sfidn.com - Bagi pecinta olahraga, terutama yang fokus pada latihan beban dan pembentukan otot, memahami anatomi otot adalah hal yang sangat penting. Salah satu otot yang sering menjadi perhatian adalah bicep, khususnya bagian short bicep dan long bicep. Kedua bagian ini memiliki peran yang berbeda dalam membentuk kekuatan dan estetika lengan. Di artikel ini, kita akan membahas secara detail pengertian, perbedaan, fungsi, serta cara melatih short bicep dan long bicep.

 

Short Bicep dan Long Bicep: Pengertian, Perbedaan, Fungsi, dan Cara Melatihnya

 

 

Pengertian Short Bicep dan Long Bicep

Bicep brachii, atau yang lebih dikenal sebagai bicep, adalah otot yang terletak di bagian depan lengan atas. Otot ini terdiri dari dua kepala (head) utama, yaitu short head (kepala pendek) dan long head (kepala panjang).

 

Short Bicep (Kepala Pendek)

Short bicep terletak di bagian dalam lengan dan melekat pada tulang belikat (scapula) melalui tendon coracoid. Otot ini lebih pendek dan lebih tebal dibandingkan long bicep.

 

Long Bicep (Kepala Panjang)

Long bicep terletak di bagian luar lengan dan melekat pada tulang belikat melalui tendon yang melewati bahu. Otot ini lebih panjang dan lebih ramping dibandingkan short bicep.

 

Perbedaan Short Bicep dan Long Bicep

 

Meskipun keduanya merupakan bagian dari bicep brachii, short bicep dan long bicep memiliki beberapa perbedaan yang signifikan:

 

Lokasi Anatomi:

Short bicep terletak di bagian dalam lengan.

Long bicep terletak di bagian luar lengan.

 

Panjang Otot:

Short bicep lebih pendek dan tebal.

Long bicep lebih panjang dan ramping.

 

Fungsi Utama:

Short bicep lebih terlibat dalam gerakan yang membutuhkan kekuatan, seperti mengangkat beban.

Long bicep lebih terlibat dalam gerakan yang membutuhkan rentang gerak yang lebih luas, seperti mengangkat lengan ke atas kepala.

 

Estetika:

Short bicep memberikan penampilan lengan yang lebih tebal dan padat.

Long bicep memberikan penampilan lengan yang lebih panjang dan ramping.

 

Fungsi Short Bicep dan Long Bicep

 

Kedua kepala bicep ini bekerja sama untuk melakukan berbagai gerakan lengan, namun masing-masing memiliki fungsi spesifik:

 

Fungsi Short Bicep:

Flexion (Mengangkat Lengan): Short bicep berperan penting dalam mengangkat lengan ke depan.

Supination (Memutar Lengan): Short bicep membantu memutar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas.

Stabilitas Bahu: Short bicep juga membantu menstabilkan sendi bahu, terutama saat mengangkat beban.

 

Fungsi Long Bicep:

Flexion (Mengangkat Lengan): Long bicep juga terlibat dalam mengangkat lengan, terutama saat lengan diangkat ke atas kepala.

Supination (Memutar Lengan): Long bicep membantu dalam gerakan memutar lengan.

Abduction (Mengangkat Lengan ke Samping): Long bicep membantu mengangkat lengan ke samping, terutama saat lengan berada dalam posisi tertentu.

 

 

Cara Melatih Short Bicep dan Long Bicep

 

Untuk mendapatkan lengan yang kuat dan berotot, penting untuk melatih kedua kepala bicep secara seimbang. Berikut adalah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan:

 

1. Latihan untuk Short Bicep

 

Barbell Curl:

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

Pegang barbell dengan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke atas.

Angkat barbell ke arah dada dengan menggerakkan siku, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

 

Hammer Curl:

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menggerakkan siku, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

 

2. Latihan untuk Long Bicep

 

Incline Dumbbell Curl:

Duduk di bangku dengan sudut 45 derajat.

Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menggerakkan siku, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

 

Concentration Curl:

Duduk di bangku dengan kaki terbuka lebar.

Pegang dumbbell dengan satu tangan, letakkan siku di bagian dalam paha.

Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menggerakkan siku, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

 

3. Latihan Kombinasi untuk Short dan Long Bicep

 

Preacher Curl:

Duduk di bangku preacher dengan lengan atas menempel pada bantalan.

Pegang barbell atau dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Angkat barbell atau dumbbell ke arah bahu, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

 

Cable Curl:

Berdiri di depan mesin kabel dengan pegangan di bawah.

Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Tarik pegangan ke arah bahu dengan menggerakkan siku, lalu kembalikan secara perlahan.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

 

Tips untuk Maksimalkan Latihan Bicep

 

Dibawah ini adalah beberapa tips untuk memaksimalkan latihan otot bicep Anda, diantaranya adalah:
 

Fokus pada Form yang Benar

Pastikan Anda melakukan setiap gerakan dengan form yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.

Variasi Latihan

Lakukan variasi latihan untuk menargetkan kedua kepala bicep secara seimbang.

Istirahat yang Cukup

Berikan waktu istirahat yang cukup antara latihan untuk memungkinkan otot pulih dan tumbuh.

Nutrisi yang Tepat

Konsumsi protein yang cukup dan nutrisi seimbang untuk mendukung pertumbuhan otot.

 

 

Memahami perbedaan antara short bicep dan long bicep adalah kunci untuk mengembangkan lengan yang kuat dan berotot. Dengan melatih kedua kepala bicep secara seimbang, Anda dapat mencapai hasil yang optimal dalam hal kekuatan dan estetika. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan form latihan, variasi gerakan, dan nutrisi yang tepat untuk mendukung perkembangan otot Anda. Selamat berlatih!