sfidn - Sumber Nutrisi Terbaik Sebelum Fitness
Health

Sumber Nutrisi Terbaik Sebelum Fitness

sfidn.com - Umumnya, para atlet dan para penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan performa mereka demi tercapainya tujuan yang sudah direncanakan. Salah satunya adalah dengan melengkapi nutrisi. Nutrisi yang baik mampu membantu tubuh tampil lebih baik dan mampu memulihkan tubuh lebih cepat setelah berlatih.

Hal ini didukung dengan penelitian yang dikeluarkan dalam jurnal British Journal of Nutrition yang melaporkan bahwa asupan nutrisi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya mampu membantu tubuh dalam memaksimalkan performa latihan, namun juga mampu meminimalkan terjadinya kerusakan otot. Untuk itu, nutrisi yang optimal sangatlah diperlukan, dan pada kesempatan kali ini kami akan memberikan informasi semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi sebelum berlatih.

Pentingnya Mengetahui Kandungan Sumber Makanan

Memenuhi asupan tubuh dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan mampu memberi tubuh energi dan kekuatan guna melakukan latihan dengan baik. Setiap maktronutrien yang di olah oleh tubuhpun memliki peran khusus. Namun, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa rasio yang tubuh butuhkan untuk mengonsumsi nutrisi jumlahnya sangat variatif berdasarkan individu dan jenis olahraga yang dilakukan. Berikut ini adalah gambaran singkat tentang masing-masing peran makronutrien tersebut.

1. Karbohidrat

Bahan bakar yang digunakan oleh otot adalah glukosa yang berasal dari karbohidrat. Glikogen menjadi cara tubuh dalam memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot. Hal ini didukung laporan penelitian yang mengatakan bahwa dalam latihan intensitas rendah dan tinggi, cadangan glikogen dalam tubuh merupakan sumber energi yang utama bagi otot.

Namun, untuk latihan yang lebih lama lagi, tingkat penggunaan karbohidrat sebagai bahan bakar pun tergantung oleh beberapa faktor seperti intensitas, jenis latihan, dan diet Anda secara keseluruhan. Karena cadangan glikogen sangatlah terbatas, dan ketika sudah habis digunakan, maka  performa dan intensitas latihan Anda akan berkurang.

Dua penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology dan American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism secara konsisten mengatakan bahwa karbohidrat mampu meningkatkan cadangan glikogen dan memaksimalkan penggunakan glikogen yang diiringi dengan oksidasi karbohidrat selama melakukan latihan. Lebih lanjut, peneliti mengatakan bahwa konsumsi katbohidrat yang melibatkan konsumsi diet tinggi karbohidrat selama 1-7 hari merupakan suatu cara yang paling ampuh dalam memaksimalkan cadangan glikogen.

2. Protein

Banyak penelitian yang melaporkan adanya potensi positif dari konsumsi protein sebelum latihan yang berguna untuk meningkatkan performa atletik. Penelitian yang tertulis dalam American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism dan jurnal Amino Acids menjelaskan bahwa mengonsumsi protein sebelum berolahraga telah terbukti mampu meningkatkan sintesis protein pada otot.

Studi lainnya yang diterbitkan dalam jurnal American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism menunjukan adanya respons anabolik secara positif setelah para partisipan mengonsumsi whey protein sebelum berolahraga. Selain itu, para peneliti mendapatkan beberapa efek positif lainnya dalam mengonsumsi protein sebelim latihan, yaitu

  • Untuk mendapatkan respon anabolik yang baik atau sederhananya untuk pertumbuhan otot
  • Untuk memulihkan kembali jaringan otot yang rusak
  • Untuk meningkatkan kekuatan dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak
  • Untuk meningkatkan performa otot dalam berlatih

3. Lemak

Jika glikogen digunakan oleh tubuh untuk melakukan intensitas latihan yang tinggi dan rendah, maka lemak adalah sumber bahan bakar agar tubuh bisa melakukan intensitas latihan yang lebih lama dan sedang. Beberapa penelitian ada yang sudah meneliti efek dari asupan lemak pada performa atletik, seperti penelitian yang dilakukan sekelompok peneliti dari State University of New York  yang menunjukan bagaimana diet yang dilakukan selama empat minggu yang terdiri dari 40% lemak mampu meningkatkan daya tahan para pelari yang sehat.

Mengatur Waktu Makan Sebelum Latihan

Salah satu faktor penting dalam memenuhi nutrisi sebelum berolahraga ada pada waktu makan Anda. Untuk bisa memaksimalkan hasil latihan, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein dan lemak pada 2 hingga 3 jam sebelum berlatih.

Namun, dalam beberapa kasus, mungkin ada situasi dimana Anda tidak bisa makan penuh 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga. Dalam hal ini, Anda bisa mengonsumsi makanan yang sederhana saja. Perlu diingat bahwa semakin pendek jarak antara latihan dan makan Anda, maka porsi makan pun akan semakin kecil. Contohnya jika Anda makan 45-60 menit sebelum berlatih, disarankan Anda memilih jenis makanan yang mudah dicerna dan memiliki kandungan karbohidrat serta protein. Hal ini guna mencegah adanya rasa yang tidak nyaman pada perut selama berolahrga.

Beberapa Contoh Sumber Nutrisi Sebelum Berlatih

Jenis dan volume makanan yang akan Anda konsumsi tergantung pada durasi, intensitas dan jenis latihan Anda. Aturan sederhananya adalah dengan mengonsumsi makan campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga. Beberapa peneliti mengatakan jika pada makanan Anda mengandung lemak, maka harus dikonsumsi beberapa jam sebelum berlatih. Nah, berikut ini adalah beberapa contoh sumber makanan yang baik untuk dikonsumsi sebelum berlatih:

Jika Memulai Latihan Dalam 2–3 Jam atau Lebih

  • Sandwich dengan roti gandum, protein tanpa lemak dan salad
  • Telur omlet dan roti panggang gandum dengan topping alpukat dan secangkir buah
  • Protein tanpa lemak, beras merah, dan sayuran panggang

Jika Memulai Latihan Dalam 2–3 Jam

  • Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan campuran beri
  • Sereal gandum utuh dan susu
  • Secangkir oatmeal dengan topping pisang dan irisan almond
  • Mentega almond alami dan roti isi buah dengan roti gandum

Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau Kurang

  • Buah-buahan dan greek yogurt
  • Nutrisi bar dengan protein dan bahan-bahan sehat
  • Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel

Anda hanya perlu memilih jarak waktu diatas. Agar lebih baik lagi, cobalah bereksperimen dengan jarak waktu latihan dan komposisi makanan Anda.

Suplemen yang Bermanfaat untuk Dikonsumsi Sebelum Berolahraga

Mengonsumsi suplemen merupakan hal yang umum dilakukan dalam dunia olahraga. Beberapa produk suplemen dibawah ini mampu membantu tubuh dalam meningkatkan performa, kekuatan, massa otot tubuh bebas lemak serta mengurangi rasa lelah. Berikut produknya:

1. Creatine

Creatine merupakan salah satu suplemen olahraga yang paling umum dikonsumsi. Penelitian tentang creatine telah banyak dilakukan dan telah terbukti mampu meningkatkan massa otot, ukuran serat otot serta kekuatan otot. Namun, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa walaupun creatine bermanfaat untuk dikonsumsi sebelum berlatih, tapi kelihatannya akan lebih efektif lagi jika dikonsumsi setelah berlatih. Agar lebih efektid lagi, konsumsilah 2-5 gram creatine monohydrate perhari.

2. Kafein

Para peneliti dari Korea telah membuktikan bahwa kafein mampu meningkatkan performa, tenaga, kekuatan, mengurangi rasa lelah, serta merangsang pembakaran lemak. Kafein bisa didapatkan dari kopi, teh, minuman berenergi, suplemen, dan pil olahraga. Cara konsumsinya pun tidak terlalu menjadi masalah, karena efeknya pun sama saja. Kafein akan sangat mulai terasa setelah 90 menit dikonsumsi.  Namun, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition membuktikan bahwa kafein terasa efektif setelah dicerna 15-60 menit sebelum berolahraga.

2. Branched-Chain Amino Acid (BCAA)

BCAA merupakan kumpulan dari asam amino esensial valin, leusin dan isoleusin. Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition dan American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism melaporkan bahwa mengonsumsi BCAA sebelum latihan mampu membantu mengurangi terjadinya kerusakan otot dan meningkatkan terjadinya sintesis protein otot. Masih dalam penelitian yang sama, didalamnya menjelaskan bahwa takaran 5 gram atau lebih BCAA yang dikonsumsi sebelum latihan akan lebih terasa efektif.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine telah terbukti efektif untuk melakukan jenis latihan yang berintensitas pendek maupun tinggi. Para peneliti menjelaskan bahwa Beta-alanine mampu meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot dengan sambil meningkatkan stamina dalam berlatih. Dosis yang disarankan dalam sehari adalah 2-5 gram, yang mana 0.5 gram diantaranya harus dikonsumsi sebelum berlatih.

4. Suplemen Pre Workout

Beberapa individu ada yang berpendapat bahwa kandungan diatas ada baiknya di campur dan dijadikan suplemen pre-workout khusus. Dan terbukti, penelitian yang dikeluarkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism menjelaskan bahwa kombinasi berbagai kandungan diatas mampu meningkatkan performa latihan secara signifikan. Beberapa kandungan yang paling umum digunakan dalam produk ini adalah Kafein, kreatin, beta-alanin, BCAA, arginin dan vitamin B.

Para peneliti telah sepakat bahwa suplemen ini mampu meningkatkan tenaga, daya tahan, kekuatan dan fokus dalam berlatih. Umumnya, dosis yang disarankan untuk mengonsumsi suplemen ini adalah 30-45 menit sebelum berolahraga.

5. Menjaga Tubuh Afar tetap Ter-Hidrasi

Air merupakan sumber kehidupan bagi tubuh. Telah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa tubuh yang terhidrasi mampu mempertahankan dan bahkan meningkatkan performa latihan, sedangkan tubuh yang tedehidrasi menunjukan terjadinya penurunan performa berolahraga. Para peneliti juga menyarankan untuk mengonsumsi air dan natrium sebelum berolahraga untuk bisa meningkatkan keseimbangan cairan. Peneliti dari  American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk meminum cairan sebanyak 16-20 ons (0,5-0,6 liter) air minimal empat jam sebelum latihan dan 8-12 ons (0,23-0,35 liter) air 10–15 menit sebelum berolahraga.

--- Related Article ---

Kesimpulan

Untuk bisa memaksimalkan performa dan masa pemulihan tubuh, sangat penting untuk mengisi bahan bakar tubuh dengna nutrisi yang sangat tepat sebelum berolahraga. Mengonsumsi karbohidrat mampu memaksimalkan tubuh dalam menggunakan glikogen yang biasa digunakan sebagai bahan-bakar otot untuk melakukan jenis latihan berintensitas tinggi sampai rendah. Disisi lain, lemak juga berpengaruh dalam proses pembakaran lemak. Sementara itu, mengonsumsi protein mampu meningkatkan sintesis protein otot,  mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan.

Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi juga merupakan salah satu cara dalam meningkatkan perfomra latihan Anda. Waktu dalam mengonsumsi makanan pre-workout yang baik adalah 3 jam hingga 30 menit sebelum latihan. Namun, pilihlah makanan yang mudah dicerna, terutama jika Anda mengonsumsi makanan dan mulai berlatih lagi kurang dari satu jam kemudian, dengan begitu Anda bisa menghindari rasa yang tidak nyaman pada perut Anda. Selain itu, suplemen pre-workout juga mampu membantu performa serta meningkatkan masa pemulihan tubuh. Jadi pada intinya, nutrisi pre-workout yang dikonsumsi sebelum berlatih mampu meningkatkan performa dan mempercepat masa pemulihan otot Anda.

Referensi

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429803/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568
  5. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/03000/Effect_of_short_term_fat_adaptation_on.11.aspx
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/
  7. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.doi:10.1186/1550-2783-10-36 
  8. Bussau, V., Fairchild, T., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290–295.doi:10.1007/s00421-002-0621-5 
  9. Castro-Sepulveda, M., Johannsen, N., Astudillo, S., Jorquera, C., Álvarez, C., Zbinden-Foncea, H., & Ramírez-Campillo, R. (2016). Effects of Beer, Non-Alcoholic Beer and Water Consumption before Exercise on Fluid and Electrolyte Homeostasis in Athletes. Nutrients, 8(6), 345.doi:10.3390/nu8060345 
  10. Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., Lowe, R. C., & Walters, T. J. (1985). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. Journal of Applied Physiology, 59(2), 429–433.doi:10.1152/jappl.1985.59.2.429 
  11. Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165–172.doi:10.1152/jappl.1986.61.1.165 
  12. CRIBB, P. J., & HAYES, A. (2006). Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918–1925.doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e 
  13. Goforth, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304–E1311.doi:10.1152/ajpendo.00209.2003 
  14. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.doi:10.1186/1550-2783-7-5 
  15. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91.doi:10.1079/bjn19970107
  16. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition Research, 28(1), 31–35.doi:10.1016/j.nutres.2007.11.004  
  17. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4 
  18. KIM, J., PARK, J., & LIM, K. (2016). Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 62(3), 141–161.doi:10.3177/jnsv.62.141 
  19. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J.-Y., … Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637–646.doi:10.1007/s00421-007-0535-3 
  20. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1).doi:10.1186/s12970-016-0138-7 
  21. Maughan, R. J. (2012). Investigating the associations between hydration and exercise performance: methodology and limitations. Nutrition Reviews, 70, S128–S131.doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00536.x
  22. Maughan, R. J. (1999). Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutrition Research Reviews, 12(02), 255.doi:10.1079/095442299108728956 
  23. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C.-Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & Metabolism, 9(1), 28.doi:10.1186/1743-7075-9-28
  24. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S–1587S.doi:10.1093/jn/134.6.1583s 
  25. Stearns, R. L., Casa, D. J., Lopez, R. M., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Decher, N. R., … Maresh, C. M. (2009). Influence of Hydration Status on Pacing During Trail Running in the Heat. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2533–2541.doi:10.1519/jsc.0b013e3181b73c3f 
  26. Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2011). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids, 42(6), 2461–2472.doi:10.1007/s00726-011-1054-4 
  27. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71–E76. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006 
  28. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197–E206.doi:10.1152/ajpendo.2001.281.2.e197 
  29. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).doi:10.1186/s12970-015-0090-y 
  30. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2006). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467–477.doi:10.1007/s00726-006-0398-7
  31. &NA; (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

 
Tags:
#nutrisi  #fitness  #pre-workout 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article