Sumber Kalsium untuk Vegan yang Bukan Produk Hewani

sfidn.com – Kalsium adalah nutrisi penting yang harus diperhatikan oleh vegan untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan fungsi tubuh lainnya.

Meski seorang vegan tidak dapat mengonsumsi produk hewani tapi ia tetap bisa mendapatkan asupan kalsium dari sumber makanan lain, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.

Yuk, cari tahu sumber kalsium apa saja yang cocok untuk para vegan selain produk hewani, tentunya pada artikel berikut ini. Berikut penjelasannya.

Manfaat Kalsium Bagi Tubuh

Sebelum membahas lebih jauh tentang sumber kalsium apa saja yang bisa dikonsumsi oleh para vegan, ada baiknya untuk memahami apa manfaat kalsium bagi tubuh.

Kalsium merupakan salah satu jenis mineral yang sangat penting untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh, seperti: 

1. Pembentukan dan Pemeliharaan Tulang dan Gigi

Kalsium adalah komponen utama dalam matriks tulang, Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan osteopenia sampai osteoporosis, yaitu kondisi yang membuat tulang melemah dan mudah keropos.

2. Kontraksi Otot yang Normal

Kalsium memainkan peran kunci dalam kontraksi otot. Tanpa kalsium yang cukup maka otot tidak dapat berfungsi dengan baik yang bisa menyebabkan kelemahan otot dan kejang.

3. Transmisi Sinyal Saraf

Kalsium berperan dalam transmisi sinyal saraf. Ini membantu dalam komunikasi antara sel saraf dan memainkan peran dalam respons tubuh terhadap rangsangan.

4. Mengatur Detak Jantung

Kalsium membantu mengatur detak jantung dan fungsi otot jantung. Ketidakseimbangan kalsium dapat mempengaruhi irama jantung menjadi tidak normal dan menurunkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

5. Pembekuan Darah

Kalsium diperlukan untuk aktivasi pembekuan darah. Kekurangan mineral ini dapat meningkatkan risiko pendarahan yang berlebihan.

Baca Juga:

17 Makanan yang Bagus untuk Tekanan Darah Tinggi

Kebutuhan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium harian bisa sangat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu.

Asupan kalsium harian yang dianjurkan, yaitu:

• Dewasa (19-50 tahun)        : 1.000 mg per hari.
• Wanita di atas 50 tahun      : 1.200 mg per hari.
• Pria di atas 70 tahun           : 1.200 mg per hari.
• Remaja (9-18 tahun)           : 1.300 mg per hari.
• Ibu hamil dan menyusui      : 1.000-1.300 mg per hari.

Sumber Kalsium untuk Vegan

Meski menerapkan pola makan vegan tapi Anda bisa mendapatkan asupan kalsium dari berbagai sumber makanan lain.

Sumber kalsium untuk vegan selain produk hewani adalah:

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau merupakan salah satu sumber kalsium terbaik untuk vegan. Selain tinggi kalsium, sayuran ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan. 

Sayuran berdaun hijau yang tinggi kalsium, di antaranya:

• Kale – mengandung sekitar 90 mg kalsium.
• Bok Choy – mengandung sekitar 74 mg kalsium.
• Collard Greens – mengandung sekitar 268 mg kalsium.
• Bayam – mengandung sekitar 245 mg kalsium.

2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung kalsium yang cukup tinggi serta beberapa nutrisi penting lainnya, seperti lemak sehat, protein, dan serat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan kalsium, yaitu:

• Almond – mengandung sekitar 76 mg kalsium per ons.
• Biji Wijen - mengandung sekitar 88 mg kalsium per satu sendok makan.
• Biji Chia – mengandung sekitar 179 mg kalsium per dua sendok makan.
• Biji Rami – mengandung sekitar 26 mg kalsium per satu sendok makan.

3. Legum dan Produk Kedelai

Legum dan produk kedelai adalah sumber protein nabati yang juga kaya akan kalsium sehingga cocok untuk dikonsumsi secara rutin oleh vegan. 

Contoh legum dan produk kedelai yang mengandung kalsium, yaitu:

• Tahu yang diperkaya kalsium – mengandung hingga 350 mg kalsium per setengah cangkir.
• Tempe – mengandung sekitar 184 mg kalsium per satu cangkir.
• Edamame – mengandung sekitar 98 mg kalsium per cangkir.
• Lentil – mengandung 56 mg kalsium per 200 gram.
• Kacang Polong –  mengandung 38-40 mg per 200 gram.

4. Buah-buahan

Meski kandungan kalsiumnya tidak setinggi sayuran berdaun hijau atau pun kacang-kacangan tapi beberapa jenis buah juga mengandung kalsium yang bisa membantu mencukupi nutrisi harian serta menambah variasi dalam makanan.

Buah-buahan yang mengandung kalsium, di antaranya:

• Jeruk - mengandung sekitar 74 mg kalsium per buah.
• Buah Ara Kering – mengandung sekitar 18 mg kalsium per buah.
• Kurma – mengandung kalsium sekitar 15 mg per buah.
• Kiwi – mengandung kalsium sekitar 23 mg per buah.

Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Kalsium

Selain jumlah asupan kalsium yang cukup, Anda juga perlu untuk memastikan jika penyerapan kalsium berjalan dengan yang efektif. 

Ada beberapa senyawa yang bisa meningkatkan penyerapan kalsium dan ada beberapa senyawa lainnya yang malah menghambat penyerapan mineral yang penting untuk tulang dan gigi tersebut.

Beberapa faktor yang perlu Anda perhatikan karena dapat mempengaruhi penyerapan kalsium, yaitu:

1. Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan optimal. Sumber vitamin D untuk vegan di antaranya:

• Paparan sinar matahari
• Jamur yang diperkaya vitamin d
• Suplemen vitamin D dalam bentuk vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol yang berasal dari lumut).

2. Asam Oksalat dan Asam Fitat

Makanan yang mengandung asam oksalat dan asam fitat dapat menghambat atau mengurangi jumlah kalsium yang dapat diserap oleh tubuh.

Contoh Makanan yang Mengandung Asam Oksalat Tinggi, yaitu:

• Bayam
• Swiss chard
• Bit

Contoh Makanan yang Mengandung Asam Fitat yang Tinggi, yaitu:

• Biji rami
• Biji wijen
• Almond
• Kacang tanah
• Gandum utuh
• Beras merah

3. Kafein dan Sodium

Mengonsumsi kafein dan sodium secara berlebihan dapat meningkatkan eksresi kalsium melalui urin. Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan dari dua senyawa tersebut, seperti kopi, teh, cokelat, dan

makanan cepat saji atau olahan.

Sekarang, Anda tidak perlu bingung lagi bagaimana caranya memenuhi nutrisi harian karena banyak makanan selain dari produk hewani yang mengandung kalsium. Konsumsi dalam jumlah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.