sfidn.com – Anda mungkin sudah sering mendengar bahwa ada yang namanya lemak baik dan lemak jahat. Jika lemak tak jenuh dianggap sebagai lemak baik, maka lemak jenuh dan lemak trans adalah ragam dari lemak jahat. Mengapa lemak trans dianggap sebagai lemak jahat? Seberapa bahayakah lemak ini bagi tubuh Anda? Yuk, cermati ulasan berikut!

Apa itu lemak trans?

Lemak trans adalah jenis lemak yang terbentuk ketika minyak nabati (cairan) ditambahkan hidrogen, sehingga menjadi padat pada suhu kamar.

Umumnya, produsen menambahkan minyak terhidrogenasi ini untuk memperlama masa simpan suatu produk makanan, karena cenderung tidak rusak untuk waktu yang lama. Beberapa restoran juga ada yang menggunakannya untuk menggoreng, karena tidak perlu diganti sesering minyak lainnya.

Seberapa bahaya lemak trans bagi tubuh?

Sebenarnya, beberapa makanan seperti daging dan produk susu memiliki sedikit lemak trans secara alami. Namun, masih belum jelas apakah lemak trans alami ini memiliki manfaat atau bahaya untuk tubuh Anda.

Melansir dari Mayo Clinic, lemak trans dianggap sebagai jenis lemak terburuk yang bisa Anda makan. Kenapa? Karena tidak seperti jenis lemak lainnya, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik Anda.

Maka dari itu, diet yang sarat dengan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, yang masih menjadi pembunuh utama pada orang dewasa. Semakin banyak lemak trans yang Anda makan, semakin besar risiko Anda terkena penyakit jantung dan pembuluh darah.

Ini juga yang membuat FDA (Food and Drug Administration) akhirnya melarang produsen makanan menambahkan sumber utama lemak trans buatan ke dalam makanan dan minuman.

Menurut FDA, langkah ini akan mencegah ribuan serangan jantung dan kematian setiap tahun. Namun, ketika peraturan ini mulai berlaku, beberapa produk makanan di pasaran mungkin masih mengandung tambahan lemak trans.

Bagaimana lemak trans membahayakan tubuh?

Para ahli kesehatan khawatir dengan lemak trans tambahan (buatan), karena dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan diabetes mellitus tipe 2. Jenis lemak ini juga memiliki efek yang tidak sehat pada kadar kolesterol Anda.

Ada dua jenis utama kolesterol, yaitu:

• Lipoprotein densitas rendah (LDL) atau kolesterol-LDL atau kolesterol jahat, yang dapat menumpuk di dinding pembuluh darah arteri Anda, membuatnya keras dan menyempit.
• Lipoprotein densitas tinggi (HDL) atau kolesterol-HDL atau kolesterol baik, yang mengambil kelebihan kolesterol dan membawanya kembali ke hati Anda.

Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol-LDL dan menurunkan kadar kolesterol-HDL Anda.

Jika timbunan lemak di dalam arteri Anda sudah robek atau pecah, maka gumpalan darah dapat terbentuk dan menghalangi aliran darah ke jantung Anda. Akibatnya, terjadilah serangan jantung.

Bahkan, aliran darah ke otak Anda juga bisa terhambat dan mengakibatkan stroke.

Lemak trans dalam makanan

Bentuk lemak trans buatan (minyak terhidrogenasi parsial) dapat ditemukan dalam berbagai produk makanan, termasuk:

• Makanan yang dipanggang, seperti kue, kue kering, dan pai.
• Popcorn microwave.
• Lemak padat, seperti shortening dan margarin.
• Frozen food, seperti pizza, es krim, yogurt, nugget, dan sejenisnya.
• Adonan yang didinginkan, seperti roti gulung dan biskuit.
• Makanan yang digoreng, termasuk donat, kentang goreng, dan ayam goreng.
• Krimer kopi non-susu.

Pastikan Anda membaca label makanan!

Membaca label makanan dapat membantu Anda melacak seberapa banyak lemak trans yang Anda makan, caranya adalah:

• Periksa jumlah lemak total dalam 1 porsi.
• Perhatikan baik-baik jumlah lemak trans dalam 1 porsi.
• Cari kata-kata terhidrogenasi sebagian atau terhidrogenasi parsial dalam daftar bahan, karena artinya minyak telah berubah menjadi padatan atau lemak trans. Di sini, produsen dapat menunjukkan angka 0 jika jumlahnya < 0,5 gram lemak trans dalam satu porsi. Jadi, meski ditulis 0, sangat memungkinkan kandungan lemak transnya masih ada. Jika ada beberapa porsi dalam satu paket, maka secara keseluruhan, paket tersebut mungkin saja mengandung beberapa gram lemak trans.
• Saat melacaknya, pastikan Anda menghitung jumlah porsi yang Anda makan dalam 1 kali duduk.

Meskipun FDA sudah mengeluarkan larangan untuk menambahkan lemak trans buatan, beberapa makanan mungkin masih ada yang mengandung lemak ini. Jadi, periksalah label makanan Anda untuk melihat apakah daftar bahan makanannya ada menyatakan minyak sayur terhidrogenasi parsial. 

Jika ya, maka artinya makanan tersebut mengandung beberapa lemak trans, meski jumlahnya kurang dari 0,5 gram.

Ingatlah bahwa lemak trans yang tersembunyi dapat bertambah dengan cepat, apalagi jika Anda mengonsumsi beberapa porsi makanan yang mengandung kurang dari 0,5 gram dalam satu porsinya.

Intinya, lemak trans, terutama yang ditemukan dalam bentuk minyak sayur terhidrogenasi parsial, tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang diketahui. Oleh sebab itu, para ahli merekomendasikan untuk menjaga asupan lemak trans Anda serendah mungkin.

Lantas, apa saja yang harus dimakan?

Makanan bebas dari lemak trans tidak otomatis baik untuk Anda. Bisa saja, produsen makanan mengganti lemak trans dengan bahan lain yang mungkin juga tidak sehat, seperti minyak tropis (kelapa dan kelapa sawit) yang tinggi lemak jenuh.

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol total Anda. Dalam diet yang sehat, sekitar 20-35% dari total kalori harian Anda berasal dari lemak. Nah, untuk menjaga asupan lemak jenuh tidak berlebihan, upayakan kurang dari 10% dari total kalori harian.

Berikut beberapa cara beralih ke lemak yang lebih sehat:

• Gunakan safflower atau minyak zaitun sebagai pengganti mentega, shortening, dan lemak padat lainnya.
• Beralih dari margarin padat ke margarin lunak.
• Ganti daging dengan ayam atau ikan tanpa kulit beberapa hari dalam seminggu.
• Saat Anda makan di restoran, tanyakan ke pelayan jenis makanan berlemak apa saja yang disajikan.
• Hindari makanan yang digoreng, dikemas, dan diproses.
• Ganti produk susu full cream dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju.

Kini, Anda sudah memahami bahaya dari lemak trans untuk kesehatan. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan serangan jantung, diabetes tipe 2, hingga stroke. Karena lemak ini banyak terdapat dalam makanan olahan (dalam bentuk minyak terhidrogenasi parsial), pastikan Anda selalu membaca label kemasannya sebelum membeli. 

Referensi:

• American Heart Association (2017). Trans Fats.
• Healthline (2019). What Are Trans Fats, and Are They Bad for You?
• Mayo Clinic (2020). Trans Fat is Double Trouble for Your Heart Health.
• MedlinePlus (2020). Facts About Trans Fats.