Sumber Makanan dengan Kandungan Creatine

sfidn.com – Tubuh manusia sejatinya dapat memproduksi creatine, hanya saja dalam jumlah yang kecil. Menurut sebuah jurnal yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition, tubuh seseorang membutuhkan sekitar 1-3 gram creatine per hari. Setengah dari jumlah tersebut berasal dari asupan, sementara sisanya berasal dari tubuh. Namun, beberapa orang tidak mampu mensintesis creatine sehingga pemenuhannya hanya bisa melalui asupan. Begitu pun pada atlet dan penggiat kebugaran yang membutuhkan creatine tambahan untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan. Suplementasi adalah jawaban. Namun beberapa orang banyak yang menanyakan, apakah ada sumber makanan alami yang mengandung creatine meski dalam jumlah sedang? Sebuah buku yang terbit di tahun 1999 dengan judul Creatine: The Power Supplement menyebutkan sejumlah makanan yang mengandung creatine. Apa saja makanan itu?

1. Ikan Herring

Herring merupakan ikan kecil berwarna perak yang mudah ditemukan di sekitar wilayah pesisir Samudra Atlantik dan Samudra Pasifik. Meski ukurannya kecil, herring mengandung sejumlah besar nutrisi penting, salah satunya creatine. Kandungan creatine di dalamnya bahkan menjadi yang tertinggi di antara sumber makanan lain, dimana per kilogram ikan herring dapat mengandung sekitar 6,5-10 gram creatine. Jumlah ini tentu dapat menambah kadar creatine di dalam tubuh sehingga massa otot, kekuatan otot, dan energi yang dihasilkan dapat lebih maksimal. Ikan herring juga termasuk ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah besar. Seperti diketahui, asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigiliserida, tekanan darah, hingga peradangan.  

2. Ikan Salmon

Salmon telah lama dikenal sebagai salah satu makanan paling bergizi. Bukan tanpa alasan, salmon memang mengandung sejumlah besar nutrisi penting tubuh. Salah satunya creatine. Satu kilogram salmon dapat mengandung sekitar 4,5-5 gram creatine, dimana jumlah tersebut dapat membantu mempertahankan kadar creatine dalam otot. Sama seperti herring, salmon juga termasuk ikan berlemak yang menjadi sumber omega-3 dan protein. Bersama dengan creatine, kandungan protein ini akan membantu memaksimalkan pemulihan otot pasca latihan hingga menjaga massa otot di tengah proses penurunan berat badan.

3. Daging Sapi

Daging sapi dikategorikan sebagai daging merah, dimana istilah ini merujuk pada daging mamalia yang kandungan zat besinya lebih tinggi daripada ayam dan ikan. Daging sapi juga termasuk sumber makanan yang mengandung creatine dalam jumlah cukup. Satu kilogram daging sapi dapat mengandung sekitar 4,5-5 gram creatine, sama seperti salmon. Kita pun bisa menyajikan beragam masakan yang menggunakan daging sapi sebagai bahan utama, seperti steak hingga beef sandwich. Di samping itu, hindari memasak daging sapi dengan api yang terlalu panas karena dapat menghilangkan sejumlah creatine di dalamnya.

4. Ikan Tuna

Tuna merupakan salah satu ikan yang paling banyak dikonsumsi, baik secara mentah maupun matang. Tuna segar umumnya mengandung sekitar 4 gram creatine per kilogramnya. Jumlah ini sedikit lebih kecil jika dibandingkan dengan tuna kaleng. Terlepas dari itu, tuna mengandung sejumlah nutrisi yang juga terdapat di dalam herring, seperti B6, B12, kalium, dan fosfor. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Exposure and Health di 2010 pun menemukan bahwa tuna mengandung dua jenis asam lemak omega-3 yakni EPA (asam lemak yang menghambat peradangan sel) dan DHA (asam lemak yang meningkatkan kesehatan mata dan otak).

5. Ikan Cod

Ikan cod merupakan ikan berdaging putih dan bertekstur lembut yang bagian hatinya dijadikan sebagai bahan utama pembuatan minyak hati ikan cod (cod liver oil). Ikan ini dikemas dengan sejumlah nutrisi penting, seperti protein, vitamin B, fosfor, dan selenium. Namun, kandungan omega-3 di dalamnya cenderung rendah dibandingkan ikan berlemak. Karena itulah, pengonsumsian ikan cod tidak sepopuler ikan lain, seperti tuna dan salmon. Padahal, ikan cod sangat rendah lemak, termasuk lemak jenuh, sehingga baik untuk mengontrol kolesterol. Terlepas dari itu, ikan cod mengandung sekitar 3 gram creatine per kilogramnya. Jumlah ini bisa membantu memaksimalkan kadar creatine di dalam tubuh jika dilakukan bersamaan dengan suplementasi creatine.

6. Ikan Plaice

Sama seperti ikan cod, plaice merupakan sumber protein yang baik dan minim kandungan lemak jenuh. Menurut sebuah buku panduan berjudul “The Benefits of Eating Fish”, plaice juga mengandung sejumlah vitamin B, seperti B1 dan B12, yang masing-masing berperan dalam membantu menjaga kesehatan jantung dan sistem saraf, serta melawan kelelahan. Di samping itu, satu kilogram plaice mengandung sekitar 2 gram creatine. Jumlah tersebut setidaknya mampu menambah kadar creatine di dalam otot, meski hanya dalam jumlah kecil.

7. Susu (1% Lemak)

Sumber makanan lain yang mengandung sejumlah creatine yaitu susu, terutama yang sangat rendah lemak (1% fat). Jenis susu ini mengandung lebih sedikit kalori dan lemak dibanding jenis susu lain. Jenis susu ini pun dikemas dengan sejumlah nutrisi penting, seperti kalsium, vitamin D, dan vitamin A. Terkait dengan kandungan creatine di dalamnya, susu sangat rendah lemak umumnya hanya mengandung sekitar 0,1 gram creatine per kilogramnya. Alih-alih hanya mengandalkan susu sebagai penambah kadar creatine otot, medline plus menyatakan bahwa suplementasi yang dilakukan bersamaan dengan konsumsi karbohidrat sederhana dapat meningkatkan daya serap creatine dan memaksimalkan kadar creatine hingga 60%. Seperti yang kita tahu, susu merupakan makanan yang termasuk karbohidrat sederhana.

Kesimpulan

Ikan herring, ikan salmon, daging sapi, ikan tuna, ikan cod, ikan plaice, dan susu merupakan sumber makanan yang sarat nutrisi, termasuk creatine. Jumlah creatine di dalamnya memang tidak bisa langsung memenuhi kebutuhan harian, apalagi yang melebihi kebutuhan rata-rata. Namun setidaknya, jumlah tersebut dikemas dengan beberapa nutrisi lain yang juga tubuh butuhkan.  

Referensi

• https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

• https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html

• https://www.nutritionadvance.com/herring-nutrition-benefits/

• https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef

• https://www.healthline.com/nutrition/is-cod-healthy

• https://www.livestrong.com/article/450329-1-milk-vs-skim-milk/

• Gidding, S. S., Prospero, C., Hossain, J., et al. (2014). A double-blind randomized trial of fish oil to lower triglycerides and improve cardiometabolic risk in adolescents. J Pediatr, 165(3), 497-503.e2. doi: 10.1016/j.jpeds.2014.05.039

• Cazzola, R., Russo-Volpe, S., Miles, E. A., et al. (2007). Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Atherosclerosis, 193(1), 159-67

• Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition, 26(2), 168-74. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002

• Rizza, S., Tesauro, M., Cardillo, C., et al. (2009). Fish oil supplementation improves endothelial function in normoglycemic offspring of patients with type 2 diabetes. Atherosclerosis, 206(2), 569-74. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.03.006

• Thusgaard, M., Christensen, J. H., Mørn, B., et al. (2009). Effect of fish oil (n-3 polyunsaturated fatty acids) on plasma lipids, lipoproteins and inflammatory markers in HIV-infected patients treated with antiretroviral therapy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Scand J Infect Dis, 41(10), 760-6. doi: 10.1080/00365540903168056

• Ciubotaru, I., Lee, Y. S., Wander, R. C. (2003). Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT. J Nutr Biochem, 14(9), 513-21

• Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol, 22(1), 16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441

• Soenen, S., Martens, E. A. P., Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2013). Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass. The Journal of Nutrition, 143(5), 591–596. doi: 10.3945/jn.112.167593

• Özden, O., Erkan, N., Kaplan, M., Karakulak, F. S. (2018). Toxic Metals and Omega-3 Fatty Acids of Bluefin Tuna from Aquaculture: Health Risk and Benefits. Exposure and Health, pp 1–10. doi: 10.1007%2Fs12403-018-0279-9

• Keogh, S. (2014). A Guide For Retailer: The Benefits of Eating Fish. Bord Lascaigh Mhara, (1), page 5

• Williams, M. H., Kreider, R. B., Branch, J. D. (1999). Creatine : the power supplement. Champaign, xi, 251p

• Rasmussen, C., Greenwood, M., Kalman, D., Antonio, J. (2008). Nutritional Supplements for Endurance Athletes. Nutritional Supplements in Sports and Exercise, pp 369-407. doi: 10.1007/978-1-59745-231-1_11

• Tarnopolsky, M, A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of nutrition & metabolism, 7(suppl 2), 1–8 . doi: 1159/000322696

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18