Tak Sempat ke Gym? Lakukan 5 Gerakan Fitness Ini di Rumah!

sfidn.com - Mempunyai tubuh ideal dan bugar menjadi tujuan setiap orang. Rutin berolahraga tentu menjadi salah satu cara terbaik untuk mendapatkan tubuh yang fit. Sebagian besar orang memilih pusat kebugaran atau gym sebagai tempat berolahgara. Selain lebih nyaman dan memiliki banyak pilihan alat olahraga, beberapa gym juga menyediakan jasa personal trainer yang dapat membantu Anda menjalankan program kebugaran.

Sayangnya, aktivitas yang padat membuat sebagian orang tak sempat mengunjungi gym. Sementara itu, mereka membutuhkan sesi latihan kebugaran untuk menjaga bentuk tubuh tetap ideal. Bagi sebagian orang, mengunjungi gym bahkan sudah menjadi gaya hidup yang tak bisa ditinggalkan begitu saja. Berlatih angkat beban, berlari di treadmill, atau latihan cardiovascular memang lebih nyaman jika dilakukan di gym.

Jangan khawatir, bagi Anda yang tidak sempat pergi ke gym, Anda bisa melakukan sesi latihan fitness di rumah. Walaupun alat yang Anda miliki tidak selengkap di gym, dengan metode yang tepat Anda juga bisa mendapatkan tubuh ideal dan porsi latihan intensif seperti yang Anda lakukan di gym. Terlebih di era new normal seperti saat ini, mengunjungi fasilitas umum seperti gym akan memunculkan risiko.

Berbagai peralatan olahgara yang ada di gym mungkin telah disentuh oleh banyak orang sehingga berpotensi menjadi sarana penyebaran virus, bakteri, dan parasit berbahaya. Oleh karena itu, fitness di rumah menjadi solusi terbaik bagi Anda yang ingin menjaga kebugaran sekaligus menjauhi resiko tertular penyakit di masa pandemi.

Tahapan Latihan Fitness di Rumah

Tak jauh beda dengan latihan di tempat gym, sesi latihan fitness di rumah juga bisa membuahkan hasil terbaik jika dilakukan dengan teknik dan tata cara yang tepat. Berikut beberapa tahap latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. 

Warm-up

Warm up atau pemanasan merupakan sesi wajib yang harus Anda lakukan sebelum menuju latihan berikutnya. Sesi pemanasan bertujuan untuk meregangkan otot sekaligus meningkatkan suhu tubuh agar latihan fitness lebih optimal.

Anda bisa memulai sesi warm up dengan gerakan ringan seperti stretching, berlari di tempat, berjalan cepat atau mengayuh sepeda statis jika Anda memilikinya di rumah. Lakukanlah pemanasan setidaknya 15 sampai 30 menit sebelum beralih ke sesi latihan lainnya.

Cardiovascular Workout

Mode latihan yang satu ini menjadi salah satu sesi favorit yang dilakukan penggemar fitness. Sesuai namanya, cardiovascular workout sangat efektif untuk memelihara kinerja jantung. Banyak mode cardio yang bisa Anda lakukan di rumah, seperti berlari keliling tempat tinggal, aerobics, bersepeda atau lompat tali.  

Resistance Exercise

Latihan fitness tentu kurang lengkap tanpa melatih ketahanan tubuh. Sesi latihan ketahanan juga bisa Anda lakukan di rumah. Cara yang paling mudah adalah dengan memanfaatkan beban tubuh atau menggunakan beban seperti dumble.

Flexibility Moves

Latihan yang satu ini cukup menyenangkan untuk dilakukan. Cara melatih fleksibilitas tubuh yang paling mudah adalah dengan melakukan gerakan-gerakan yoga. Anda bisa mendapatkan begitu banyak pose yoga di internet untuk menemukan gerakan terbaik yang Anda butuhkan.

Gerakan Fitness yang Mudah Dilakukan di Rumah

1. Squat

Squat menjadi salah satu cara terbaik untuk melatih beberapa bagian tubuh seperti kaki, perut, dan bokonng secara bersamaan. Squat juga bisa dilakukan dengan dan tanpa beban tambahan. Berikut beberapa manfaat squat.

Memperkuat Otot Inti

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, squat menjadi gerakan efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus. Squat dapat melatih otot inti pada perut, punggung dan panggul dengan gerakan yang mudah.

Jika dilakukan secara rutin, latihan squat baik untuk meningkatkan keseimbangan tubuh, menghilangkan rasa nyeri di punggung bagian bawah hingga membantu menjaga postur tetap ideal. Setelah terbiasa, Anda bisa menambahkan beberapa beban seperti barbell plate atau dumbbell untuk meningkatkan intensitas latihan fitness di rumah.

Membakar Lemak

Membakar lemak pada tubuh tak melulu dengan latihan cardio yang melelahkan. Dengan intensitas tinggi dan beban yang tepat, squat sangat efektif digunakan sebagai metode latihan untuk mengurangi kalori berlebih dalam tubuh. Penelitian Harvard Medical School menyebutkan, squat sangat efektif untuk membakar 223 kalori jika dilakukan selama 30 menit.

Meningkatkan Kemampuan Atletik

Gerakan squat sangat efektif untuk meningkatkan kemampuan atletik. Oleh karena itu, tak heran jika gerakan fitness yang satu ini selalu menjadi sesi wajib para atlet. Journal of Sport Science and Medicinemencatat squat yang dikombinasikan dengan gerakan melompat (squat jump) mampu meningkatkan kekuatan untuk atlet lari cepat.

2. High Knee Running in Place

Gerakan yang sering disebut sebagai lari di tempat ini sangat tepat dijadikan metode latihan pengganti treadmill di rumah. Selain mudah dilakukan, lari di tempat dengan mengangkat lutut sejajar pinggul dapat menjadi metode latihan cardio untuk membakar kalori dalam jumlah yang besar. Lakukanlah lari ditempat selama 10-15 menit sebelum melakukan latihan angkat beban untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

3. Burpee

Burpee merupakan gerakan latihan kebugaran yang melibatkan seluruh tubuh. Burpee mampu melatih berbagai otot seperti otot lengan, kaki dan dada dalam satu kali gerakan. Meskipun terlihat mudah, Burpee termasuk dalam sesi latihan advance yang cukup berat untuk para pemula.

Gabungan gerakan squat, push up, dan melompat pada Burpee mampu membakar kalori lebih banyak daripada latihan kardio, seperti berlari dan bersepeda. Diciptakan oleh pakar fisiologis sekaligus binaraga profesional Burpee Dluginski, Burpee awalnya digunakan sebagai metode latihan fisik militer.

Melakukan gerakan Burpee sebanyak 3 sampai 4 set dengan 10 repetisi secara rutin memiliki banyak manfaat. Gerakan ini mampu membentuk otot lengan, paha, kaki dan dada dalam waktu yang relatif cepat. Burpee juga dapat menjadi metode latihan untuk menjaga kesehatan jantung sekaligus mengurangi lemak dalam tubuh.

4. Angkat Beban

Angkat beban dengan dumbbell juga bisa Anda gunakan untuk melakukan berbagai gerakan fitness untuk melatih dada, lengan, bahu hingga punggung sekalipun. Selain membentuk otot, latihan angkat beban juga sangat efektif digunakan untuk membakar kalori. 

5. Plank

Ini dia salah satu gerakan fitness yang cukup populer di lakukan di rumah. Gerakan plank bertujuan untuk melatih keseimbangan sekaligus membentuk tubuh bagian tengah. Plank sangat efektif untuk melatih otot lengan, bahu, paha, dan perut secara bersamaan. Walaupun terlihat mudah, nyatanya Plank cukup sulit dan menguras banyak tenaga. Anda bisa melakukan Plank selama 1 sampai 5 menit setiap hari untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan ideal.

Referensi:

https://www.nerdfitness.com/blog/the-7-best-at-home-workout-routines-the-ultimate-guide-for-training-without-a-gym/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home#1

https://www.verywellfit.com/best-ways-to-exercise-at-home-1231142