Tantangan 30 Hari Melakukan Plank, Tertarik Mencobanya?

sfidn.com - Tantangan 30 hari melakukan plank adalah tantangan yang bertujuan untuk memperkuan otot inti dan meningkatkan daya tahan otot tubuh. Dalam setiap harinya, Anda harus meningkatkan jumlah waktu Anda dalam menahan gerakan plank. Pada hari ke 12, Anda akan diminta untuk menahan gerakan plank selama 2 menit penuh. Sedangkan pada hari terakhir, Anda akan diminta untuk bisa menahan gerakan plank selama 5 menit sekaligus. Penasaran? Baca terus artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat, cara melakukan, dan tips aman dalam melakukan gerakan plank.

Bagaimana Cara Memulai Tantangan Ini?

Untuk memulainya, Anda harus bisa memastikan bahwa gerakan plank Anda sudah tepat dan benar. Untuk itu, Anda bisa mengikuti langkah-langkah dibawah ini untuk mengetahui gerakan plank yang benar:

• Mulailah dengan posisi pushup. Untuk gerakan plank yang tinggi, Anda harus tetap menjulurkan lengan Anda. Jika Anda baru memulai gerakan plank, Anda bisa memulai dengan memanfaatkan lutut Anda sebagai tumpuan terlebih dahulu. Jika Anda sudah mulai terbiasa, Anda bisa mencoba melakukan variasi gerakan plank yang lain.
• Pastikan agar telapak tangan Anda mampu menahan tangan dan kaki Anda secara kuat, posisi punggung yang lurus, dan otot inti atau otot perut yang kencang.
• Pastikan juga agar tubuh Anda berada dalam posisi yang lurus. Jadi, jangan biarkan punggung ataupun kepala Anda turun ke bawah ataupun naik ke atas.
• Tahan gerakan plank Anda sesuai dengan waktu yang telah ditentukan. Jika gerakan Anda mulai terasa berubah, silahkan berhenti atau beristirahat terlebih dahulu hingga Anda siap melakukannya kembali.

Jadwal Tantangan

Untuk melakukan tantangan ini, tahanlah gerakan plank Anda sesuai dengan waktu yang telah ditentukan. Setiap hari, waktu tantangan akan meningkat selama 10 detik, dimulai dengan 10 detik pada hari pertama.

Lakukan Variasi Plank Agar Tantangan tidak Membosankan

Melakukan latihan yang sama secara berulang-ulang tentunya sangatlah membosankan, selain itu tubuh Anda tidak akan mendapatkan manfaat yang sama seperti sebelumnya. Walaupun Anda mampu meningkatkan durasi waktu dalam menahan gerakan plank setiap harinya, kemungkinan besar Anda akan merasa bahwa gerakan tersebut terlalu mudah. Jadi, jika Anda sudah merasakan hal tersebut, cobalah untuk bisa melakukan beberapa variasi gerakan plank setiap hari dengan durasi waktu yang sesuai dengan jadwal.

Manfaat Melakukan Plank

Plank diklaim sebagai salah satu latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot inti. Manfaat lainnya yang akan Anda dapatkan adalah sebagai berikut:

Memperkuat Otot Inti dan Otot Punggung

Berbeda dengan gerakan crunch, gerakan plank dan berbagai variasinya mampu mengaktifkan otot inti secara keseluruhan, yaitu otot rectus abdominis, abdominis transversal, dan obliques. Sederhananya, latihan ini mampu mengaktifkan otot pinggul, otot punggung dan juga otot bahu Anda. Satu penelitian kecil pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research melibatkan 20 peserta dan melaporkan bahwa latihan otot inti yang melibatkan otot punggung, seperti gerakan plank, mampu secara efektif mengaktifkan dan memperkuat otot perut. Gerakan ini juga diklaim lebih efektif daripada gerakan sit-up dalam hal meningkatkan daya tahan, keseimbangan, serta mobilitas tubuh.

Meningkatkan Stabilitas

Otot inti yang kuat dan stabil sangat penting untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk guna menjangkau atau mengambil sesuatu. Otot inti yang stabil juga diperlukan para atlet baseball ataupun atlit golf untuk mengayunkan tongkatnya. Selain itu, plank juga tidak hanya memperkuat otot inti, tapi juga mampu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.

Mengatasi Sakit Punggung

Meningkatkan kekuatan otot inti juga mampu membantu Anda menyelaraskan kembali tulang belakang Anda secara tepat dan mengurangi resiko cedera otot punggung. Gerakan plank juga mampu membantu Anda mengatasi masalah sakit punggung. Sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Pakistan Journal of Medical Sciences melibatkan 120 peserta yang menderita nyeri punggung kronis. Para peneliti menemukan bahwa latihan yang menstabilkan otot inti, seperti latihan plank, selama 6 minggu lebih efektif daripada latihan terapi fisik lainnya dalam mengurangi nyeri punggung bawah. Namun, kita tetap memerlukan penelitian yang lebih lanjut dengan skala yang lebih besar guna menentukan adanya hubungan antara otot inti dan nyeri punggung. Jadi, jika Anda memang memiliki cedera atau sakit punggung, pastikanlah masalah tersebut dengan konsultasi pada dokter sebelum mencoba melakukan gerakan plank.

Meningkatkan Daya Tahan

Dengan meningkatkan durasi waktu Anda dalam melakukan gerakan plank, maka daya tahan tubuh Anda akan meningkat. Daya tahan tubuh sangatlah penting untuk meningkatkan stamina, memperkuat dan juga mengencangkan otot-otot tubuh Anda. Perlu di garis bawahi pula bahwa melakukan tantangan ini tidak akan menjamin Anda dalam mendapatkan perut yang six pack. Untuk itu, cobalah meningkatkan daya tahan Anda dengan latihan kardio, seperti jogging, berjalan, berenang, atau bersepeda. Anda juga bisa melakukan latihan angkat beban dan mengonsumsi makanan sehat guna memaksimalkan hasil latihan Anda.

Cara Aman Mengikuti Tantangan Plank

Pada umumnya, latihan plank diklaim sebagai latihan yang efektif dan juga aman untuk membangun kekuatan otot inti dan membantu mengatasi nyeri punggung bawah. Anda bisa mengabaikan tantangan ini jika Anda sedang mengalami cedera ataupun sedang hamil. Periksalah kondisi kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas program latihan yang baru. Anda juga harus bisa memastikan bahwa gerakan plank yang Anda lakukan benar-benar sudah tepat, hal ini sangat penting untuk mencegah terjadinya cedera dan memaksimalkan hasil latihan. Jika Anda baru melakukan latihan ini, Anda bisa memanfaatkan lutut Anda sebagai tumpuan. Selain itu, Anda bisa meminta bantuan kepada teman ataupun personal trainer Anda agar bisa memastikan gerakan plank yang Anda lakukan sudah tepat.

Berikut ini Adalah Beberapa Tips Aman Dalam Melakukan Gerakan Plank:

• Libatkanlah seluruh otot inti Anda guna mencegah terjadinya cedera punggung.
• Jaga tubuh Anda agar tetap lurus, dari tumit kaki hingga kepala, punggung Anda haruslah lurus, dan bokong Anda tidak boleh menekuk ke atas atau kebawah.
• Fokuslah pada kulitas gerakan daripada kuantitasnya. Jika Anda merasa mulai terjadi kesalahan dalam gerakan Anda, Anda bisa berhenti sejenak untuk bisa memulainya kembali.

Cara Lain dalam Meningkatkan Kekuatan Otot Perut

Gerakan plank hanyalah satu dari sekian banyaknya latihan yang mampu memperkuat otot inti Anda atau otot perut Anda. Berbagai latihan lainnya yang bisa Anda coba untuk memperkuat otot inti adalah:

1. Pilates, carilah kelas pilates terdekat atau Anda bisa belajar gerakan pilates dari youtube.
2. Yoga dengan teknik Vinyasa mampu melibatkan selumlah gerakan yang mampu memperkuat otot inti Anda
3. Tinju, Anda bisa mencari tempat gym atau studio tinju yan menawarkan kelas atau membuka kelas latihan tinju.
4. Latihan kekuatan atau fitness. Fokuslah pada gerakan yang bersifat fungsional seperti squat, lunges, dan deadlifts.

Selain itu, Anda juga dapat Melakukan Berbagai Hal Berikut:

1. Perbaiki postur tubuh Anda dengan cara duduk tegak sambil mengencangkan perut Anda saat Anda duduk.
2. Kurangi mengonsumsi makanan olahan dan minuman manis dari menu makan harian Anda. Fokuslah pada makanan tanpa olahan seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, serta biji-bijian.

Apakah Tantangan Plank ini Tepat Untuk Anda?

Tantangan ini sangat cocok untuk Anda yang ingin memperkuat otot inti dan ingin menikmati program latihan yang telah ditetapkan. Tantangan ini kurang atau tidak cocok untuk Anda yang mudah bosan dan kesulitan dalam mengikuti jadwal harian. Ingat, latihan plank adalah salah satu dari sebagian besar latihan yang mampu meningkatkan otot inti Anda. Tantangan ini juga tidak akan menjamin Anda mendapatkan bentuk perut sixpack jika Anda hanya fokus dalam tantangan latihan ini saja. Kurangilah mengonsumsi makanan olahan, dan perbanyaklah mengonsumsi sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian yang mampu membantu Anda dalam mencapai hasil akhir yang maksimal. Abaikan tantangan ini jika Anda sedang mengalami cedera ataupun hamil. Periksa selalu kondisi tubuh Anda sebelum melakukan program latihan yang baru seperti program tantangan 30 hari melakukan plank ini.

Referensi:

1. Gottschall, J. S., Mills, J., & Hastings, B. (2013). Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 590–596.doi:10.1519/jsc.0b013e31825c2cc7 
2. Akhtar, M. W., Karimi, H., & Gillani, S. A. (2017). Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic nonspecific low back pain: A randomized controlled clinical trial. Pakistan Journal of Medical Sciences, 33(4).doi:10.12669/pjms.334.12664