sfidn.com – Performa atlet dapat terpengaruh selama Ramadan, karena adanya pembatasan energi, kurang tidur, gangguan ritme sirkadian, dehidrasi, dan perubahan beban latihan. 

Kabar baiknya, bukti terkini menunjukkan bahwa atlet yang mempertahankan energi total dan asupan makronutrien, beban latihan, komposisi tubuh, dan kualitas tidur dengan baik tidak mungkin mengalami penurunan kinerja yang substansial. 

Oleh sebab itu, artikel ini akan membahas beberapa strategi koping untuk menjaga performa atlet selama Ramadan.

Strategi untuk menjaga performa atlet selama Ramadan

Selama Ramadan, umat Islam di seluruh dunia wajib menjalani ibadah puasa, yang artinya menahan diri dari semua asupan makanan dan cairan mulai dari matahari terbit hingga terbenam. 

Dilansir dari Dietitian, agar performa atlet tidak menurun, berikut beberapa strategi yang dapat dilakukan:

1. Rencanakan latihan dan lakukan perubahan secara bertahap

Banyak atlet melaporkan bahwa mereka mulai mengalami hambatan di minggu pertama Ramadan. Itulah mengapa strategi koping yang tepat harus diperkenalkan secara bertahap, setidaknya dua minggu sebelum memasuki Ramadan.

2. Pertahankan stimulus latihan

Stimulus latihan, termasuk beban dan/atau intensitas latihan, juga harus sesuai untuk menambah tingkat kebugaran dan performa atlet yang dibutuhkan. Namun, bisa juga sama dengan latihan yang dilakukan menjelang pertandingan.

3. Berlatih sesuai waktu kompetisi

Jika atlet sudah mengetahui waktu kompetisinya, sesi latihan sebaiknya dilakukan menjelang acara tersebut dimulai, alias pada waktu yang sama di mana kinerja kritis dijadwalkan. 

Namun, jika waktu kompetisi belum diketahui, sesi latihan harus diprogram di pagi hari, untuk mencegah kemungkinan pergeseran siklus bangun tidur dan penurunan kinerja olahraga.

4. Waktu latihan berdasarkan intensitasnya

Strategi koping selanjutnya adalah menjadwalkan sesi latihan sesuai dengan tingkat intensitasnya. 

Untuk latihan dengan intensitas tinggi, harus dijadwalkan pada sore hari (setelah berbuka puasa atau mendekati waktu berbuka puasa), sehingga atlet dapat mengisi kembali cadangan glikogennya dan rehidrasi segera setelah latihan. 

Sementara itu, untuk pelatihan teknis atau ringan dapat dilakukan pada waktu-waktu biasa.

5. Diet

Strategi untuk menjaga performa atlet selama Ramadan juga harus mencakup diet, yang dibagi menjadi sebelum berbuka puasa dan setelah berbuka puasa.

Latihan sebelum berbuka puasa:

• Karbohidrat, disarankan karbohidrat yang cepat dicerna, misalnya segelas susu coklat dan 5 buah kurma.
• Protein, misalnya segenggam kacang atau trail mix (almond, walnut, dan kacang mete), atau protein bar yang mengandung setidaknya 20 gram protein.
• Minum air putih yang cukup. Tingkatkan volume cairan jika suhu ekstrem atau mengalami dehidrasi sebelum berbuka puasa.
• Minum minuman isotonik dengan osmolaritas 270-330 mOsm/L untuk meningkatkan kecepatan pencernaan dan penyerapan.

Latihan beberapa jam setelah berbuka:

• Karbohidrat, disarankan dua makanan kecil yang terdiri dari 70% karbohidrat kompleks.
• Protein, disarankan sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi.
• Minum air 1,5 L untuk setiap 1 kg defisit massa tubuh untuk tujuan pre-hidrasi, setidaknya beberapa jam sebelum latihan.
• Untuk rehidrasi pasca latihan, cairan dengan elektrolit lebih disarankan daripada air biasa.

6. Minum air yang cukup

Seperti yang telah disebutkan, asupan cairan atlet harus terpenuhi dengan cukup, terutama sebelum fajar dan segera setelah berbuka puasa, untuk membantu menjaga status hidrasi dan performa atlet.

Konsentrasi urin sebelum latihan dan massa tubuh harus diperiksa untuk memastikan bahwa atlet tidak mengalami dehidrasi secara signifikan sebelum latihan.

Disarankan bagi atlet yang mengalami hipohidrasi sebesar 3% atau lebih dari massa tubuh biasanya, tidak boleh berolahraga berat dan berkepanjangan (sekitar 60 menit), terutama di lingkungan yang panas. 

Atlet juga harus diberi air dingin untuk membilas mulut mereka, kapan pun mereka butuh, untuk mengurangi rasa haus tanpa membatalkan puasa.

Jika memungkinkan, kehilangan keringat harus diminimalkan dengan mengurangi aktivitas non-latihan dan berada di tempat yang teduh atau ruangan ber-AC.

7. Istirahat yang cukup

Salah satu faktor yang dapat mengganggu performa atlet adalah kurang tidur dan gangguan ritme sirkadian. Oleh sebab itu, para atlet harus membangun siklus tidur-bangun yang baru, dengan jadwal tidur dan pola makan yang teratur sesuai dengan situasi selama Ramadan. 

Ingat, pastikan atlet mendapatkan tidur yang cukup, tidur siang secara teratur mungkin diperlukan untuk mempertahankan aktivitas fisik yang berat.

8. Selalu pantau kondisi dan cari bantuan bila perlu

Penurunan kinerja atlet sekecil apa pun akan memengaruhi kemampuannya selama pertandingan. Oleh karena itu, semua atlet harus dipantau secara teratur untuk memastikan bahwa suasana hati dan performa atletiknya tidak semakin memburuk. 

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan pemeriksaan setiap hari, dimulai dari dua minggu sebelum Ramadan dan sepanjang Ramadan. Ahli diet terlatih dapat membantu memantau kebutuhan gizi atlet, serta menyarankan makanan yang sebaiknya dikonsumsi. 

Inilah beberapa strategi untuk mempertahankan performa atlet selama Ramadan. Penting dicatat bahwa kemampuan adaptasi setiap atlet terhadap strategi ini sangat bervariasi, bahkan beberapa mungkin tidak dapat mempertahankan kinerja latihannya, yang pada akhirnya memengaruhi pemilihan tim untuk kompetisi selama atau segera setelah Ramadan.

Referensi:

• British Journal of Sports Medicine (2022). Nutrition for the (Ramadan) Fasted Athlete; Optimising Food and Fluids Intake for Fast Breaking Time (Iftar).
• Dietitian (2022). Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan.
• ISNA (2022). Makanan Berbuka untuk Olahragawan dan Atlet yang Berlatih Sore Hari.