Sumber Karbohidrat Sederhana dan Karbohidrat Kompleks

sfidn.com – Karbohidrat merupakan salah satu makronutrien yang juga berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Ketika dikonsumsi, molekul gula di dalam karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa yang nantinya digunakan sebagai cadangan energi. Namun, tidak semua karbohidrat memiliki laju pemecahan molekul gula yang sama. Karbohidrat sederhana cenderung lebih cepat dicerna oleh tubuh sehingga tidak mampu menahan rasa kenyang lebih lama. Sementara karbohidrat kompleks mengandung cukup banyak serat sehingga laju pemecahan dan rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Untuk memahami lebih lanjut, berikut ini penjelasan terkait karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks beserta sumber asupannya.

Sumber Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia yang hanya terdiri dari satu atau dua molekul gula. Senyawa karbohidrat yang terdiri dari satu molekul gula disebut monosakarida, meliputi glukosa, fraktosa, dan galaktosa. Sementara, senyawa karbohidrat yang terdiri dari dua molekul gula disebut disakarida, meliputi sukrosa, laktosa, dan maltosa. Struktur kimia yang sederhana ini membuat karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna oleh tubuh. Kandungan gulanya pun cenderung cepat dalam meningkatkan kadar gula darah. Jika dibandingkan dengan karbohidrat kompleks, kandungan gizi pada karbohidrat sederhana tercatat lebih sedikit. Berikut ini beberapa sumber asupan karbohidrat sederhana.

1. Permen

Permen adalah salah satu ragam makanan minim nutrisi yang terdiri dari satu molekul gula. Seperti diketahui, kebanyakan permen memang diberi gula tambahan guna meningkatkan rasa manis. Tak heran, permen menjadi salah satu camilan yang banyak dikonsumsi orang. Sejalan dengan itu, konsumsi permen dalam jumlah banyak tidaklah disarankan, sebab asupan gula berlebih dapat secara signifikan meningkatkan kadar gula darah.

2. Kue dan Biskuit

Sejatinya, segala sesuatu yang diberi tambahan gula adalah ragam sumber karbohidrat sederhana. Tak terkecuali pada biskuit yang mengandung cukup banyak gula. Terlebih jika bahan utamanya adalah tepung putih, yang termasuk biji-bijian olahan. Kue dan biskuit umumnya mengandung kalori dalam jumlah tinggi. Karena itulah, kue dan biskuit tidak disarankan untuk dikonsumsi oleh mereka yang sedang melakukan diet. Di saat yang sama, alih-alih mengonsumsi kue dan biskuit kemasan, kita lebih disarankan untuk membuat kue dan biskuit sendiri, dimana kadar gulanya bisa lebih dibatasi.

3. Jus Buah Konsentrat

Jus buah konsentrat adalah jus buah yang dihilangkan semua kandungan airnya. Melalui proses penyaringan, penguapan, dan pasteuriasi, dihasilkan jus buah yang sangat kental. Perlu diketahui, sebagian merek jus buah konsentrat diberi pemanis tambahan seperti sirup jagung tinggi fraktosa. Karena itulah, kita disarankan untuk memiliki jus buah konsentrat yang 100% komposisinya adalah buah segar.

4. Sereal Sarapan

Sereal sarapan mungkin belum terlalu familiar di kalangan masyarakat Indonesia. Sereal ini dibuat dari biji-bijian olahan dan sering diperkaya dengan vitamin serta mineral. Sereal ini biasanya disajikan bersama susu, yogurt, hingga buah. Di saat yang sama, sereal sarapan adalah salah satu makanan tinggi gula. Bahkan, menurut laman healthline.com, gula merupakan bahan kedua atau ketiga utama dalam pembuatan sereal sarapan.

Sumber Karbohidrat Kompleks

Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang terdiri dari tiga atau lebih molekul gula (polisakarida), yang biasanya terhubung dan membentuk rantai. Karena struktur kimianya yang rumit, karbohidrat jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan dicerna oleh tubuh. Karena itulah, karbohidrat kompleks banyak disarankan untuk mereka yang tengah melakukan diet karena mampu menahan kenyang lebih lama. Berikut ini beberapa contoh sumber karbohidrat kompleks.

5. Nasi

Nasi merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Nasi juga termasuk sumber karbohidrat kompleks yang mengandung sejumlah gula dan serat. Beberapa varian nasi yang ada seperti nasi putih, nasi merah, nasi coklat, hingga nasi hitam memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Jika ingin mengonsumsi nasi yang mengandung lebih banyak serat dan rendah kalori, nasi merah bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih. Jika ingin yang kandungan nutrisinya paling tinggi, kita bisa coba mengonsumsi nasi hitam.

6. Oats

Oats telah lama dikenal sebagai salah satu makanan yang menyehatkan. Pasalnya, oats merupakan sumber karbohidrat kompleks yang juga kaya akan serat. Oats seringkali dikonsumsi oleh mereka yang tengah menurunkan berat badan sebab dapat menahan rasa kenyang lebih lama. Berbeda dengan sumber karbohidrat sederhana yang tinggi gula, oats juga termasuk makanan yang rendah nilai glikemik indeks-nya sehingga tidak akan berpengaruh besar terhadap peningkatan kadar gula darah.

7. Pisang

Pisang merupakan salah satu ragam buah yang kaya akan karbohidrat dan serat. Hal itu dikarenakan pisang termasuk sumber karbohidrat kompleks. Pisang memang memiliki kalori sedikit lebih tinggi daripada buah lain, namun pisang juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Kandungan karbohidrat yang tinggi membuatnya mampu memberikan energi kepada tubuh. Tak heran, pisang banyak dikonsumsi oleh atlet maupun penggiat kebugaran sebelum berlatih.

8. Brokoli

Brokoli telah lama dikenal sebagai makanan yang sarat akan nutrisi. Vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium adalah nutrisi yang banyak ditemukan di dalamnya. Serat bahkan menjadi salah satu nutrisi utamanya. Tak heran, brokoli menjadi salah satu sumber karbohidrat kompleks yang banyak dipilih untuk dikonsumsi oleh para pelaku diet.

9. Roti Gandum

Sejatinya, semua makanan yang terbuat dari gandum dan tepung gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks. Roti gandum adalah salah satunya. Roti gandum kaya akan karbohidrat, serat, dan pati yang semuanya bermanfaat bagi tubuh. Jadi, alih-alih mengonsumsi roti putih yang terbuat dari karbohidrat olahan, kita bisa mulai memenuhi asupan karbohidrat melalui konsumsi roti gandum yang lebih menyehatkan.

10. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Selain kaya akan protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga termasuk makanan yang kaya akan serat. Keduanya bahkan masuk ke dalam sumber makanan karbohidrat kompleks. Nutrisi yang terkandung di dalamnya juga dikenal mampu memberikan banyak manfaat, mulai dari menurunkan kadar kolesterol, menurunkan kadar gula darah, hingga meningkatkan bakteri usus yang sehat.  Meski begitu, kacang-kacangan dan biji-bijian cenderung tinggi akan kalori sehingga pengonsumsiannya disarankan dalam jumlah sedang.

Kesimpulan

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang cepat dicerna dan mengandung cukup banyak gula sehingga dapat membuat lonjakan gula darah. Sementara karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang lambat dicerna dan mengandung banyak serat sehingga baik bagi mereka yang tengah berdiet. Permen, minuman bersoda, minuman berenergi, biskuit, jus buah konsentrat, dan sereal sarapan adalah beberapa contoh sumber karbohidrat sederhana. Sementara oats, roti gandum, pisang, brokoli, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh sumber karbohidrat kompleks.

Referensi

• https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html

• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171.php

• https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad

• https://www.healthline.com/nutrition/simple-sugars

• https://www.healthline.com/nutrition/juice-concentrate

• https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#cereal-basics

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat

• https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes

• https://www.verywellfit.com/are-bananas-bad-for-weight-loss-3495634

• https://www.verywellfit.com/candy-nutrition-facts-calories-and-carb-counts-4117488

• Adnan, A., Mushtaq, M., ul Islam, T. (2018). Fruit Juices, Extraction, Composition, Quality and Analysis: Chapter 12 - Fruit Juice Concentrates. Academic Press, p217-240. doi: 1016/B978-0-12-802230-6.00012-6

• Whittaker, P., Tufaro, P. R., Rader, J. I. (2001). Iron and folate in fortified cereals. J Am Coll Nutr, 20(3), 247-54

• Holesh, J. E., Martin, A. (2019). Physiology, Carbohydrates. StatPearls Publishing.