Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian dan Vegan

sfidn.com – Hingga kini, telah banyak orang yang memutuskan menjadi vegetarian dan vegan sebab beberapa alasan, mulai dari agama, kesehatan, hingga kepedulian terhadap kesejahteraan hewan. Terlebih lagi, penelitian menyebutkan bahwa menjadi vegetarian dan vegan dapat menurunkan resiko beberapa penyakit. Kebutuhan nutrisi harian bagi orang dewasa, anak-anak, maupun wanita yang sedang hamil atau menyusui pun tetap dapat terpenuhi melalui pola makan yang disediakannya. Namun, beberapa merasa kesulitan dalam memenuhi kebutuhan protein dan sejumlah nutrisi lain, seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B-12 yang biasa didapat melalui konsumsi daging. Berikut ini daftar asupan berprotein terbaik yang dapat dikonsumsi oleh vegetarian dan vegan.

1. Seitan

Seitan adalah sumber protein lengkap yang telah lama populer di kalangan vegetarian dan vegan. Sering disebut sebagai daging tiruan, seitan terbuat dari campuran gluten gandum dan beberapa rempah, berbeda dengan daging tiruan lain yang biasanya terbuat dari kedelai. Karena itu, orang-orang dengan intoleransi celiac atau gandum, disarankan untuk tidak mengonsumsinya. 100 gram seitan dapat mengandung hingga 25 gram protein. Jumlah itu juga dilengkapi dengan beberapa nutrisi lain, seperti selenium, zat besi, kalsium, dan fosfor. Seitan juga mudah dimasukkan ke berbagai resep masakan, yang mana dapat digoreng, ditumis, maupun dipanggang.

2. Tahu, Tempe, dan Edamame

Tahu, tempe, dan edamame termasuk produk berbasis kedelai yang merupakan sumber protein utuh. Artinya, produk kedelai mengandung semua asam amino esensial yang tubuh butuhkan. Kandungan protein ini sebenarnya bervariasi, tergantung pada bagaimana produk tersebut dibuat dan diolah menjadi suatu makanan. Di antara semua produk kedelai, tahu, tempe, dan edamame adalah yang kandungan proteinnya paling tinggi. Umumnya, tahu seberat 100 gram mengandung sekitar 8 gram protein. Sementara 100 gram tempe mengandung sekitar 18,5 gram protein. Serta, 100 gram edamame mengandung sekitar 10,9 gram protein. Ketiga bahan makanan ini juga mengandung zat besi dan kalsium yang masing-masing baik untuk fungsi sel normal dan kesehatan tulang.

3. Lentil

Lentil adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang banyak digunakan di hidangan India, Timur Tengah, Maroko, dan Turki. Kacang-kacangan ini berbentuk mungil dan pipih, menyerupai biji jagung. Meski mungil, lentil ternyata kaya akan protein dan serat. Satu cangkir (240 ml) lentil yang dimasak dapat mengandung hingga 18 gram protein. Satu cangkir lentil itu pun dapat memenuhi sekitar 50% asupan serat harian rata-rata yang direkomendasikan.

Menurut sebuah jurnal yang diterbitkan di Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, serat yang ditemukan di lentil mampu memberikan efek positif terhadap bakteri baik di usus. Lentil juga mengandung sejumlah antoksidan dan senyawa tanaman yang baik untuk kesehatan.

4. Kacang Chickpea

Chickpea merupakan kacang dari mediterania yang sering disajikan di dalam sup dan salad. Sama seperti sebagian besar varietas kacang-kacangan, chickpea adalah sumber protein yang baik. Dalam satu cangkir chickpea yang dimasak, dapat mengandung hingga 15 gram protein. Chickpea juga termasuk sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, folat, fosfor, kalium, mangan, dan beberapa senyawa tanaman yang baik. Maka dari itu, tambahkan kacang chickpea ke dalam makanan guna memenuhi asupan protein dan nutrisi lain. Beberapa penelitian pun menyebutkan bahwa diet kaya akan kacang dan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi lemak perut.

5. Quinoa

Secara teknis, quinoa bukanlah sereal biji-bijian (cereal grains), melainkan sereal-semu (pseudocereals). Ini disebabkan quinoa dihasilkan dari tanaman penghasil biji-bijian, tidak seperti kebanyakan sereal yang dihasilkan dari padi-padian. Terlepas dari itu, quinoa telah lama dikonsumsi di Amerika Selatan, dan baru-baru ini mulai dikenal sebagai salah satu makanan sempurna. Quinoa merupakan sumber protein yang baik, dimana satu cangkir quinoa yang telah dimasak dapat mengandung hingga 8 gram protein. Quinoa juga kaya akan beberapa nutrisi lain, seperti magnesium, zat besi, serat, dan mangan.

6. Biji Chia

Biji chia atau chia seeds berasal dari tanaman salvia haspanica yang merupakan tanaman asli Meksiko dan Guatemala.  Seperti diketahui, biji-bijian rendah akan kalori namun kaya akan serat dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Terlebih pada biji chia, kandungan protein di dalamnya cukuplah tinggi. 100 gram biji chia bahkan dapat mengandung hingga 15,6 gram protein. Jumlah ini memenuhi sekitar 31% kebutuhan protein rata-rata yang direkomendasikan. Biji chia juga termasuk sumber serat, zat besi, kalsium, selenium, magnesium, antioksidan, dan beberapa senyawa tanaman yang baik.

7. Kacang Polong Hijau

Kacang polong hijau merupakan salah satu makanan bergizi yang mengandung cukup banyak serat dan antioksidan. Kacang polong hijau juga termasuk sumber protein yang baik bagi vegetarian dan vegan. Satu cangkir kacang polong hijau yang telah dimasak mengandung 9 gram protein atau sedikit lebih banyak dibandingkan kandungan protein dalam satu cangkir susu. Tak hanya itu, kacang polong hijau juga mengandung cukup vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, tiamin, dan mangan.

8. Spirulina

Spirulina merupakan ganggang biru-hijau yang kerap kali disebut sebagai superfood. Spirulina memang mengandung sejumlah nutrisi penting tubuh yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan, seperti memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menurunkan tekanan darah. Terkait dengan kandungan protein di dalamnya, dua sendok makan spirulina dapat mengandung hingga 8 gram protein lengkap. Jumlah ini juga memenuhi sekitar 22% kebutuhan zat besi dan tiamin, serta 42% kebutuhan tembaga (copper) harian.

Selain dikenal sebagai sumber mineral, spirulina juga dikenal baik untuk kesehatan kulit. Menurut beberapa penelitian, phycocyanin yang merupakan pigmen alami di dalam spirulina, dikatakan memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-kanker yang kuat. Vegetarian dan vegan yang ingin mengonsumsinya bisa memasukkan satu atau dua sendok bubuk spirulina ke dalam air putih, smoothie, atau jus. 

9. Kacang dan Selai Kacang

Pada dasarnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan semua produk turunannya merupakan sumber protein yang baik. Satu ons (28 gram) kacang dapat mengandung sekitar 5-7 gram protein, meski tergantung pada varietasnya. Kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat dalam jumlah cukup yang baik untuk kesehatan jantung. Serat, zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E, vitamin B tertentu, hingga antioksidan adalah mikronutrisi lain yang bisa didapat melalui konsumsi kacang-kacangan. Selai kacang juga bisa menjadi alternatif protein bagi vegetarian dan vegan, di mana dua sendok makannya dapat mengandung 8 gram protein.

10. Sayuran Kaya Protein

Buah-buahan dan sayuran sejatinya mengandung protein, hanya saja dalam jumlah yang kecil. Namun, beberapa di antaranya memiliki jumlah yang lebih banyak. Brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi, kecambah brussels adalah ragam sayuran dengan protein terbanyak. Ragam sayuran ini mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkirnya. Untuk memaksimalkan asupan protein melalui sayuran, vegetarian dan vegan bisa mengombinasikannya dengan sedikit quinoa.

Kesimpulan

Seitan, produk kedelai (tahu, tempe, edamame), lentil, kacang-kacangan (chickpea), selai kacang, biji-bijian (biji chia), kacang polong hijau, quinoa, spirulina, dan beberapa sayuran yang disebutkan di atas adalah ragam makanan berprotein terbaik untuk vegetarian dan vegan. Selain protein, ragam makanan di atas juga mengandung sejumlah nutrisi lain yang memiliki peran masing-masing terhadap kesehatan tubuh.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474.php

• https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

• https://nutritiondata.self.com/

• Faris, M. A. E., Takruri, H. R., Issa, A. Y. (2013). Role of lentils (Lens culinaris) in human health and nutrition: a review. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 6, (1), 3–16

• Mudryj, A. N., Yu, N., Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab, 39(11), 1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557

• Bazzano, L. A., Thompson, A. M., Tees, M. T., Nguyen, C. H., Winham, D. M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21(2), 94-103. doi: 10.1016/j.numecd.2009.08.012

• Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., et al. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med, 172(21), 1653-60

• Venn, B. J., Perry, T., Green, T. J., et al. (2010). The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr, 29(4), 365-72

• Jayalath, V. H., de Souza, R. J., Sievenpiper, J. L., et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens, 27(1), 56-64. doi: 10.1093/ajh/hpt155

• Martínez-Cruz, O., Paredes-López, O. (2014). Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A, 1346, 43-8. doi: 10.1016/j.chroma.2014.04.007

• Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J, 9, 3. doi: 1186/1475-2891-9-3