sfidn - Sumber Nutrisi Terbaik untuk di Konsumsi Setelah Fitness
Health

Sumber Nutrisi Terbaik untuk di Konsumsi Setelah Fitness

sfidn.com - Dalam mencapai tujuan latihan, diperlukan upaya semaksimal mungkin dalam berlatih dengan performa terbaik. Salah satunya adalah dengan memilih makanan baik sebelum latihan maupun setelah latihan. Keduanya harus dipenuhi dengan nutrisi yang penting untuk tubuh. Nah, pada kesempatan kali ini, kami akan memberikan informasi lengkap mengenai sumber nutrisi terbaik setelah melakukan latihan fitnes.

Makan setelah berolahraga adalah Hal yang Penting

Untuk bisa memahami bagaimana makanan bernutrisi sangat penting untuk dikonsumsi setelah berlatih, maka perlu dipahami pula bahwa kebutuhan nutrisi tersebut dipengaruhi oleh aktivitas atau jenis latihan yang dilakukan. Karena ketika berolahraga, otot akan menggunakan seluruh glikogen tubuh untuk dijadikan bahan bakar, yang pada akhirnya, kadar glikogen dalam otot menjadi berkurang. Bahkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal Of The International Society Of Sports Nutrition pun mengatakan bahwa kemungkinan besar protein yang berada didalam otot karena latihanpun akan menjadi berkurang ataupun rusak.

Setelah melakukan kegiatan olahraga, maka tubuh akan berusaha untuk memenuhi kembali cadangan glikogennya dan memperbaiki serta memenuhi kembali kebutuhan protein di dalam otot yang berkurang. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat setelah berolahraga, maka Anda mampu membantu tubuh dalam mengurangi terjadinya pemecahan protein otot, meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan otot), mengembalikan cadangan glikogen dan mempercepat pemulihan.

Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Pada bagian ini, kami akan membahas tentang bagaimana protein, karbohidrat dan lemak terlibat dalam proses pemulihan tubuh setelah berlatih.

1. Protein Membantu Memperbaiki dan Meningkatkan Massa Otot

Seperti yang sudah disinggung di atas, latihan akan mampu memicu terjadinya pengurangan ataupun kerusakan pada protein yang berada di dalam otot. Namun, para peneliti berpendapat bahwa hal inipun tergantung dari volume dan intensitas latihan yang Anda lakukan. Dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga, maka akan membantu tubuh dalam mengisi kembali kandungan protein yang sebelumnya telah terkuras. Bahkan, menurut laporan yang dikeluarkan dalam jurnal The Physician And Sports medicine menjelaskan bahwa mengonsumsi protein setelah berolahraga mampu membangun jaringan otot yang baru. Lebih lanjut lagi, studi yang dilakukan para peneliti dan diterbitkan dalam American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism dan Journal Of The International Society Of Sports Nutrition melaporkan bahwa mengonsumsi 20-40 gram protein mampu memaksimalkan dan mempercepat pemulihan tubuh setelah berolahraga.

2. Karbohidrat dalam Membantu Pemulihan

Kandungan dan cadangan glikogen akan digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh selama melakukan latihan, dan mengonsumsi karbohidrat merupakan cara yang tepat untuk mengisi kembali cadangan glikogen dalam tubuh. Tingkat penggunaan glikogen ini tergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Sebagai contoh, jika Anda melakukan latihan yang menuntut daya tahan tubuh, maka dibutuhkan lebih banyak glokogen dari pada hanya latihan resistensi saja. Beberapa latihan yang mungkin menuntut daya tahan tubuh adalah berlari, berenang, bersepeda, dll. Pada kondisi tersebut, tubuh memerlukan karbohidrat yang lebih banyak dari pada atlet binaragawan. Para peneliti menambahkan bahwa mengonsumsi karbohidrat 1.1-1.5 gram/kg berat badan dalam kurun waktu 30 menit setelah latihan mampu menghasilkan resistesi glikogen yang tepat.

Studi lainnya yang terbit dalam jurnal International Journal Of Sports Medicine dan Journal Of Applied Physiology mengatakan bahwa sekresi insulin, yang mampu mendorong sintesis glikogen, akan lebih baik terstimulasi saat karbohidrat dan protein dikonsumsi secara bersamaan. Studi ini lantas dikembangkan oleh peneliti yang berasal dari University of Texas Medical Branch and Metabolism Unit yang mengatakan bahwa mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga akan mampu memaksimalkan terjadinya sintesis protein dan glikogen

Untuk itu, cobalah untuk mengonsumsi kerbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1 (karbohidrat:protein). Contohnya Anda mengonsumsi 120 gram karbohidrat dan 40 gram protein. Memenuhi kebutuhan karbohidrat menjadi hal yang sangat penting untuk dilakukan, terlebih lagi untuk para atlet. Konsumsilah dua kali sehari.

3. Tidak Selamanya Lemak itu Buruk

Saat ini, masih banyak orang yang berpikir bahwa mengonsumsi lemak setelah berlatih mampu memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Pemikiran tersebut tidak sepenuhnya salah, namun masih ada manfaat lemak pada tubuh. Contohnya saja seperti studi yang tertulis dalam Medicine & Science In Sports & Exercise dengan hasil bahwa susu murni akan lebih efektif dalam meningkatkan massa otot dari pada susu skim. Sedangkan kita tahu bahwa susu murni masih memiliki kandungan lemaknya. Lebih lanjut lagi, hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal Of Applied Physiology melaporkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak setelah berolahraga tidak berpengaruh pada sintesis glikogen otot. Membatasi asupan lemak setelah berlatih mungkin suatu pemikiran yang bagus, namun perlu dicatat pula bahwa hal tersebut tidak mempengaruhi proses pemulihan pada tubuh Anda.

Waktu Mengonsumsi Nutrisi Sesudah Fitness

Para peneliti sepakat bahwa tubuh akan memproduksi glikogen dan protein kembali setelah berolahraga. Karena alasan inilah, Anda disarankan untuk bisa mengonsumsi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berlatih. Meskipun tidak ada aturan baku mengenai waktu dalam mengongsumsi makanan setelah berlatih, namun banyak para ahli yang menyarankan untuk mengonusmsi makanan setelah 45 menit melakukan latihan. Hal ini didukung dengan dua penelitian yang diterbitkan dalam Journal Of The International Society Of Sports Nutrition dan Journal of Sport Science & Medicine yang melaporkan bahwa penundaan konsumsi karbohidrat dalam kurun waktu dua jam setelah berlatih mampu meningkatkan sintesis glikogen hingga 50%.

Berbagai Jenis Makanan untuk Dikonsumsi Setelah Berlatih

Tujuan utama dari mengonsumsi makanan setelah berlatih fitnes adalah agar pasokan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dapat pulih dengan cepat dan memaksimalkan manfaat dari latihan Anda. Selain itu, mengonsumsi makanan cepat cerna juga akan mendorong penyerapan nutrisi agar lebih cepat, Berikut ini adalah beberapa contoh makanan sederhana dan mudah dicerna berdasarkan jenisnya.

1. Karbohidrat

  • Ubi jalar
  • Susu cokelat
  • Biji gandum
  • Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
  • Kue beras
  • Nasi
  • Oatmeal
  • Kentang
  • spageti
  • Sayuran berwarna hijau gelap dan berdaun

2. Protein

  • Bubuk protein hewani atau nabati
  • Telur
  • Greek Yogurt
  • Keju Cottage
  • Ikan salmon
  • Ayam
  • Protein Bar
  • Ikan Tuna

3. Lemak

  • Alpukat
  • Kacang
  • Selai kacang
  • Campuran trail (buah dan kacang kering)

Contoh Kombinasi Makanan Pasca Latihan

Berbagai sumber makanan diatas akan sangat terasa lezat jika digabungkan. Berikut ini kami berikan contoh makanan yang bisa disiapkan dengan cepat dan mudah berdasarkan sumber makanan diatas.

  • Ayam bakar dengan sayuran panggang.
  • Telur Omelet dengan alpukat disebar di atas roti panggang.
  • Salmon dengan ubi jalar.
  • Sandwich salad tuna di atas roti gandum.
  • Ikan tuna dan kerupuk.
  • Oatmeal, protein whey, pisang, dan almond.
  • Keju cottage dan buah-buahan.
  • Pita dan hummus.
  • Oatmeal dan selai kacang.
  • Roti panggang gandum dan mentega almond.
  • Susu sereal dan susu skim.
  • Greek Yogurt, beri, dan granola.
  • Protein shake dan pisang.
  • Mangkuk Quinoa dengan beri dan pecan.
  • Roti multi-gandum dan kacang tanah.
--- Related Article ---

Pastikan untuk Mengonsumsi Banyak Air

Mengonsumsi banyak air saat sebelum dan sesudah latihan adalah hal yang penting. Ketika tubuh sudah berhasil terhidrasi, maka tubuh Anda akan bisa bekerja lebih maksimal lagi. Hal ini dibutuhkan karena selama berlatih, tubuh akan kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science In Sports & Exercise menjelaskan bahwa memenuhi kembali cairan tubuh yang hilang mampu membantu pemulihan dan performa tubuh dalam berlatih.

 

Kesimpulan

Mengonsumsi kandungan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat setelah berlatih sangatlah penting. Karena hal tersebut mampu merangsang sintesis protein otot, mempercepat pemulihan, serta meningkatkan performa latihan setelahnya.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan adalah 45 menit setelah berolahraga, dan maksimal adalah 2 jam setelah berolahraga. Pada akhirnya, mengisi kembali cairan tubuh serta elektrolit yang hilang karena berlatih merupakan hal yang utama guna memaksimalkan hasil latihan Anda.

 

Referensi :

  1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 10(1), 5.Doi:10.1186/1550-2783-10-5 
  2. Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & Wolfe, R. R. (1997). An Abundant Supply Of Amino Acids Enhances The Metabolic Effect Of Exercise On Muscle Protein. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(1), E122–E129.Doi:10.1152/Ajpendo.1997.273.1.E122
  3. Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y., & Wolfe, R. R. (1999). Insulin Action On Muscle Protein Kinetics And Amino Acid Transport During Recovery After Resistance Exercise. Diabetes, 48(5), 949–957.Doi:10.2337/Diabetes.48.5.949
  4. Chesley, A., Macdougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., & Smith, K. (1992). Changes In Human Muscle Protein Synthesis After Resistance Exercise. Journal Of Applied Physiology, 73(4), 1383–1388.Doi:10.1152/Jappl.1992.73.4.1383
  5. Chriss Poole, Colin Wilborn, Lem Taylor, Chad Kersick (2010). The Role of Post-Exercise Nutrition Administration On Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. Journal of Sport Science and Medicine, 9, 354-363 
  6. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise. Medicine & Science In Sports & Exercise, 38(4), 667–674.Doi:10.1249/01.Mss.0000210190.64458.25 
  7. Fox, A. K., Kaufman, A. E., & Horowitz, J. F. (2004). Adding Fat Calories To Meals After Exercise Does Not Alter Glucose Tolerance. Journal Of Applied Physiology, 97(1), 11–16.Doi:10.1152/Japplphysiol.01398.2003
  8. Ivy, J. (1998). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect Of Carbohydrate Intake. International Journal Of Sports Medicine, 19(S 2), S142–S145.Doi:10.1055/S-2007-971981 
  9. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., Mccauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early Postexercise Muscle Glycogen Recovery Is Enhanced With A Carbohydrate-Protein Supplement. Journal Of Applied Physiology, 93(4), 1337–1344.Doi:10.1152/Japplphysiol.00394.2002 
  10. Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein For Exercise And Recovery. The Physician And Sportsmedicine, 37(2), 13–21.Doi:10.3810/Psm.2009.06.1705
  11. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … Antonio, J. (2008). International Society Of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 5(1), 17.Doi:10.1186/1550-2783-5-17  
  12. MILLER, S. L., TIPTON, K. D., CHINKES, D. L., WOLF, S. E., & WOLFE, R. R. (2003). Independent And Combined Effects Of Amino Acids And Glucose After Resistance Exercise. Medicine & Science In Sports & Exercise, 35(3), 449–455.Doi:10.1249/01.Mss.0000053910.63105.45 
  13. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed Muscle Protein Synthesis And Breakdown After Resistance Exercise In Humans. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(1), E99–E107.Doi:10.1152/Ajpendo.1997.273.1.E99 
  14. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (1999). Resistance Training Reduces The Acute Exercise-Induced Increase In Muscle Protein Turnover. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(1), E118–E124.Doi:10.1152/Ajpendo.1999.276.1.E118
  15. PITKANEN, H. T., NYKANEN, T., KNUUTINEN, J., LAHTI, K., KEINANEN, O., ALEN, M., … MERO, A. A. (2003). Free Amino Acid Pool And Muscle Protein Balance After Resistance Exercise. Medicine & Science In Sports & Exercise, 35(5), 784–792.Doi:10.1249/01.Mss.0000064934.51751.F9 
  16. Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement Enhances Muscle Protein Anabolism After Resistance Exercise. Journal Of Applied Physiology, 88(2), 386–392.Doi:10.1152/Jappl.2000.88.2.386 
  17. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation Of Net Muscle Protein Synthesis By Whey Protein Ingestion Before And After Exercise. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 292(1), E71–E76. Doi:10.1152/Ajpendo.00166.2006 
  18. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise Net Protein Synthesis In Human Muscle From Orally Administered Amino Acids. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(4), E628–E634.Doi:10.1152/Ajpendo.1999.276.4.E628
  19. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing Of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response Of Muscle To Resistance Exercise. American Journal Of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197–E206.Doi:10.1152/Ajpendo.2001.281.2.E197 
  20. Zawadzki, K. M., Yaspelkis, B. B., & Ivy, J. L. (1992). Carbohydrate-Protein Complex Increases The Rate Of Muscle Glycogen Storage After Exercise. Journal Of Applied Physiology, 72(5), 1854–1859.Doi:10.1152/Jappl.1992.72.5.1854 
  21. &NA; (2007). Exercise And Fluid Replacement. Medicine & Science In Sports & Exercise, 39(2), 377–390.Doi:10.1249/Mss.0b013e31802ca597

 
Tags:
#postworkout  #nutrisi 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article