Apasih senam kegel itu? Senam kegel adalah latihan mengepalkan dan melepaskan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat otot-otot dasar panggul Anda lebih kuat. Panggul Anda adalah area di antara pinggul Anda yang memegang organ reproduksi Anda.

Dasar panggul sebenarnya adalah rangkaian otot dan jaringan yang membentuk selempang, atau tempat tidur gantung, di bagian bawah panggul Anda. Selempang ini menahan organ Anda di tempatnya. Dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan masalah seperti ketidakmampuan untuk mengontrol usus atau kandung kemih.

Setelah Anda memahami senam Kegel, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja.

Mengapa senam Kegel?

Baik wanita maupun pria dapat memperoleh manfaat dari melakukan senam Kegel. Banyak faktor yang dapat melemahkan dasar panggul pada wanita, seperti kehamilan, persalinan, penuaan, dan penambahan berat badan.

Otot-otot dasar panggul menopang rahim, kandung kemih, dan usus. Jika ototnya lemah, organ panggul ini bisa turun ke dalam vagina wanita. Selain sangat tidak nyaman, hal ini juga dapat menyebabkan inkontinensia urin.

Pria juga mungkin mengalami melemahnya otot-otot dasar panggul seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat menyebabkan inkontinensia urin dan feses, terutama jika pria tersebut telah menjalani operasi prostat.

Menemukan otot dasar panggul pada wanita

Saat Anda pertama kali memulai latihan Kegel, menemukan kumpulan otot yang tepat bisa jadi rumit. Salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan meletakkan jari bersih di dalam vagina Anda dan mengencangkan otot-otot vagina di sekitar jari Anda.

Anda juga dapat menemukan otot dengan mencoba menghentikan aliran urin Anda. Otot yang Anda gunakan untuk tindakan ini adalah otot dasar panggul Anda. Biasakan apa yang mereka rasakan ketika mereka berkontraksi dan rileks.

Namun, Anda harus menggunakan metode ini untuk tujuan pembelajaran saja. Bukan ide yang baik untuk memulai dan menghentikan urin Anda secara teratur, atau sering melakukan latihan Kegel ketika Anda memiliki kandung kemih penuh. Pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK).

Bicaralah dengan dokter kandungan Anda jika Anda masih tidak yakin telah menemukan otot yang tepat. Mereka mungkin merekomendasikan menggunakan benda yang disebut kerucut vagina. Anda memasukkan kerucut vagina ke dalam vagina dan kemudian menggunakan otot dasar panggul untuk menahannya.

Pelatihan biofeedback juga bisa sangat berguna dalam membantu mengidentifikasi dan mengisolasi otot dasar panggul Anda. Dalam prosedur ini, dokter akan memasukkan probe kecil ke dalam vagina Anda atau menempelkan elektroda perekat di bagian luar vagina atau anus Anda. Anda akan diminta untuk mencoba melakukan Kegel. Monitor akan menunjukkan apakah Anda mengontraksikan otot yang benar dan berapa lama Anda mampu menahan kontraksi.
 

Cara melakukan Senam Kegel untuk Wanita

Jika Anda seorang Wanita dan ingin segera mencoba melakukan senam kegel, silakan simak video dibawah ini :

 
Sumber : Youtube Michelle Kenway

Menemukan otot dasar panggul pada pria

Pria sering mengalami masalah yang sama ketika harus mengidentifikasi kelompok otot dasar panggul yang benar. Untuk pria, salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan memasukkan jari ke dalam rektum dan mencoba meremasnya — tanpa mengencangkan otot perut, bokong, atau paha.

Trik bermanfaat lainnya adalah menegangkan otot-otot yang mencegah Anda mengeluarkan gas.

Jika Anda masih mengalami kesulitan, berlatihlah menghentikan aliran urin. Seperti halnya wanita, ini adalah cara yang andal untuk menemukan otot-otot dasar panggul, tetapi ini tidak boleh menjadi latihan rutin.

Biofeedback juga dapat membantu pria menemukan otot dasar panggul. Jika Anda kesulitan menemukannya sendiri, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda.

Cara melakukan Senam Kegel untuk Pria

Jika Anda seorang Pria dan ingin segera mencoba melakukan senam kegel, silakan simak video dibawah ini :

Sumber : Youtube Michelle Kenway

Tujuan dan manfaat latihan Kegel

Selalu kosongkan kandung kemih Anda sebelum melakukan latihan Kegel. Sebagai seorang pemula, Anda harus mencari tempat yang tenang dan pribadi untuk duduk atau berbaring sebelum melakukan latihan Anda. Saat Anda berlatih, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukannya di mana saja.
 

Saat Anda pertama kali mulai melakukan latihan Kegel, regangkan otot-otot di dasar panggul Anda selama tiga hitungan, lalu rilekskan selama tiga hitungan. Teruskan sampai Anda melakukan 10 pengulangan. Selama beberapa hari berikutnya, berlatihlah sampai Anda dapat menahan otot-otot Anda tegang selama 10 hitungan. Tujuan Anda adalah melakukan tiga set 10 repetisi setiap hari.

Beberapa Tujuan dan Manfaat melakukan Senam Kegel :
 

1. Membantu cegah kencing tidak tuntas
Senam ini memang mampu membantu mencegah post-micturition dribble (urine masih menetes setelah buang air kecil) terutama pada pria. Senam Kegel juga cocok untuk melatih otot-otot yang ada di sekitar prostat sehingga bisa menopang berbagai organ reproduksi pria dengan kuat.

2. Membantu cegah dan atasi ejakulasi dini
Senam kegel dapat memperkuat otot-otot panggul. Hal ini akan membantu Anda untuk menunda ejakulasi. Jadi, ereksi pun akan bertahan lebih lama.

3. Ereksi bisa lebih kuat
Latihan otot panggul bawah ini bisa membantu pria dengan disfungsi ereksi (impotensi) agar bisa mempertahankan ereksinya.Senam ini membantu melancarkan peredarah darah menuju penis sehingga ereksi tahan lebih lama lagi.

4. Membantu meredakan inkontinensia urine
Senam kegel merupakan terapi yang pertama kali dianjurkan dokter untuk mengurangi urine inkontinensia. Inkontinensia urine adalah kondisi yang tidak dapat mengontrol keluarnya urine sehingga bisa keluar tanpa kesadaran Anda. 

5. Membantu memulihkan vagina setelah proses persalinan normal
Manfaat senam Kegel untuk wanita adalah bisa membantu mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi atau gunting vagina saat melahirkan. Pasalnya, senam Kegel bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area vagina.
 

Hal yang harus diperhatikan

Jika Anda merasakan sakit di perut atau punggung setelah sesi latihan Kegel, itu pertanda Anda tidak melakukannya dengan benar. Selalu ingat, saat Anda mengontraksikan otot dasar panggul Anda, otot-otot di perut, punggung, bokong, dan samping harus tetap longgar.

Terakhir, jangan berlebihan dalam latihan Kegel Anda. Jika Anda melatih otot terlalu keras, mereka akan menjadi lelah dan tidak dapat memenuhi fungsinya yang diperlukan.

Referensi:
Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. DOI:
10.3109/01443615.2014.960831
Kegel exercises. (2017).  
my.clevelandclinic.org/health/articles/kegel-exercises
Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises: A how-to guide for women.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises for men: Understand the benefits.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1