Sumber Lemak Terbaik untuk Bantu Perkembangan Otot

sfidn.com – Seiring berjalannya waktu, penelitian demi penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak tidak selalu membawa dampak buruk bagi kesehatan. Asupan lemak yang sesuai kebutuhan harian akan membantu tubuh memasok energi dan metabolisme vitamin A, D, E, K. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa beberapa jenis lemak, seperti asam lemak omega-3, lemak jenuh, dan asam lemak trigliserida rantai menengah mampu memengaruhi perkembangan otot dalam ranah yang positif. Sejalan dengan itu, beberapa sumber makanan berlemak di bawah ini baik untuk dikonsumsi selagi menjaga perkembangan otot.

Daging Sapi

Daging sapi merupakan makanan yang mengandung sejumlah lemak berbeda. Sebagian besarnya berupa lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal yang kadarnya hampir sama. Sementara asam lemak utamanya berupa asam stearat, asam oleat, dan asam palmitat, yang menurut jurnal terbitan Nutrients dapat menjadi lemak terbaik untuk membangun otot. Lemak jenuh di dalamnya juga dapat berkontribusi dalam meningkatkan kadar testosteron yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan massa otot.

Jumlah lemak dalam daging sapi pun berbeda-beda tergantung jenis, usia, hingga pakan. Daging sapi minim lemak umumnya mengandung sekitar 5%-10% lemak. Sementara, produk daging olahan seperti sosis, mengandung cukup banyak lemak. Secara keseluruhan, kita direkomendasikan untuk memilih daging sapi yang pakannya adalah rumput dan menghindari daging sapi olahan yang biasanya mengandung lemak trans.

Alpukat

Berbeda dari kebanyakan buah lain, alpukat termasuk buah yang sarat akan lemak. Alpukat tercatat mengandung sekitar 77% lemak yang sekaligus menjadikannya sebagai buah tinggi kalori. Asam lemak utama di dalam alpukat berupa asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam lemak yang juga ditemukan dalam minyak zaitun ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Beberapa penelitian lampau juga menunjukkan bahwa alpukat termasuk sumber serat yang baik, dimana mampu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

Yoghurt

Jumlah lemak dalam yoghurt berbeda-beda tergantung jenis dan varian susu yang digunakan. Namun umumnya, fat-free yoghurt mengandung sekitar 0.4% lemak dan whole yoghurt mengandung sekitar 3.3% lemak. Meski sebagian besarnya berupa lemak jenuh, yoghurt juga mengandung sejumlah lemak tak jenuh tunggal. Yoghurt juga tercatat memiliki lemak trans ruminansia yang dianggap bermanfaat dibandingkan lemak trans biasa. Selagi mengonsumsinya sebagai sumber lemak baik, pastikan untuk mengonsumsi yoghurt yang tidak mengandung banyak gula tambahan.

Kacang-Kacangan

Kacang telah lama dikenal sebagai makanan yang menyehatkan. Bukan tanpa alasan, kacang mengandung banyak lemak sehat, protein, dan serat. Sebagian besar lemaknya berupa lemak tak jenuh tunggal serta lemak tak jenuh ganda yakni omega-3 dan omega-6. Kacang juga mengemas sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang cenderung lebih sehat dan memiliki resiko lebih rendah terkena penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.  

Minyak Zaitun Extra-Virgin

Extra virgin olive oil merupakan minyak zaitun berkualitas tinggi dengan citarasa terbaik. Minyak zaitun berjenis ini dihasilkan dari satu kali proses cold pressing ekstraksi buah zaitun sehingga kualitas minyaknya lebih murni dan lebih banyak mengandung antioksidan. Beberapa antioksidan di dalamnya tercatat dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi. Extra virgin olive oil juga sarat akan lemak sehat yang erat kaitannya dengan diet mediterania.

Minyak Kelapa

Konsumsi minyak kelapa sebenarnya masih menjadi kontroversi di kalangan masyarakat dan ahli. Menurut survey yang dilakukan oleh The New York Times, 72% orang Amerika menilai minyak kelapa sehat, namun hanya 37% ahli gizi yang menyetujuinya. Faktanya, 80%-90% minyak kelapa memang berupa lemak jenuh. Namun, lemak minyak kelapa juga terdiri dari asam lemak trigliserida rantai menengah yang dimetabolisme secara berbeda, yakni langsung menuju hati dan mampu diubah menjadi keton. Karena metabolismenya yang cepat, bentuk lemak ini dapat langsung digunakan sebagai energi sehingga mampu mencegah penyimpanan lemak berlebih. Asam lemak trigliserida rantai menengah juga bisa digunakan untuk mencegah pemecahan protein setelah latihan. Harvard T.H. Chan School of Public Health merekomendasikan untuk mengonsumsi minyak kelapa dalam jumlah kecil sebagai alternatif berkala minyak lain dalam konteks pola makan yang sehat.

Kesimpulan

Daging sapi, alpukat, yoghurt, kacang-kacangan, minyak zaitun extra-virgin, dan minyak kelapa adalah ragam sumber makanan berlemak yang baik untuk dikonsumsi. Beberapa diantaranya mengandung asam lemak omega-3, lemak jenuh, dan asam lemak trigliserida rantai menengah, yang menurut penelitian dapat membantu perkembangan otot. Namun, penelitian dan ahli tetap menyarankan untuk mengonsumsi asupan lemak dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan. Konsumsi lemak yang cenderung tidak sehat pun lebih baik diganti dengan lemak yang lebih sehat.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/428268-fat-intake-causes-muscle-growth/

• https://www.verywellfit.com/are-you-eating-for-muscle-3121316

• https://bang-energy.com/articles/fats-for-building-muscle/

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/

• https://www.nytimes.com/interactive/2016/07/05/upshot/is-sushi-healthy-what-about-granola-where-americans-and-nutritionists-disagree.html

• https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/yoghurt#nutrition

• https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts

• https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 91(3), 535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725

• Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., et al. (2014). Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 160(6), 398-406. doi: 7326/m13-1788

• Wyness, L., Weichselbaum, E., O’Connor, A., et al. (2011). Red meat in the diet: an update. Nutrition Bulletin, 36(1), 34-77. doi: 1111/j.1467-3010.2010.01871.x

• Basu, A., Devaraj, S., Jialal, I. (2006). Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(5), 995–1001. doi: 1161/01.ATV.0000214295.86079.d1

• Menendez, J. A., Vellon, L., Colomer, R., Lupu R. (2005). Oleic acid, the main monounsaturated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erbB-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herceptin) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification. Ann Oncol, 16(3), 359-71

• Alvizouri-Muñoz, M., Carranza-Madrigal, J., Herrera-Abarca, J. E., et al. (1992). Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Arch Med Res, 23(4), 163-7

• Carranza, J., Alvizouri, M., Alvarado, M. R., et al. (1995). [Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias]. Arch Inst Cardiol Mex, 65(4), 342-8

• López-Ledesma, R., Frati-Munari, A. C., Hernández-Domínguez, B. C., et al. (1996). Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res, 27(4), 519-23

• Jackson, C. L., Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr, 100 Suppl 1, 408S-11S. doi: 10.3945/ajcn.113.071332

• Ros, E. (2009). Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 89(5), 1649S-56S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736R

• Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Linda, C., et al. (2008). Possible Benefit of Nuts in Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 138(9), 1752S–1756S. doi: 10.1093/jn/138.9.1752S