Tahu dan Tempe, Sumber Protein Pengganti Daging

sfidn.com – Tahu dan tempe merupakan dua makanan berbahan dasar soy atau kacang kedelai yang kaya akan protein. Karena itulah, tahu dan tempe sudah tak lagi asing dijadikan sebagai pengganti daging, khususnya oleh para pelaku diet vegetarian. Tak hanya itu, banyak orang juga telah memulai mengurangi konsumsi daging karena alasan kesehatan hingga kepercayaan. Berdasarkan sebuah studi pun, mengurangi konsumsi daging tidak hanya memberikan dampak baik untuk kesehatan, melainkan juga untuk lingkungan. Maka dari itu, sumber makanan kaya akan protein seperti telur, sayuran, hingga kacang-kacangan (termasuk olahannya berupa tahu dan tempe) kini banyak disarankan untuk dikonsumsi sebagai pengganti daging.

Tak hanya kaya akan protein, tahu dan tempe pun mengandung banyak nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini penjelasan lengkap terkait nutrisi dan manfaat yang bisa didapat dengan mengonsumsi tahu dan tempe.

Tahu

Tahu merupakan makanan kaya akan protein yang berbahan dasar kacang kedelai. Dalam proses pembuatannya, kedelai direndam, dimasak, dan dihancurkan hingga menjadi cairan. Dengan bantuan koagulan, cairan tersebut akan mengental dan menjadi tahu. Proses pembuatan tahu ini pun mirip dengan proses pembuatan keju.

Tahu pun terbagi menjadi beberapa jenis berdasarkan kepadatan dan kadar air di dalamnya. Semakin padat dan semakin sedikit kandungan air di dalamnya, maka akan semakin banyak kalori dan nutrisinya. Sementara, semakin lunak dan semakin banyak air di dalamnya, maka lebih sedikit kandungan kalori dan nutrisinya.

• Extra-Firm Tofu or Dry Tofu or Hard Tofu. Tahu ini merupakan jenis tahu dengan tingkat kepadatan yang sangat tinggi dan sangat rendah kadar airnya. Tahu jenis ini banyak diolah dengan cara digoreng, dipanggang, dan ditumis. Tahu ini pun dapat dimarinasi agar lebih kaya akan rasa.

• Firm Tofu. Tahu jenis ini merupakan tahu dengan tingkat kepadatan dan kadar air yang sedang. Tahu jenis ini dapat diolah dengan cara dipanggang atau dihancurkan dan ditambahkan ke dalam salad.

• Soft Tofu. Tahu ini merupakan varian tahu lembut yang biasanya dicampurkan ke dalam salad, saus, dan sup. Tahu ini memiliki kadar air yang cukup tinggi sehingga cukup mudah hancur.

• Silken Tofu. Silken tofu atau biasa disebut sebagai tahu sutera merupakan jenis tahu dengan kadar air paling tinggi. Tahu sutera ini dibuat dengan Glucono Delta Lactone (GDL) dalam konsentrasi rendah sehingga menghasilkan tekstur tahu yang lunak dan kenyal seperti tahu jepang.

Di Indonesia sendiri, terdapat beberapa jenis tahu yang mudah ditemukan di pasaran dan dikonsumsi oleh banyak orang, seperti tahu putih, tahu kuning, tahu pong, tahu coklat, hingga tahu sutera. Rasanya yang ringan pun membuat tahu dapat disajikan dengan menambahkan rasa dari rempah-rempahan, untuk kemudian diolah dengan cara digoreng dengan tepung, ditumis, hingga dimasukkan ke dalam sup.

Terlepas dari banyaknya jenis tahu yang ada, tahu merupakan makanan kaya akan protein dan rendah akan karbohidrat. Tahu juga rendah akan kalori, bebas gluten, bebas kolesterol, dan bebas kandungan susu. Karena itulah, tahu sangat populer di kalangan penggiat diet khusus, seperti vegetarian diet yang tidak mengonsumsi daging.

Berikut ini kandungan nutrisi yang terdapat dalam 100 gram hard tofu dengan kalori sebesar 145 kkal berdasarkan United States Department of Agriculture.

• Karbohidrat. Tahu merupakan makanan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram tahu padat pun hanya mengandung 4,39 gram karbohidrat termasuk kandungan seratnya sebesar 0,6 gram.

• Protein. Tahu kaya akan protein sehingga di dalam 100 gram tahu padat dapat mengandung sebanyak 12,68 gram protein. Karena inilah, banyak orang menggunakan tahu sebagai makanan utama pengganti daging.

• Lemak. Dibandingkan dengan sumber protein lain seperti daging sapi dan salmon, tahu mengandung lebih sedikit lemak. Dalam 100 gram tahu padat, lemak yang terdapat di dalamnya yakni sebanyak 9,99 gram. Lemak tersebut pun kebanyakan berupa lemak tak jenuh ganda.

• Mikronutrien. Tahu juga merupakan sumber kalsium dan zat besi untuk tubuh. Secara umum, 100 gram tahu dapat mengandung 345 mg kalsium, 2,75 mg zat besi, 53 mg magnesium, 231 mg phosphorus, 146 mg kalium, 2 mg sodium, dan 1,66 mg zinc. Sementara untuk vitamin, 100 gram tahu dapat mengandung 0,3 mg vitamin C, 0,042 mg thiamin, 0,077 riboflavin, 0,639 mg niacin, 0,039 mg vitamin B6, dan folat.

Tempe

Tempe merupakan makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai yang telah difermentasi. Setelah difermentasi, kacang kedelai akan ditekan dan dipadatkan. Selain kacang kedelai, kini pun telah terdapat modifikasi pembuatan tempe yang dicampurkan dengan gandum.

Tempe memiliki tekstur kering dan keras, namun sedikit kenyal. Tempe biasanya dimasak dengan cara dikukus, ditumis, digoreng, dan dipanggang. Di Indonesia sendiri, tempe seringkali digoreng bersama dengan adonan tepung dan disajikan bersama cabai maupun sambal.

Sama seperti sumber protein tanpa daging lainnya, yakni tahu, tempe pun menjadi pilihan makanan populer di kalangan pelaku vegetarian diet. Selain kaya akan protein, tempe pun kaya akan nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berikut ini kandungan nutrisi yang terdapat di dalam 100 gram tempe dengan kalori sebesar 192 kkal berdasarkan United States Department of Agriculture.

• Karbohidrat. Dalam 100 gram, tempe dapat mengandung 7,64 gram karbohidrat. Tetapi, jumlah karbohidrat ini bisa berbeda apabila tempe dibuat dengan campuran gandum yang juga mempengaruhi jumlah serat di dalamnya.

• Protein. Salah satu hal yang paling menarik dari tempe, yaitu kandungan protein di dalamnya. Tempe sangat kaya akan protein sehingga dalam 100 gram dapat mengandung hingga 20,29 gram protein. Jumlah protein di dalam tempe ini memudahkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Tingginya jumlah protein di dalamnya pun membuat tempe banyak disarankan untuk dikonsumsi setelah berlatih untuk membantu dalam pemulihan otot tubuh.

• Lemak. Tempe mengandung banyak lemak nabati yang menyehatkan. Dalam 100 gram tempe, lemak yang terkandung di dalamnya yakni sebesar 10,8 gram yang sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

• Mikronutrien. Tempe juga merupakan sumber makanan yang penuh akan kandungan vitamin dan mineral. Dalam 100 gram tempe dapat mengandung banyak vitamin B, seperti riboflavin dan niacin yang membantu dalam produksi energi dan sel darah merah yang sehat. Tempe juga mengandung vitamin B6 dan folat yang berperan dalam kesehatan neurologis. Kalsium, kalium, dan magnesium yang baik untuk kesehatan gigi dan tulang juga masuk ke dalam daftar mineral yang terkandung dalam tempe. Sementara untuk vitamin, tempe juga mengandung zinc, copper, dan mangan dalam jumlah banyak. Selain itu, tempe juga memenuhi 20% kebutuhan zat besi harian yang sebanding dengan zat besi di dalam tenderloin daging sapi seberat 3 ons.

Kandungan Nutrisi pada Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan dua makanan berbasis kacang kedelai, dimana di dalamnya terdapat senyawa isoflavon yakni senyawa fitoestrogen yang dapat meniru hormon estrogen, yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti:

• Kesehatan tulang. Data ilmiah menunjukkan bahwa 80 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi pengikisan tulang, terutama pada menopause dini.

• Gejala menopause. Senyawa isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi hot flashes, yakni gejala yang sering digambarkan dengan sensasi panas tiba-tiba di wajah, dada, dan kepala yang diikuti oleh kemerahan, keringat, dan kedinginan. Namun, tidak semua studi menyetujui manfaat ini.

• Elastisitas kulit. Mengonsumsi 40 mg isoflavon kedelai per hari secara signifikan menunjukkan pengurangan keriput dan peningkatan elastisitas kulit setelah 8 – 12 minggu.

• Mengurangi resiko penyakit jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi resiko penyakit kardiovaskular pada wanita dalam tahap menopause dini.

Kesimpulan

Tahu dan tempe merupakan dua makanan populer yang dijadikan sebagai pengganti daging, khususnya oleh pelaku vegetarian diet. Berbahan dasar kacang kedelai, tahu dan tempe mengandung senyawa isoflavon yang dikatakan memiliki beberapa manfaat untuk tubuh. Hanya saja, manfaat dari isoflavon ini masih menjadi perdebatan di kalangan ahli dan masih membutuhkan banyak studi untuk pembuktiannya. Terlepas dari itu, tahu dan tempe kaya akan protein dan rendah akan lemak dan karbohidrat. Tahu dan tempe pun mengandung banyak mineral dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.

Referensi

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325608.php

• https://www.healthline.com/nutrition/vegan-meat-substitutes

• https://www.verywellfit.com/tempeh-nutrition-facts-4584423

• https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/278340.php

• https://www.verywellfit.com/tofu-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4113988

• https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu

• https://www.health.harvard.edu/blog/menopause-related-hot-flashes-night-sweats-can-last-years-201502237745

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

• Nelson, M. E., Hamm, M. W., Hu, F.B., Abrams, S.A., Griffin, T.S. (2016). Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 7(6), 1005-1025. doi: 10.3945/an.116.012567

• Sathyapalan T, Aye M, Rigby AS, et al. (2018). Soy Isoflavones Improve Cardiovascular Disease Risk Markers in Women During The Early Menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 28(7), 691-697

• Messina, M., Ho, S., Alekel, D. L. (2004). Skeletal Benefits of Soy Isoflavones: A Review of The Clinical Trial and Epidemiologic Data. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(6), 649-58

• Zheng, X., Lee, S. K., Chun, O. K. (2016). Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review With An Emphasis on Modulation of Bone Remodeling. Journal of Medicinal Food, 19(1), 1-14. doi: 10.1089/jmf.2015.0045

• Taku, K., Melby, M.K., Kronenberg, F., Kurzer, M. S., Messina, M. (2012). Extracted or Synthesized Soybean Isoflavones Reduce Menopausal Hot Flash Frequency and Severity: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Menopause, 19(7), 776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159

• Williamson-Hughes, P. S., Flickinger, B. D., Messina, M. J., Empie, M. W. (2006). Isoflavone Supplements Containing Predominantly Genistein Reduce Hot Flash Symptoms: A Critical Review of Published Studies. Menopause, 13(5):831-9

• Messina, M. (2014). Soy Foods, Isoflavones, and The Health of Postmenopausal Women. merican Society for Clinical Nutrition, 100 Suppl 1, 423S-30S. doi: 10.3945/ajcn.113.071464

• Amato, P., Young, R. L., Steinberg, F. M., et al. (2013) Effect Of Soy Isoflavone Supplementation On Menopausal Quality Of Life. 20(4),443-7. doi: 10.1097/gme.0b013e318275025e