sfidn.com – Squat thrust adalah latihan fisik yang dapat dilakukan tanpa menggunakan alat apa pun. Namun, bukan berarti ini adalah pilihan latihan yang tidak efektif.

Justru, jika Anda ingin mulai membangun latihan, cobalah lakukan latihan tanpa alat terlebih dahulu karena selain berhemat, ini juga dapat melatih tubuh Anda untuk lebih siap berolahraga dan dapat dengan mudah meningkatkannya.

Nah, untuk tahu lengkapnya tentang squat thrust, yuk simak penjelasannya di bawah ini!

Squat Thrust: Manfaat, Target Otot, dan Cara Melakukannya

Apa itu squat thrust?

Squat thrust adalah latihan kalistenik yang dilakukan dengan menggunakan berat badan untuk mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh Anda.

Squat thrust dimulai dengan posisi berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi squat dan letakan tangan di lantai. Tendang kaki ke belakang dan tahan tubuh Anda dalam posisi plank dengan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah membentuk garis lurus. Lakukan lompat kaki ke arah tangan, dan berdiri. Gerakan ini bisa dilakukan berulang ke dalam latihan Anda.

Manfaat squat thrust

Memasukan squat thrust ke dalam rutinitas latihan Anda memiliki banyak manfaat, seperti:

1. Tidak diperlukan peralatan untuk melakukannya

Anda tidak perlu gym, dan peralatan apa pun saat melakukan squat thrust. Latihan ini dapat dilakukan tanpa alat, di mana saja, dan kapan pun.

2. Efek metabolik

Squat thrust meningkatkan keuntungan aerobik tubuh Anda serta keuntungan anaerobik. Sementara banyak orang melakukan gerakan ini sebagai kardio, tetapi mereka tidak menyadari fakta bahwa 'Squat Thrust' adalah HIIT Cardio.

HIIT cardio tidak hanya membantu mendapatkan manfaat aerobik dengan meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga berfungsi sebagai mekanisme penguatan otot yang hebat.

Latihan HIIT memicu mekanisme efek afterburn tubuh, EPOC (Excess Post Exercise Oxygen consumption) adalah istilah ilmiah dari efek afterburn. Setelah melakukan squat thrust atau latihan HIIT lainnya, tubuh manusia mengalami kekurangan oksigen akut.

Untuk mempertahankan tingkat oksigen tubuh yang optimal ini, tubuh bekerja selama 16-24 jam ke depan untuk mempertahankan penyimpanan oksigen yang optimal, yang pada akhirnya mengarah pada pembakaran kalori yang lebih besar.

3. Manfaat kardiovaskular

Setiap kardio dimaksudkan untuk meningkatkan kinerja kardiovaskular tubuh, begitu juga dengan latihan squat thrust. Squat thrust membantu orang untuk berlatih pada detak jantung yang lebih tinggi untuk mendapatkan daya tahan dan kekuatan otot yang maksimal.

Selain itu, latihan squat thrust tidak hanya akan menantang jantung Anda, tetapi juga akan meningkatkan kemampuan jantung Anda untuk memompa lebih banyak darah dengan setiap gerakan.

4. Menguatkan inti

Seperti namanya 'Squat thrust' latihan ini dibagi menjadi dua bagian:

· Squat

· Thrust

Saat melakukan latihan ini ketika Anda menekuk lutut dan masuk ke posisi squat sambil menyentuh tanah dengan tangan, lalu menendang kaki ke belakang untuk masuk ke posisi plank dan kemudian melompat ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.

Ini adalah fase ketika Anda melatih inti  sambil menendang tubuh  ke belakang dan kemudian kembali ke posisi jongkok. Inti Anda mulai bekerja untuk gerakan ini.

5. Memperkuat tubuh bagian bawah

Kelompok otot utama yang terlibat dalam squat thrust di tubuh bagian bawah Anda.

Squat thrust berkonsentrasi terutama pada kelompok otot paha belakang, paha depan, dan gluteus maximus Anda. Tubuh bagian bawah yang kuat juga memiliki banyak manfaat.

Kaki dan otot inti yang lebih kuat akan meningkatkan kemampuan mengangkat tubuh bagian atas, yang dapat membantu dalam meningkatkan tingkat testosteron tubuh, metabolisme yang lebih baik karena kelompok otot terbesar.

Target otot dari latihan squat thrust

Squat thrust adalah gerakan gabungan multi-sendi yang membutuhkan hampir seluruh tubuh. Anda bisa mengetahui otot apa saja yang dilatih dari squat thrust dapat dilihat dari gambar di atas.

Teknik squat thrust yang benar

Untuk melakukan squat thrust, cobalah melakukannya 2-3 set dengan 12-20 repetisi.
Cara melakukannya yang benar, bisa Anda ikuti dari langkah-langkah di bawah ini:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk. Tekan lantai dengan kaki dan distribusikan berat badan Anda secara merata di sepanjang kaki.
• Regangkan bahu, pinggul, dan libatkan inti Anda. Tulang rusuk Anda harus turun, dan Anda harus sedikit menyelipkan panggul. Posisi lengan harus tetap panjang di samping dengan sedikit menekuk siku.
• Sambil mempertahankan tulang belakang netral, tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan diri ke lantai.
• Letakkan tangan Anda di tanah, jaga agar sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Dengan tangan menyentuh tanah dan lengan terentang, lompat kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push-up.
• Lalu, lompat kaki ke arah tangan sambil mempertahankan keselarasan yang tepat.
• Dorong kaki Anda ke tanah untuk memulai berdiri. Tekankan mendorong melalui kaki tengah dan tumit Anda sambil menjaga jari-jari kaki Anda tetap bergerak.
• Saat Anda mulai berdiri, jaga agar dada tetap tinggi dan tekan glutes Anda. Biarkan lutut lurus dan pinggul bergerak ke depan.
• Saat menyelesaikan gerakan, tekan glutes dan quadriceps Anda sambil mempertahankan tulang belakang yang netral.
• Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul.

Untuk lengkapnya, tonton video ini:

Sumber youtube: HeckrLLC

Kalori yang dibakar dari latihan squat thrust

Anda mungkin bertanya, berapa banyak kalori yang terbakar dari latihan squat thrust? Umumnya, kebanyakan latihan akan membakar sekitar 100 kalori untuk setiap 10 menit.

Dalam latihan ini, Intinya semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Jadi, jika Anda ingin banyak membakar banyak kalori, lakukan squat thrust dengan lebih keras dan variasikan dengan gerakan lainnya.

Kesimpulan

Squat thrust adalah latihan kalistenik dengan menggunakan berat badan untuk mengaktifkan otot di seluruh tubuh. Banyak manfaat yang Anda dapat dari melakukan latihan ini, termasuk pembakaran kalori yang lebih besar, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan memperkuat otot inti. Squat thrust harus Anda masukan ke dalam rutinitas latihan Anda jika Anda menginginkan penurunan berat badan.

Referensi:

Alphamale, (2017). What Is Squat Thrust: How To Do It & 8 Benefits.
Healthline, (2019). 3 Ways to Do a Squat Thrust.
Gethealthyu. How To Do a Squat Thrust.
Masterclass, (2022). Squat Thrusts Guide: How to Do a Squat Thrust.
Myprotein. What Is A Squat Thrust? | Benefits & Technique.