Solusi Perut Buncit

sfidn.com - Lemak perut lebih dari sekedar gangguan yang membuat celana dan baju Anda terasa sangat kencang. Lemak perut sangatlah berbahaya. Berdasarkan penelitian yang berjudul why visceral fat is bad: mechanisms of the metabolic syndrome, lemak perut atau yang biasa disebut sebagai lemak visceral adalah faktor utama penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai kondisi lainnya. Berbagai organisasi kesehatan saat ini menggunakan body mas index (bmi) atau indeks massa tubuh untuk mengklasifikasikan berat badan seseorang dan memprediksi kemungkinan terbesar penyakit yang bisa diderita pada orang tersebut.

Namun, ternyata hal tersebut tidak sepenuhnya bisa dijadikan patokan. Karena, berdasarkan penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 dan di terbitkan dalam jurnal annals of internal medicine, mereka yang memiliki lemak perut berlebih, termasuk orang kurus dengan kondisi yang sama, resiko memiliki penyakit-penyakit berbahaya bisa semakin meningkat. Walaupun memang menghilangkan lemak di area perut terbilang sulit, namun ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk membantu mengurangi lemak di perut buncit Anda. Berikut ini adalah caranya.

Cara Menghilangkan Lemak Pada Perut yang Buncit

1. Konsumsi Jenis Serat Larut Air yang Banyak

Jenis serat yang larut dalam air akan membentuk gel yang mampu membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan tubuh. Studi menunjukan bahwa jenis serat ini mampu meningkatkan penurunan berat badan dengan cara membuat tubuh merasa kenyang, sehingga Anda akan makan lebih sedikit. Beberapa penelitian yang dilakukan pada tahun 1997, 2000, dan 2006 pun menghasilkan hal yang sama, bahwa serat mampu mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan. Terlebih lagi, serat juga mampu membantu melawan perkembangan lemak perut.

Sebuah penelitian observasional selama 5 tahun yang dilakukan tahun 2011 dengan judul Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study melibatkan 1.100 partisipan orang dewasa menemukan bahwa setiap adanya peningkatan konsumsi jenis serat larut air sebesar 10%, maka peningkatan lemak pada tubuh partisipan menurun sebesar 3,7%. Untuk itu, usahakanlah untuk mengonsumsi makanan tinggi serat setiap hari. Sumber makanan terbaik berjenis serat larut air diantaranya adalah biji rami, mie shirataki, kecambah brussels, alpukat, kacang-kacangan dan blackberry.

2. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans dibuat dengan cara memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Minyak ini biasa ditemukan pada beberapa margarin dan sering terdapat pada tambahan kandungan makanan kemasan. Beberapa penelitian yang diterbitkan pada jurnal Obesity, The american journal of clinical nutrition, dan American journal of epidemiology berpendapat bahwa lemak ini erat kaitannya dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan peningkatan lemak perut. Studi lainnya yang dilakukan oleh sekelompok peneliti dari Wake Forest University School of Medicine di tahun 2007 menemukan bahwa monyet yang mengonsumsi makanan diet tinggi lemak trans mendapatkan 33% lebih banyak lemak di perutnya daripada mereka yang mengonsumsi makanan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal. Agar lemak perut Anda bisa berkurang dan kesehatan Anda terus meningkat, sangat disarankan untuk mengamati label yang terdapat pada kemasan makanan Anda dan usahakan untuk menghindari produk yang memiliki kandungan lemak trans. Lemak ini pada umumnya sering juga disebut dengan lemak terhidrogenasi parsial.

3. Hindari dan Jangan Minum Alkohol

Alkohol memang memiliki manfaat dalam jumlah yang kecil dalam dunia pengobatan, namun sangat berbahaya untuk diminum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alkohol hanya akan membuat tubuh menjadi bertambah gemuk. Studi observasional yang diterbitkan dalam journal of nutrition dan The journal of nutrition melaporkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah yang besar mampu meningkatkan resiko obesitas sentral, yaitu penimbunan lemak berlebih di area pinggang. Oleh karena itu, Dengan menghindari dan tidak mengonsumsi minuman beralkohol maka Anda dapat membantu tubuh dalam mengurangi ukuran lingkar pinggang.

4. Melakukan Diet Tinggi Protein

Protein merupakan nutrisi yang sangat ampuh dalam mengendalikan berat badan. Asupan tinggi protein terbukti ampuh dalam meningkatkan pelepasan hormon PYY secara penuh, hormon ini adalah hormon yang mengendalikan nafsu makan Anda. Para peneliti juga sepakat bahwa protein mampu meningkatkan laju metabolisme dalam tubuh dan juga mempertahankan massa otot selama melakukan penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menunjukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki jumlah lemak perut yang lebih rendah daripada mereka yang makan sedikit protein. Untuk itu, pastikanlah untuk mengonsumsi sumber protein pada setiap makanan Anda setiap hari, seperti daging, ikan, telur, susu, whey protein atau kacang-kacangan.

5. Kendalikan Stress Anda

Stress mampu membuat Anda mendapatkan banyak lemak di perut karena hal tersebut mampu memicu kelenjar adrenalin untuk menghasilkan hormon kortisol atau yang biasa dikenal dengan hormon stress. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Molecular and cellular endocrinology dan jurnal Endocrinology, mendapatkan hasil yang serupa bahwasanya kadar hormon kortisol tersebut mampu meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan kadar lemak di perut. Terlebih lagi untuk wanita yang memang sudah memiliki pinggang yang besar, mereka cenderung mampu menghasilkan hormon kortisol yang jauh lebih banyak sebagai respon terhadap stress. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity research menambahkan bahwa peningkatan kortisol yang  parah akan makin menambah lemak pada bagian tengah perut, sehingga memicu terjadinya perut buncit. Untuk itu, hilangkan stress Anda dengan melakukan berbagai kegiatan yang menyenangkan. Yoga atau meditasi adalah metode yang sangat efektif untuk mengendalikan stress.

6. Hindari Konsumsi Makanan dan Minuman Manis

Gula memilki kandungan fruktosa, kandungan tersebut erat kaitannya dengan beberapa penyakit kronis saat di konsumsi seacara berlebihan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, hingga penyakit hati berlemak. Beberapa studi observasi yang telah dilakukan pada tahun 2009 dan 2011 lalu menunjukan bahwa asupan gula tinggi mampu memicu peningkatan lemak di sekitar perut. Untuk itu, penting sekali untuk menyadari bahwa gula mampu menyebabkan lemak perut meningkat dan menjadi buncit. Bahkan gula alami seperi madu juga harus dibatasi konsumsinya.

Minuman manispun memiliki kandungan yang hampir serupa, yaitu fruktosa cair yang mampu membuat Anda bertambah gemuk dan buncit. Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam Journal of clinical investigation dan European journal of clinical nutrition melakukan studi selama 10 minggu dan menemukan bahwa adanya peningkatan lemak perut yang signifikan pada mereka yang mengonsumsi minuman tinggi fruktosa. Rasanya tidak berlebihan jika mengatakan bahwa minuman manis lebih buruk daripada makanan manis. Kenapa? karena kenyataannya otak kita tidak bisa memproses cairan kalori dengan cara yang sama dengan kalori padat, minuman berkalori yang terlalu banyak ini akan menimbun lemak di kemudian hari. Untuk itu, sebaiknya Anda hindari beberapa minuman manis seperti soda, punch, teh manis, dll. yang memiliki kandungan gula.

7. Lakukan Latihan Aerobik (Kardio)

Melakukan latihan aerobik merupakan cara yang paling efektif dalam meningkatkan kebugaran dan juga membakar kalori. Beberapa studi juga telah menemukan bahwa latihan aerobik merupakan cara yang efektif dalam mengurangi lemak perut buncit. Beberapa penelitian lainnya yang diterbitkan dalam  International journal of obesity, Journal of hepatology, dan The american journal of clinical nutrition menambahkan bahwa kombinasi latihan aerobik dengan intensitas sedang dan intensitas tinggi akan mampu memberikan manfaat yang lebih baik.

Namun, bagaimanapun juga frekuensi dan durasi program latihan Anda jauh lebih penting daripada intensitas latihannya. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2017 dengan judul Effects of a high vs moderate volume of aerobic exercise on adiposity outcomes in postmenopausal women melaporkan bahwa wanita yang mengalami pascamenopause terbukti mampu mengurangi banyak lemaknya saat melakukan latihan aerobik selama 300 menit perminggu, dibandingkan dengan mereka yang hanya berlatih 150 menit perminggu.

8. Kurangi Konsumsi Karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat tubuh berperan penting dalam menghilangkan lemak, termasuk lemak diperut buncit Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dibawah 50 gr perhari mampu mengurangi lemak perut pada penderita obesitas, penderita diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (pcos). Namun, bukan berarti Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat.

Penelitian lainnya telah menunjukkan bahwa dengan hanya mengganti konsumsi karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung dapat meningkatkan metabolisme kesehatan dan mengurangi lemak perut. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Tufts University, Boston pada tahun 2009 melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi banyak biji-bijian, akan 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi diet tinggi biji-bijian olahan.

9. Ganti Minyak Lemak Anda dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa merupakan salah satu lemak tersehat yang bisa Anda konsumsi. Studi yang diterbitkan dalam The american journal of clinical nutrition menunjukkan bahwa lemak rantai medium dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang Anda simpan sebagai repon terhadap asupan kalori yang tinggi. Penelitian lainnya yang berjudul Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity menunjukkan bahwa minyak kelapa terbukti mampu mengurangi lemak di sekitar perut.

Dalam penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Isrn pharmacology juga melaporkan bahwa pria gemuk yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu terbukti mampu mengurangi rata-rata 1,86 inci atau 2,86 cm dari lemak pinggang tanpa harus merubah diet ataupun rutinitas olahraga yang berat. Untuk meningkatkan pembakaran pada lemak perut, disarankan untuk mengambil 2 sendok makan atau 30 ml munyak kelapa setiap hari, ini merupakan kadar terbaik yang sering digunakan pada beberapa penelitian dengan hasil terbaik. Namun, perlu diingat bahwa minyak kelapa masih memiliki jumlah kalorti yang tinggi. Alih-alih menambahkan lemak ekstra ke dalam diet Anda, gantilah beberapa lemak yang biasa Anda gunakan dengan minyak kelapa.

10. Lakukan Latihan Resistensi

Latihan resistensi, atau biasa dikenal sebagai weight lifting atau melatih kekuatan, sangat penting untuk meningkatkan massa otot. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal International journal of cardiology dan juga jurnal Hepatology dengan melibatkan penderita pre-diabetes, diabetes tipe 2 dan penderita hati berlemak, menunjukkan bahwa latihan resistensi sangat bermanfaat untuk mengurangi lemak perut.

Penelitian lainnya yang di terbitkan pada tahun 2014 dengan judul Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents melibatkan remaja penderita obesitas dan meminta remaja tersebut untuk melakukan latihan resistensi, hasilnya latihan resistensi yang dikombinasikan dengan latihan aerobik mampu meningkatkan penurunan lemak terbesar di area perut. Jika Anda memutuskan untuk mulai latihan resistensi, cobalah untuk mendapatkan arahan langsung dari personal trainer yang tersertifikasi.

11. Cukupi dan Tingkatkan Kulitas Tidur Anda

Tidur sangatlah penting untuk banyak aspek pada kesehatan Anda, termasuk menjaga berat badan. Satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Current opinion in clinical nutrition and metabolic care menunjukkan bahwa mereka yang kurang tidur cendurung mengalami berat badan, termasuk lemak pada perutnya. Penelitian lainnya yang di lakukan pada tahun 2006 dengan judul Association between reduced sleep and weight gain in women telah melalukan studi selama 16 tahun pada lebih dari 68.000 wanita melaporkan bahwa mereka yang tidur kurang dari lima jam per malam terbukti lebih berpotensi mengalami tambahan berat badan secara signifikan daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih permalamnya.

Para peneliti juga menjelaskan bahwa kondisi sleep apnea, dimana sistem pernapasan sering berhenti selama beberapa waktu dimalam hari, erat kaitannya dengan penumpukan lemak visceral. Selain itu, pastikan juga Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, disarankan untuk berkonsultasi ke dokter agar bisa mendapatkan perawatan terbaik.

12. Melacak Asupan Makanan dan Olahraga

Terdapat banyak hal yang dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan dan lemak perut, namun yang lebih penting adalah melakukan defisit kalori, atau mengonsumsi sedikit kalori daripada yang tubuh butuhkan. Dengan menggunakan catatan asupan makanan, atau menggunakan sistem pelacakan makanan online, ataupun aplikasi tertentu terbukti mampu membantu Anda dalam memantau asupan kalori. Strategi ini telah terbukti ampuh dan telah digunakan oleh banyak penelitian. Selain itu, melacak asupan makanan juga akan membantu Anda dalam memantau asupan protein, karbohidrat, serat, dan niutrisi mikro lainnya yang masuk kedalam tubuh. Setelah itu, Anda juga harus bisa memantau olahraga Anda, seperti jenis olahraga, intensitas, dan volume yang dilakukan.

13. Konsumsi Ikan Berlemak Setiap Minggu

Ikan berlemak sangatlah sehat untuk dikonsumsi, menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2008 dan 2011 menunjukkan bahwa ikan tersebut kaya akan kandungan protein dan lemak omega-3 untuk menghindari diri dari berbagai penyakit. Beberapa bukti lainnya pun menunjukkan bahwa lemak omega-3 mampu membantu mengurangi lemak visceral. Studi yang diterbitkan dalam Journal of hepatology dengan melibatkan orang dewasa dan anak-anak penderita penyakit hati berlemak menunjukkan bawa suplemen minyak ikan dapat mengurangi lemak hati dan lemak perut secara signifikan. Untuk bisa mendapatkan manfaat tersebut, disarankan untuk mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak perminggu. Pilihan ikan yang baik adalah ikan salmon, herring, sarden, mackerel dan ikan teri.

14. Berhenti Konsumsi Jus Buah

Walaupun jus buah memiliki kandungan vitamin dan mineral, namun kandungan gula pada minuman ini sama tingginya dengan minuman soda dan minuman manis lainnya. Menurut Gill dkk. dalam penelitiannya yang berjudul Fruit juice: just another sugary drink? The Lancet Diabetes & Endocrinology, konsumsi jus buah dalam jumlah yang besar beresiko meningkatkan lemak di perut. Sedangkan menurut laman resmi nutritiondata.self.com, dalam satu porsi jus apel sebanyak 240 ml tanpa pemanis memiliki kandungan gula sebesar 240 ml, dan setengahnya adalah kandungan fruktosa. Untuk itu, gantilah jus buah Anda dengan air putih biasa, es teh tanpa pemanis atau air soda dengan irisan jeruk lemon atau jeruk nipis.

15. Tambahkan Sari Cuka Apel ke Dalam Diet Anda

Seperti yang sudah kita ketahuhi, meminum sari cuka apel memiliki manfaat yang sangat mengesankan untuk kesehatan tubuh, termasuk menurunkan kadar gula darah. Para peneliti melaporkan bahwa dalam kandungan sari cuka apel terdapat asam asetat yang terbukti mampu mengurangi timbunan lemak perut.

Salah satu studi yang dilakukan sekelompok peneliti dari Mizkan Group Corporation, Aichi, Jepang meneliti pria gemuk terkontrol selama 12 minggu, hasilnya mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 ml) sari cuka apel per hari terbukti mengalami penurunan lemak pinggang sebesar setangah inci (1,4 cm). Untuk mendapatkan manfaat tersebut, takaran yang di rekomendasikan oleh para ahli nutrisi adalah 1-2 sendok makan (12-30 ml) sari cuka apel. Namun, pastikan untuk mencampurkannya dengan air, karena sari cuka apel yang di minum langsung bisa mengikis enamel gigi Anda.

16. Konsumsi Makanan Probiotik atau Suplemen Probiotik

Prebiotik memiliki berbagai jenis bakteri baik yang biasanya terdapat pada beberapa makanan atau suplementasi tertentu. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam British journal of nutrition, prebiotik memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan usus dan peningkatan fungsi kekebalan tubuh. Para peneliti juga menambahkan bahwa berbagai jenis bakteri baik ini berperan penting dalam mengatur berat badan dan membantu penurunan berat badan, termasuk lemak di perut.

Beberapa bakteri baik yang mampu mengurangi timbunan lemak perut itu datang dari keluarga bakteri lactobacillus, seperti lactobacillus fermentum, lactobacillus amylovorus dan terutama lactobacillus gasseri. Beberapa suplemen prebiotik biasanya memiliki beberapa jenis kandungan bakteri, jadi pastikanlah Anda memilih prebiotik dengan kandungan bakteri yang sudah disebutkan diatas.

17. Coba Lakukan Intermitten Fasting

Dewasa ini, inttermitten fasting atau puasa intermitten menjadi sangat populer sebagai cara yang ampuh dalam menurunkan berat badan. Intermitten fasting adalah cara mengatur pola makan yang tersiklus. Jadi, terdapat waktu tertentu dimana Anda harus makan dan waktu Anda tidak boleh atau menahan makan. Salah satu metode yang paling populer dan banyak dilakukan banyak orang adalah tidak makan selama 24 jam sebanyak dua kali dalam satu minggu. Metode lainnya adalah dengan berpuasa selama 16 jam, namun pada 8 jam sisanya Anda bisa makan makanan apapun. Dalam sebuah studi tahun 2014 yang berjudul Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, para peneliti melaporkan bahwa mereka yang melakukan intermitten fasting selama 6-24 minggu mengalami penurunan lemak sebanyak 4-7%.

18. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalam minuman yang sangat sehat. Teh hijau memiliki kandungan kafein dan epigallocatechin gallate (egcg) yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh. Egcg merupakan satu bentuk katekin yang berdasarkan beberapa penelitian mampu menghilangkan lemak perut secara efektif. Lebih lanjut, para peneliti mengatakan bahwa efek ini bisa semakin kuat jika dikombinasikan dengan olahraga yang teratur.

19. Ubah Gaya Hidup Anda dan Lakukan Beberapa Metode di Atas

Dengan hanya melakukan salah satu cara pada artikel ini, Anda akan merasakan efek besarnya. Jika menginginkan hasil yang lebih efektif lagi, Anda perlu menggabungkan berbagai metode diatas yang telah terbukti efektif dan telah diteliti oleh para ilmuan dan peneliti. Menariknya, beberapa metode diatas berhubungan langsung dengan pola makan dan gaya hidup yang sehat. Oleh karena itu, ubahlah gaya hidup Anda dalam jangka waktu yang panjang, karena itulah kunci sukses utama dalam memangkas lemak di perut sekaligus mempertahankannya. Saat Anda sudah terbiasa melakukan gaya hidup yang sehat dan menjaga pola makan Anda, maka tanpa Anda sadari lemak di tubuh akan menyusut secara alami.

Kesimpulan

Dalam dunia ini, tidak ada solusi yang instan dalam menghilangkan lemak perut, kecuali operasi lemak. Penurunan berat badan selalu membutuhkan usaha yang keras, komitmen, dan ketekunan yang nyata. Jika Anda mampu melakukan beberapa atau seluruh metode yang telah di bahas pada artikel ini, Anda pasti bisa menurunkan berat badan dan mengurangi timbunan lemak di perut buncit Anda, sehingga perut yang buncit pun akan menghilang.

Referensi:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
4. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc1785201/
6. Afzal, m., safer, a. M., & menon, m. (2015). Green tea polyphenols and their potential role in health and disease. Inflammopharmacology, 23(4), 151–161. Doi:10.1007/s10787-015-0236-1
7. Anwar t. M, sonia s. .a, vlad .v, ruby .j, bonnie .d, koon teo, .s yusuf.(2005)  protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. The journal of nutrition, 135 (5), 1196-1201.doi: 10.1093/jn/135.5.1196.
8. Argo, c. K., patrie, j. T., lackner, c., henry, t. D., de lange, e. E., weltman, a. L., … caldwell, s. H. (2015). Effects of n-3 fish oil on metabolic and histological parameters in nash: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of hepatology, 62(1), 190–197.doi:10.1016/j.jhep.2014.08.036
9. Assunção, m. L., ferreira, h. S., dos santos, a. F., cabral, c. R., & florêncio, t. M. M. T. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593–601. Doi:10.1007/s11745-009-3306-6 
10. Bacchi, e., negri, c., targher, g., faccioli, n., lanza, m., zoppini, g., … moghetti, p. (2013). Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the raed2 randomized trial). Hepatology, 58(4), 1287–1295.doi:10.1002/hep.26393
11. Barnosky, a. R., hoddy, k. K., unterman, t. G., & varady, k. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research, 164(4), 302–311.doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013
12. Batterham, r. L., heffron, h., kapoor, s., chivers, j. E., chAndarana, k., herzog, h., … withers, d. J. (2006). Critical role for peptide yy in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell metabolism, 4(3), 223–233. Doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001
13. Beccuti, g., & pannain, s. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412.doi:10.1097/mco.0b013e3283479109
14. Bergman, r. N., kim, s. P., catalano, k. J., hsu, i. R., chiu, j. D., kabir, m., … ader, m. (2006). Why visceral fat is bad: mechanisms of the metabolic syndrome. Obesity, 14(2s), 16s–19s.doi:10.1038/oby.2006.277
15. Burton-freeman, b. (2000). Dietary fiber and energy regulation. The journal of nutrition, 130(2), 272s–275s. Doi:10.1093/jn/130.2.272s 
16. Cox, c. L., stanhope, k. L., schwarz, j. M., graham, j. L., hatcher, b., griffen, s. C., … keim, n. L. (2011). Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. European journal of clinical nutrition, 66(2), 201–208.doi:10.1038/ejcn.2011.159
17. Dâmaso, a. R., campos, r. M. D. S., caranti, d. A., de piano, a., fisberg, m., foschini, d., … de mello, m. Tú. (2014). Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. Journal of sports sciences, 1–11.doi:10.1080/02640414.2014.900692
18. Dallman, m. F., la fleur, s. E., pecoraro, n. C., gomez, f., houshyar, h., & akana, s. F. (2004). Minireview: glucocorticoids—food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology, 145(6), 2633–2638.doi:10.1210/en.2004-0037 
19. David j. Baer,  william v. Rumpler,  carolyn w. Miles,  george c. Fahey, jr. (1997). Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. The journal of nutrition, 127 (4), 579-586.doi: 10.1093/jn/127.4.579
20. Dikeman, c. L., & fahey, g. C. (2006). Viscosity as related to dietary fiber: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 649–663.doi:10.1080/10408390500511862
21. Dinicolantonio, j. J., o’keefe, j. H., & lucan, s. C. (2015). Added fructose. Mayo clinic proceedings, 90(3), 372–381.doi:10.1016/j.mayocp.2014.12.019
22. Dorfman, s. E., laurent, d., gounarides, j. S., li, x., mullarkey, t. L., rocheford, e. C., … commerford, s. R. (2009). Metabolic implications of dietary trans-fatty acids. Obesity.doi:10.1038/oby.2008.662
23. Dorn, j. M., hovey, k., muti, p., freudenheim, j. L., russell, m., nochajski, t. H., & trevisan, m. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. The journal of nutrition, 133(8), 2655–2662.doi:10.1093/jn/133.8.2655
24. Dulloo, a. G., geissler, c. A., horton, t., collins, a., & miller, d. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The american journal of clinical nutrition, 49(1), 44–50.doi:10.1093/ajcn/49.1.44
25. Dutheil, f., lac, g., lesourd, b., chapier, r., walther, g., vinet, a., … courteix, d. (2013). Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the resolve* randomized trial. International journal of cardiology, 168(4), 3634–3642.doi:10.1016/j.ijcard.2013.05.012 
26.  Friedenreich, c. M., neilson, h. K., o’reilly, r., duha, a., yasui, y., morielli, a. R., … courneya, k. S. (2015). Effects of a high vs moderate volume of aerobic exercise on adiposity outcomes in postmenopausal women. Jama oncology, 1(6), 766.doi:10.1001/jamaoncol.2015.2239
27. Geliebter, a., torbay, n., bracco, e. F., hashim, s. A., & van itallie, t. B. (1983). Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat. The american journal of clinical nutrition, 37(1), 1–4. Doi:10.1093/ajcn/37.1.1 
28. Goss, a. M., chandler-laney, p. C., ovalle, f., goree, l. L., azziz, r., desmond, r. A., … gower, b. A. (2014). Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with pcos. Metabolism, 63(10), 1257–1264.doi:10.1016/j.metabol.2014.07.007 
29. Gower, b. A., & goss, a. M. (2014). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The journal of nutrition, 145(1), 177s–183s.doi:10.3945/jn.114.195065 
30. H. Yamashita, k. Fujisawa, e. Ito, s. Idei, n. Kawaguchi, m. Kimoto, m. Hiemori, h. Tsuji. (2006). Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in type 2 diabetic otsuka long-evans tokushima fatty (oletf) rats. 71 (5), 1236-1243.doi: 10.1271/bbb.60668
31. Hairston, k. G., vitolins, m. Z., norris, j. M., anderson, a. M., hanley, a. J., & wagenknecht, l. E. (2011). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the iras family study. Obesity, 20(2), 421–427.doi:10.1038/oby.2011.171 
32. Halkjær, j., tjønneland, a., thomsen, b. L., overvad, k., & sørensen, t. I. (2006). Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference . The american journal of clinical nutrition, 84(4), 789–797.doi:10.1093/ajcn/84.4.789
33. Hollis, j. F., gullion, c. M., stevens, v. J., brantley, p. J., appel, l. J., ard, j. D., … svetkey, l. P. (2008). Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American journal of preventive medicine, 35(2), 118–126.doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013 
34. Jung, u. J., torrejon, c., tighe, a. P., & deckelbaum, r. J. (2008). N−3 fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects. The american journal of clinical nutrition, 87(6), 2003s–2009s. Doi:10.1093/ajcn/87.6.2003s
35. Kadooka, y., sato, m., ogawa, a., miyoshi, m., uenishi, h., ogawa, h., … tsuchida, t. (2013). Effect of lactobacillus gasseri sbt2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. British journal of nutrition, 110(09), 1696–1703.doi:10.1017/s0007114513001037 
36. Kadooka, y., sato, m., imaizumi, k., ogawa, a., ikuyama, k., akai, y., … tsuchida, t. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (lactobacillus gasseri sbt2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 64(6), 636–643. Doi:10.1038/ejcn.2010.19 
37. Kavanagh, k., jones, k. L., sawyer, j., kelley, k., carr, j. J., wagner, j. D., & rudel, l. L. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys*. Obesity, 15(7), 1675–1684.doi:10.1038/oby.2007.200 
38. Keating, s. E., hackett, d. A., parker, h. M., o’connor, h. T., gerofi, j. A., sainsbury, a., … johnson, n. A. (2015). Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. Journal of hepatology, 63(1), 174–182.doi:10.1016/j.jhep.2015.02.022 
39. Kondo, t., kishi, m., fushimi, t., & kaga, t. (2009). Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. Journal of agricultural and food chemistry, 57(13), 5982–5986. Doi:10.1021/jf900470c 
40. Kondo, t., kishi, m., fushimi, t., ugajin, s., & kaga, t. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843.doi:10.1271/bbb.90231
41. Liau, k. M., lee, y. Y., chen, c. K., & rasool, a. H. G. (2011). An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. Isrn pharmacology, 2011, 1–7.doi:10.5402/2011/949686 
42. Loenneke, j. P., wilson, j. M., manninen, a. H., wray, m. E., barnes, j. T., & pujol, t. J. (2012). Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutrition & metabolism, 9(1), 5. Doi:10.1186/1743-7075-9-5
43. López-alarcón, m., perichart-perera, o., flores-huerta, s., inda-icaza, p., rodríguez-cruz, m., armenta-álvarez, a., … mayorga-ochoa, m. (2014). Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators of inflammation, 2014, 1–7.doi:10.1155/2014/849031
44. López-garcía, e., faubel, r., león-muñoz, l., zuluaga, m. C., banegas, j. R., & rodríguez-artalejo, f. (2008). Sleep duration, general and abdominal obesity, and weight change among the older adult population of spain. The american journal of clinical nutrition, 87(2), 310–316.doi:10.1093/ajcn/87.2.310
45. Maki, k. C., reeves, m. S., farmer, m., yasunaga, k., matsuo, n., katsuragi, y., … cartwright, y. (2008). Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. The journal of nutrition, 139(2), 264–270.doi:10.3945/jn.108.098293
46. Mattes, r. D., & campbell, w. W. (2009). Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. Journal of the american dietetic association, 109(3), 430–437.doi:10.1016/j.jada.2008.11.031 
47. Mckeown, n. M., troy, l. M., jacques, p. F., hoffmann, u., o’donnell, c. J., & fox, c. S. (2010). Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the framingham heart study. The american journal of clinical nutrition, 92(5), 1165–1171.doi:10.3945/ajcn.2009.29106 
48. Moyer, a. E., rodin, j., grilo, c. M., cummings, n., larson, l. M., & rebuffé-scrive, m. (1994). Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity research, 2(3), 255–262.doi:10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x 
49. Mozaffarian, d., pischon, t., hankinson, s. E., rifai, n., joshipura, k., willett, w. C., & rimm, e. B. (2004). Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. The american journal of clinical nutrition, 79(4), 606–612.doi:10.1093/ajcn/79.4.606
50. Nagao, t., hase, t., & tokimitsu, i. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans*. Obesity, 15(6), 1473–1483.doi:10.1038/oby.2007.176
51. Noreen, e. E., sass, m. J., crowe, m. L., pabon, v. A., brAndauer, j., & averill, l. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 31.doi:10.1186/1550-2783-7-31 
52. Nicklas, b. J., wang, x., you, t., lyles, m. F., demons, j., easter, l., … carr, j. J. (2009). Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. The american journal of clinical nutrition, 89(4), 1043–1052.doi:10.3945/ajcn.2008.26938  
53. Oh, k. (2005). Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the nurses’ health study. American journal of epidemiology, 161(7), 672–679. Doi:10.1093/aje/kwi085
54. Ohkawara, k., tanaka, s., miyachi, m., ishikawa-takata, k., & tabata, i. (2007). A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity, 31(12), 1786–1797.doi:10.1038/sj.ijo.0803683 
55. Omar, j. M., chan, y.-m., jones, m. L., prakash, s., & jones, p. J. H. (2013). Lactobacillus fermentum and lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons. Journal of functional foods, 5(1), 116–123.doi:10.1016/j.jff.2012.09.001 
56. Pacifico, l., bonci, e., di martino, m., versacci, p., andreoli, g., silvestri, l. M., & chiesa, c. (2015). A double-blind, placebo-controlled randomized trial to evaluate the efficacy of docosahexaenoic acid supplementation on hepatic fat and associated cardiovascular risk factors in overweight children with nonalcoholic fatty liver disease. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 25(8), 734–741.doi:10.1016/j.numecd.2015.04.003
57. Patel, s. R., malhotra, a., white, d. P., gottlieb, d. J., & hu, f. B. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. American journal of epidemiology, 164(10), 947–954. Doi:10.1093/aje/kwj280 
58. Pollock, n. K., bundy, v., kanto, w., davis, c. L., bernard, p. J., zhu, h., … dong, y. (2011). Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents. The journal of nutrition, 142(2), 251–257.doi:10.3945/jn.111.150219 
59. Rippe, j. M., & angelopoulos, t. J. (2015). Fructose-containing sugars and cardiovascular disease. Advances in nutrition, 6(4), 430–439.doi:10.3945/an.114.008177 
60. Sahakyan, k. R., somers, v. K., rodriguez-escudero, j. P., hodge, d. O., carter, r. E., sochor, o., … lopez-jimenez, f. (2015). Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality. Annals of internal medicine, 163(11), 827. Doi:10.7326/m14-2525 
61. Sanchez, m., darimont, c., drapeau, v., emady-azar, s., lepage, m., rezzonico, e., … tremblay, a. (2013). Effect of lactobacillus rhamnosus cgmcc1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. British journal of nutrition, 111(08), 1507–1519.doi:10.1017/s0007114513003875
62. Schröder, h., morales-molina, j. A., bermejo, s., barral, d., mándoli, e. S., grau, m., … marrugat, j. (2007). Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. European journal of nutrition, 46(7), 369–376. Doi:10.1007/s00394-007-0674-7 
63. Schwarz, j.-m., noworolski, s. M., wen, m. J., dyachenko, a., prior, j. L., weinberg, m. E., … mulligan, k. (2015). Effect of a high-fructose weight-maintaining diet on lipogenesis and liver fat. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 100(6), 2434–2442.doi:10.1210/jc.2014-3678
64. Sekirov, i., russell, s. L., antunes, l. C. M., & finlay, b. B. (2010). Gut microbiota in health and disease. Physiological reviews, 90(3), 859–904. Doi:10.1152/physrev.00045.2009 
65. Spreadbury, i. (2012). Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 175.doi:10.2147/dmso.s33473 
66. Softic, s., cohen, d. E., & kahn, c. R. (2016). Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease. Digestive diseases and sciences, 61(5), 1282–1293.doi:10.1007/s10620-016-4054-0
67. Soenen, s., martens, e. A. P., hochstenbach-waelen, a., lemmens, s. G. T., & westerterp-plantenga, m. S. (2013). Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. The journal of nutrition, 143(5), 591–596.doi:10.3945/jn.112.167593
68. Spring, b., duncan, j. M., janke, e. A., kozak, a. T., mcfadden, h. G., demott, a., … hedeker, d. (2013). Integrating technology into stAndard weight loss treatment. Jama internal medicine, 173(2), 105.doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221
69. Stanhope, k. L., & havel, p. J. (2009). Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. The journal of nutrition, 139(6), 1236s–1241s.doi:10.3945/jn.109.106641 
70. Stanhope, k. L., schwarz, j. M., keim, n. L., griffen, s. C., bremer, a. A., graham, j. L., … havel, p. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334. Doi:10.1172/jci37385
71. Varady, k. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity reviews, 12(7), e593–e601. Doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00873.x
72. Vgontzas, a. N., papanicolaou, d. A., bixler, e. O., hopper, k., lotsikas, a., lin, h.-m., … chrousos, g. P. (2000). Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue: relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 85(3), 1151–1158.doi:10.1210/jcem.85.3.6484
73. Volek, j., sharman, m., gómez, a., judelson, d., rubin, m., watson, g., … kraemer, w. (2004). Nutrition & metabolism, 1(1), 13.doi:10.1186/1743-7075-1-13 
74.  Warne, j. P. (2009). Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Molecular and cellular endocrinology, 300(1-2), 137–146. Doi:10.1016/j.mce.2008.09.036 
75. Yamashita, h. (2015). Biological function of acetic acid–improvement in obesity and glucose tolerance by acetic acid in type 2 diabetic rats. Critical reviews in food science and nutrition, 56(sup1), s171–s175. Doi:10.1080/10408398.2015.1045966
76. Yoshimura, e., kumahara, h., tobina, t., matsuda, t., ayabe, m., kiyonaga, a., … tanaka, h. (2014). Lifestyle intervention involving calorie restriction with or without aerobic exercise training improves liver fat in adults with visceral adiposity. Journal of obesity, 2014, 1–8.doi:10.1155/2014/197216 
77. Zhang, y., yu, y., li, x., meguro, s., hayashi, s., katashima, m., … li, k. (2012). Effects of catechin-enriched green tea beverage on visceral fat loss in adults with a high proportion of visceral fat: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Journal of functional foods, 4(1), 315–322.doi:10.1016/j.jff.2011.12.010
78. Zivkovic, a. M., telis, n., german, j. B., & hammock, b. D. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California agriculture, 65(3), 106–111.doi:10.3733/ca.v065n03p106