sfidn.com - Minum air yang cukup setiap hari acap kali Anda dengar sebagai bagian dari pola hidup yang sehat. Faktanya, memastikan tubuh tetap terhidrasi tidak hanya sekadar untuk melepaskan dahaga, melainkan juga berdampak pada hampir setiap aspek kinerja olahraga, khususnya bagi atlet.

Teruskanlah membaca artikel berikut untuk memahami seberapa penting menjaga hidrasi tubuh dalam rutinitas olahraga Anda!

Mengapa hidrasi penting dalam olahraga?

Hidrasi adalah suatu kondisi di mana tubuh dalam keseimbangan cairan untuk menjalankan fungsi metabolismenya dengan baik. Meskipun mungkin ini tindakan sederhana, banyak atlet yang masih menyepelekan pentingnya memenuhi kebutuhan cairan untuk tubuh.

Pasalnya, hampir setiap pengukuran kinerja olahraga (daya tahan aerobik, kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan waktu reaksi) dapat menurun sekitar 2% saat atlet mengalami dehidrasi.

Oleh karena itu, minum air yang cukup bagi atlet sangatlah penting, karena bermanfaat untuk:

• Meningkatkan fungsi otot menjadi lebih baik daripada otot yang mengalami dehidrasi.
• Membantu menjaga tekanan darah selama berolahraga, sehingga jantung tidak terlalu bekerja keras untuk mempertahankan tekanan darah normal.
• Meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot, sehingga otot mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup untuk bekerja. 
• Membantu menghilangkan produk sampingan hasil metabolisme dan limbah dari otot selama latihan.
• Menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat saat latihan.

Bagaimana hidrasi yang tepat dapat mengurangi kelelahan dan risiko cedera pada atlet?

Dehidrasi dapat berkontribusi pada kelelahan otot, yang dapat meningkatkan risiko cedera. Maka dari itu, tetap terhidrasi adalah salah satu cara untuk membantu mengurangi rasa lelah dan terhindar dari cedera.

Ketika Anda berolahraga, maka suhu tubuh Anda akan meningkat. Sebagai responsnya, tubuh akan berkeringat untuk membuang kelebihan panas tersebut agar Anda tidak kepanasan. 

Kehilangan cairan melalui keringat ini dapat digantikan dengan minum air yang cukup, sehingga tubuh Anda tetap terhidrasi dan pada akhirnya, terhindar dari kram otot, kelelahan, maupun kepanasan.

Berapa kebutuhan cairan harian yang direkomendasikan untuk atlet?

Kebutuhan cairan setiap individu berbeda-beda, tergantung pada tingkat aktivitas, intensitas latihan, kondisi lingkungan, dan ukuran tubuhnya. Semakin terlatih seorang atlet, semakin banyak ia akan mengeluarkan keringat, semakin banyak pula ia membutuhkan cairan.

Menurut Children’s Health, atlet perlu minum sekitar 0,5-1 ons air per pon berat badan untuk menjaga hidrasi optimal sepanjang hari. Nah, untuk mempertahankan kinerja puncak selama latihan, upayakan penurunan berat badan setelah latihan (berat air) tidak melebihi 2% dari berat badan awal sebelum latihan. 

Dengan kata lain, jika seorang atlet memiliki berat badan 100 pon (ditimbang sebelum latihan), maka seharusnya ia tidak kehilangan berat badan lebih dari 2 pon selama latihan (ditimbang setelah latihan).

Selain itu, atlet juga harus minum banyak air pada jam-jam menjelang latihan, kemudian minum 4-6 tegukan besar air setiap 15-20 menit selama berolahraga. Setelah latihan selesai, atlet pun harus minum 16-24 ons air untuk setiap pon berat badan yang hilang selama latihan.

American Council on Exercise juga menyarankan pedoman dasar berikut untuk asupan cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga:

• Dalam 2-3 jam sebelum berolahraga, minum 17-20 ons air.
• Dalam 20-30 menit sebelum mulai berolahraga atau selama pemanasan, minum 8 ons air.
• Setiap 10-20 menit selama berolahraga, minum 7-10 ons air.
• Tidak lebih dari 30 menit setelah berolahraga, minum 8 ons air.

Bagaimana cara menghitung tingkat keringat?

Mengetahui tingkat keringat dapat membantu Anda memantau status hidrasi tubuh. Untuk menghitung laju keringat, ukur berat badan Anda sebelum dan sesudah berolahraga. 

Perbedaan berat menunjukkan seberapa baik Anda tetap terhidrasi dan apakah itu masih dalam pedoman yang sehat. 

Perbedaan berat badan ditambah cairan yang diminum selama latihan sama dengan tingkat keringat Anda.

Dengan memahami angka ini, Anda dapat memenuhi jumlah cairan yang dibutuhkan selama latihan.

Mana yang terbaik untuk atlet, air atau minuman olahraga?

Jika seorang atlet berolahraga selama satu jam atau kurang, maka minum air biasanya cukup untuk menjaga hidrasi tubuh. Minuman olahraga mungkin disarankan untuk atlet yang berada dalam situasi tertentu, termasuk ketika:

• Latihan dengan intensitas tinggi selama lebih dari 1 jam.
• Olahraga dalam kondisi lingkungan yang ekstrem, seperti panas dan kelembaban tinggi.
• Mengeluarkan keringat berlebihan atau sweater berat.

Dalam situasi ini, para ahli merekomendasikan atlet untuk minum minuman olahraga yang mengandung setidaknya 110-240 mg natrium per 8 oz. serving. Jumlah ini cukup untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat selama latihan.

Hal yang harus diperhatikan saat minum sport drinks

Anda tetap harus bijak dalam mengonsumsi sport drinks, sebab sering kali tinggi kalori yang berasal dari gula tambahan dan mungkin mengandung kadar natrium yang tinggi. Selain itu, cek juga ukuran porsinya. 

Satu botol minuman mungkin untuk beberapa porsi. Jika Anda minum sekaligus semuanya, maka asupan kalori yang Anda peroleh menjadi berkali lipat jumlahnya dari yang tertera pada kolom nutrition facts. 

Beberapa minuman olahraga juga mengandung kafein. Jadi, berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsinya terlalu banyak. Ini karena kafein dapat menyebabkan efek diuretik pada tubuh, yang mana Anda akan buang air kecil lebih sering. Akibatnya, tubuh Anda rentan mengalami dehidrasi.

Inilah informasi penting yang perlu diketahui, terutama bagi para atlet yang rentan mengalami dehidrasi jika asupan cairannya tidak terpenuhi dengan cukup. Anda juga harus segera menemui dokter jika mengalami gejala dehidrasi dan kondisi langka yang disebut hiponatremia,  seperti sakit kepala, kebingungan, muntah, serta pembengkakan pada tangan dan kaki. 

Referensi:

• American Academy of Family Physicians (2020). Hydration for Athletes.
• American Council on Exercise (2009). Healthy Hydration.
• BDA (2019). The Importance of Hydration.
• Children’s Health. The Importance of Hydration for Young Athletes.
• Sportscardiology (2015). The Effects of Hydration on Athletic Performance.
• Popkin et al. 2010. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 68 (8): 439-458.