Selain Air, 4 Minuman Elektrolit Alami Ini Juga Bagus untuk Latihan

sfidn.com - Minuman elektrolit dibutuhkan dalam program latihan untuk mengembalikan hidrasi dan mempercepat pemulihan otot pasca latihan. Kandungan elektrolit di dalamnya mampu menggantikan asupan mineral yang hilang saat Anda berkeringat.

Anda bisa mendapatkan elektrolit dari berbagai minuman sehat yang secara alami kaya akan elektrolit. Di sisi lain, ada juga minuman komersil yang diformulasikan secara khusus untuk menyediakan kebutuhan elektrolit Anda. 

Yuk, cari tahu di sini 4 minuman elektrolit alami yang bagus untuk menunjang program latihan Anda!

Apa itu elektrolit?

Elektrolit adalah bahan kimia bermuatan listrik saat dilarutkan ke dalam air. Dalam ilmu gizi, elektrolit mengacu pada sekumpulan mineral penting yang diperlukan tubuh untuk fungsi saraf, kontraksi otot, pengaturan hidrasi, dan keseimbangan pH tubuh.

Mineral elektrolit di dalam tubuh berupa:

• Natrium (sodium).
• Kalsium.
• Kalium (potasium).
• Klorida.
• Fosfat.
• Magnesium.

Mineral-mineral ini hadir di dalam jaringan, urin, darah, dan cairan tubuh Anda lainnya.

4 Minuman elektrolit alami yang bagus untuk latihan

Berikut adalah 4 minuman elektrolit alami selain air yang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda.

1. Air kelapa

Siapa yang tidak tahu dengan air kelapa? Hampir semua orang pernah meminumnya, bahkan untuk sekadar minum-minum cantik di cafe atau di tepi pantai. 

Manfaat air kelapa untuk atlet pun sudah tidak perlu diragukan lagi. Dibandingkan hanya minum air saja, air kelapa dapat menambah suplai elektrolit Anda yang hilang selama berolahraga. Artinya, minuman ini bisa mengembalikan hidrasi Anda dan membantu memenuhi asupan mineral Anda, terutama kalium, kalsium, dan magnesium.

Tidak hanya itu, air kelapa juga secara alami rendah kalori, serta tinggi antioksidan dan asam amino (alanin, arginin, sistein, dan serin). 

Sebuah studi menunjukkan bahwa satu cangkir air kelapa (237 ml) mengandung 46 kalori yang menjadikannya sebagai alternatif lebih sehat untuk soda, jus, dan minuman olahraga tradisional.

2. Susu

Anda mungkin jarang mendengar kalau susu adalah salah satu minuman elektrolit yang bagus untuk program latihan. Selain protein dan karbohidrat, susu juga kaya akan elektrolit seperti kalsium, natrium, dan kalium.

Perpaduan makronutrien dan mikronutriennya ini dapat membantu mengisi bahan bakar dan meningkatkan perbaikan jaringan otot Anda setelah berolahraga.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa susu dapat dijadikan sebagai minuman pasca-latihan yang lebih baik daripada banyak minuman olahraga komersial – dengan harga yang lebih murah.

Ada banyak variasi susu yang bisa Anda minum. Jika Anda tidak toleran terhadap susu sapi, Anda bisa memilih susu bebas laktosa. Jika Anda menginginkan susu yang rendah lemak, Anda bisa minum susu rendah lemak atau susu skim.  

Sementara itu, susu dari nabati, seperti susu kedelai dan susu almond, tidak akan menawarkan manfaat yang sama dengan susu sapi. Meskipun begitu, protein dalam susu kedelai dapat membantu memperbaiki otot dengan memberikan profil elektrolit yang mirip dengan susu sapi.

3. Jus semangka dan buah lainnya

Jus semangka yang manis dan menyegarkan ternyata juga merupakan salah satu minuman elektrolit alami terbaik. 

Dalam satu cangkir (237 ml) jus semangka 100% dapat menyediakan hampir 6% dari kebutuhan kalium dan magnesium harian yang direkomendasikan, serta menawarkan sejumlah kecil elektrolit lainnya seperti kalsium dan fosfor.

Jus semangka juga mengandung L-citrulline, yaitu asam amino yang dapat meningkatkan transportasi oksigen dan kinerja atletik – meskipun mungkin tidak cukup terukur pada kinerja olahraga.

Adapun jus buah lainnya, seperti jeruk dan ceri asam, juga bisa menjadi sumber elektrolit yang baik, karena mengandung kalium, magnesium, dan fosfor. Plus, jus buah 100% menyediakan vitamin dan antioksidan yang hebat.

Sayangnya, sebagian besar jus buah rendah akan sodium. Ketika Anda berkeringat dalam waktu yang lama dan ingin rehidrasi tubuh dengan minuman yang tidak mengandung natrium, Anda berisiko mengalami hiponatremia (kadar natrium darah rendah).

Nah, untuk mengurangi risiko kesehatan ini, sebagian orang suka membuat minuman olahraganya sendiri dengan kombinasi buah, garam, dan air.

4. Smoothie

Smoothie adalah minuman elektrolit alami lainnya yang bisa menjadi pilihan terbaik Anda. Minuman ini terbuat dari berbagai campuran makanan kaya elektrolit, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu. 

Semuanya dapat dicampur menjadi satu ramuan yang lezat dan bergizi.

Jika Anda ingin menggantikan asupan elektrolit yang hilang selama olahraga sekaligus mengatasi sakit perut, smoothie mungkin lebih cocok untuk Anda, karena lebih mudah dicerna dan lebih menggugah selera dibandingkan ketiga minuman sebelumnya.

Selain itu, smoothie juga pilihan yang bagus jika Anda ingin memulihkan otot pasca-latihan. Faktanya, selain menggantikan elektrolit yang hilang, minuman ini juga baik untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot Anda - jika ditambahkan dengan bubuk protein.

Sayangnya, smoothie mungkin kurang tepat jika dikonsumsi di tengah-tengah olahraga berat atau berkepanjangan. Ini karena berpotensi membuat Anda terlalu kenyang untuk menyelesaikan sesi latihan dengan nyaman. 

Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi smoothie, mungkin paling baik dilakukan setidaknya 1 jam sebelum atau segera setelah rutinitas olahraga Anda.

Saran dari SFIDN

Secara umum, Anda bisa mendapatkan elektrolit yang cukup dari makanan. Namun, bagi atlet yang melakukan olahraga intens atau orang yang sedang sakit dan berisiko dehidrasi, mungkin perlu tambahan elektrolit yang bisa didapatkan dari minuman alami seperti yang telah disebutkan di atas.

Oleh sebab itu, minum banyak air dan memperhatikan tanda-tanda awal dehidrasi sangat membantu Anda untuk menentukan apakah menambahkan minuman elektrolit ke dalam rutinitas harian Anda sudah tepat atau justru tidak diperlukan. Salam sehat dan stay healthy!

Referensi:

• Anastasiou et al. 2009. Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss. J Athl Train. 44(2): 117-23.
• Cutrufello et al. 2015. The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. J Sports Sci. 33(14): 1459-66.
• James et al. 2019. Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 19(1): 40-48. 
• Healthline (2019). 8 Healthy Drinks Rich in Electrolytes.
• Medical News Today (2021). What are electrolyte drinks and how to make them.
• Medline Plus (2016). Fluid and Electrolyte Balance.
• Rampersaud GC, Valim MF. 2017. 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures. Crit Rev Food Sci Nutr. 57(1): 129-140.
• Rankin et al. 2015. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 115(6): 1245-61.
• Suzuki et al. 2016. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 13:6.
• USDA (2019). Nuts, coconut water (liquid from coconuts).
• Wilkinson et al. 2007. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 85(4): 1031-40.