulihkan diri dari cedera.

Sedangkan pemulihan aktif adalah melakukan aktivitas ringan untuk menjaga tubuh tetap aktif bergerak dan menjaga sirkulasi darah tetap lancar tanpa harus membebani otot dan sendi secara berlebihan. Aktivitas yang umumnya dilakukan, yaitu berjalan, berenang, yoga, peregangan, dll.

Dengan mengikuti pedoman ini, Anda bisa menentukan berapa banyak rest day yang diperlukan sesuai dengan tingkat kebugaran, jenis latihan, atau pun durasi dan intensitas latihan yang Anda terapkan. Termasuk memilih jenis rest day yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh Anda.