Sumber Zat Besi untuk Vegan yang Berasal dari Tumbuhan

sfidn.com – Zat besi adalah mineral esensial yang memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke seluruh tubuh. 

Bagi seorang vegan, mendapatkan asupan zat besi yang cukup bisa menjadi tantangan karena mineral ini umumnya banyak ditemukan dalam produk hewani.

Meski begitu, tetap ada makanan vegan yang mengandung zat besi yang bersumber dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lain-lain.

Oleh karena itu, seorang vegan tetap dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian mereka apabila mengonsumsi makanan-makanan tertentu dalam jumlah yang cukup. 

Artikel ini akan membahas berbagai sumber zat besi yang cocok untuk vegan serta bagaimana cara meningkatkan penyerapan zat besi dari nabati.

Mengapa Zat Besi Itu Penting?

Zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Zat besi juga terlibat dalam produksi energi, fungsi otak, dan sistem kekebalan tubuh. 

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia yang ditandai dengan gejala-gejala tertentu, seperti kelelahan, kelemahan, dan penurunan daya tahan tubuh.

Gejala anemia akibat kekurangan zat besi meliputi:

• Kelelahan dan kelemahan yang ekstrem
• Kulit pucat
• Sesak napas
• Pusing atau pingsan
• Tangan dan kaki dingin
• Kuku rapuh
• Kehilangan nafsu makan (terutama pada anak-anak)
• Detak jantung lebih cepat
• Mata kuning
• Lidah bengkak
• Mulut meradang

Kebutuhan Zat Besi Harian

Kebutuhan zat besi harian berdasarkan data dari National Institutes of Health, yaitu:

Anak-anak

• 0-6 bulan: 0,27 mg
• 7-12 bulan: 11 mg
• 1-3 tahun: 7 mg
• 4-8 tahun: 10 mg

Remaja

• Laki-laki 9-13 tahun: 8 mg
• Perempuan 9-13 tahun: 8 mg
• Laki-laki 14-18 tahun: 11 mg
• Perempuan 14-18 tahun: 15 mg

Dewasa

• Laki-laki 19-50 tahun: 8 mg
• Perempuan 19-50 tahun: 18 mg
• Laki-laki dan perempuan di atas 51 tahun: 8 mg
• Wanita Hamil dan Menyusui
• Wanita hamil semua usia: 27 mg
• Wanita menyusui di bawah 19 tahun: 10 mg
• Wanita menyusui 19 tahun ke atas: 9 mg

Jenis-jenis Zat Besi

Terdapat dua jenis utama zat besi dalam makanan, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam produk hewani, seperti daging, ikan, dan unggas, dan lebih mudah diserap oleh tubuh. 

Sebaliknya, zat besi non-heme ditemukan dalam tumbuhan dan lebih sulit diserap oleh tubuh. Vegan hanya mengonsumsi zat besi non-heme sehingga perlu memperhatikan jumlah asupan dan cara untuk meningkatkan penyerapan jenis zat besi tersebut.

Sumber Zat Besi untuk Vegan

Berikut adalah beberapa sumber zat besi nabati yang dapat dikonsumsi oleh para vegan:

1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

• Lentil: Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 6,6 mg zat besi.
• Chickpea (Kacang Arab): Satu cangkir chickpea matang mengandung sekitar 4,7 mg zat besi.
• Kacang Merah: Satu cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 3,9 mg zat besi.
• Kacang Pinto: Satu cangkir kacang pinto matang mengandung sekitar 3,6 mg zat besi.
• Kacang Almond: Satu ons kacang almond mengandung sekitar 1,1 mg zat besi.

2. Sayuran Berdaun Hijau

• Bayam: Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 6,4 mg zat besi.
• Kale: Satu cangkir kale matang mengandung sekitar 1,2 mg zat besi.
• Brokoli: Satu cangkir brokoli matang mengandung sekitar 1 mg zat besi.

3. Biji-bijian dan Kacang-kacangan

• Biji Wijen: Satu ons biji wijen mengandung sekitar 4,2 mg zat besi.
• Biji Labu: Satu ons biji labu mengandung sekitar 2,5 mg zat besi.

4. Buah-buahan Kering

• Aprikot Kering: Satu cangkir aprikot kering mengandung sekitar 4,1 mg zat besi.
• Kismis: Satu cangkir kismis mengandung sekitar 3,1 mg zat besi.
• Prune: Satu cangkir prune mengandung sekitar 1,6 mg zat besi.

5. Produk Kedelai

• Tahu: Setengah cangkir tahu mengandung sekitar 3,4 mg zat besi.
• Tempe: Setengah cangkir tempe mengandung sekitar 2,2 mg zat besi.
• Edamame: Setengah cangkir edamame mengandung sekitar 1,9 mg zat besi.

6. Sereal dan Roti yang Diperkaya

Banyak sereal dan roti yang diperkaya dengan zat besi. Pastikan untuk memeriksa label nutrisi untuk memastikan kandungannya.

Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

• Penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati bisa ditingkatkan dengan beberapa cara berikut:
• Konsumsi Bersamaan dengan Vitamin C, seperti jeruk, stroberi, paprika, brokoli, dan tomat.
• Hindari untuk mengonsumsi zat besi dengan beberapa zat yang dapat menghambat penyerapannya, seperti kalsium (ditemukan pada susu dan produk turunannya), polifenol (ditemukan pada teh, kopi, dan alkohol), fitat (ditemukan pada beras merah, gandum, oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian)
• Rendam makanan yang mengandung fitat selama satu makam untuk mengurangi kadarnya.

Kesimpulan

Orang yang menerapkan diet vegan perlu mengonsumsi lebih banyak zat besi dibandingkan dengan non-vegetarian karena zat besi non-heme dari sumber nabati kurang efisien diserap oleh tubuh. 

Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 1,8 kali lebih banyak zat besi dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi daging untuk mengimbangi perbedaan penyerapan.

Itulah sumber zat besi untuk vegan yang bisa ditemukan pada makanan. Pastikan untuk memenuhi asupan gizi harian agar terhindar dari risiko anemia.