sfidn.com – Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit up adalah berbaring telentang dengan menekuk kedua lutut hingga membentuk sudut lancip sembari meletakkan jari tangan di belakang telinga.

Kedua lutut harus tetap rapat dan lakukan pernapasan dengan benar. 

Teknik Dasar Gerakan Sit Up yang Benar untuk Hasil Maksimal

Sit up menjadi salah satu jenis latihan kebugaran yang tidak sering mendapat perhatian, terutama oleh para pemula yang hanya fokus meningkatkan kekuatan otot tangan dan kaki karena gerakan sit up dinilai cukup sulit dan melelahkan. 

Meski ada beberapa orang yang tetap memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran namun sering kali mereka tidak memperhatikan teknik dasar sit up yang benar sehingga hasilnya tidak maksimal. Setelah itu, minat untuk melakukan sit up pun menjadi turun. 

Demi menghindari hal tersebut, Anda harus mengetahui bagaimana cara melakukan sit up yang benar dengan mengetahui teknik dasarnya terlebih dahulu. 

Pengertian Sit Up

Sit up adalah salah satu jenis latihan fisik untuk menguatkan otot perut atau otot rektus abdominis. Gerakan sit up umumnya dilakukan dengan berbaring telentang di lantai atau matras dengan lutut ditekuk dan kaki rapat di lantai. 

Selama latihan sit up, seseorang harus mengangkat bagian atas tubuh dari posisi berbaring hingga posisi duduk atau mendekati lutut dan Kembali ke posisi awal. 

Gerakan Sit Up yang Benar

Teknik dasar dari gerakan sit up yang benar, yaitu Anda harus fokus menjaga postur tubuh, terutama posisi kepala, tangan, dan lutut serta pernapasan yang benar ketika Anda mengangkat atau pun menurunkan tubuh. 

Tepatnya, gerakan sit up yang benar adalah sebagai berikut: 

• Posisi badan yang benar saat melakukan gerakan sit up adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk hingga membentuk sudut lancip. 
• Arahkan dagu ke dada untuk memanjangkan belakang leher Anda. 
• Untuk posisi tangan, ada beberapa cara yang bisa Anda coba. Letakkan jari tangan di belakang telinga, menyilangkan tangan di bahu, atau letakkan di samping tubuh. 
• Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas ke arah paha tanpa merubah posisi kaki, tangan, atau pun kepala sembari membuang napas. 
• Lalu, turunkan tubuh bagian atas ke lantai sambil menarik napas. 
• Ulangi gerakan ini beberapa kali. 
• Usahakan agar punggung tetap lurus atau setidaknya tidak terlalu membungkuk ketika menaikkan atau pun menurunkan badan. 

Baca Juga: 

Latihan Otot Dasar Panggul untuk Kesehatan Kandung Kemih dan Organ Reproduksi 

Berapa Banyak Sit Up dalam Sehari?

Kami merekomendasikan Anda untuk melakukan sit up minimal sebanyak 20-30 kali dalam sehari atau lebih jika Anda sudah terlatih. Anda boleh melakukannya dalam satu waktu atau menyicilnya dalam satu hari tersebut. 

Namun, ada baiknya jika Anda tidak melakukan sit up setiap hari karena otot tidak akan memiliki waktu untuk pulih dan meningkatkan risiko cedera. 

Sebaiknya, lakukan sit up 3 atau 4 kali dalam seminggu yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot untuk menjadi lebih kuat dan besar.  

Sit Up Tidak Menghilangkan Lemak Perut

Meski sit up bermanfaat untuk melatih otot perut namun gerakan ini tidak bisa langsung mengurangi atau pun menghilangkan lemak perut secara signifikan. 

Anda harus meningkatkan intensitas dan jenis latihan agar mencapai defisit kalori sehingga lemak di tubuh Anda bisa menghilang dengan lebih cepat. 

Manfaat Sit Up yang Perlu Anda Tahu

Sit up dilakukan untuk melatih otot perut, terutama otot rektus abdominis yang terletak di bagian depan perut yang membentang dari tulang dada bagian bawah hingga tulang panggul. 

Tidak hanya itu, manfaat dari melakukan gerakan sit up secara teratur juga dapat meningkatkan massa otot, kekuatan otot inti, kesehatan tulang belakang, hingga penguatan diafragma. Penjelasannya, berikut ini. 

1. Peningkatan Massa Otot

Sit up adalah latihan resistensi tubuh yang melibatkan kontraksi otot rektus abdominis dan otot-otot perut lainnya. Latihan resistensi seperti ini dapat merangsang pertumbuhan otot melalui proses hipertrofi otot.

Ketika Anda melakukan sit up secara teratur, otot-otot perut akan mengalami mikrotrauma. Saat tubuh memperbaiki kerusakan inilah yang akan membuat otot-otot tumbuh menjadi lebih besar dan kuat. 

Bahkan, menurut penelitian, wanita lanjut usia yang rutin melakukan sit up akan memiliki massa otot yang lebih banyak dibandingkan orang seusianya yang tidak pernah latihan kebugaran. Kondisi ini akan mengurangi risiko sarcopenia, yakni hilangnya massa otot akibat penuaan. 

2. Peningkatan Kekuatan Otot Inti

Sit up adalah jenis latihan yang juga melibatkan otot-otot inti, termasuk otot rektus abdominis dan otot-otot obliques. Otot-otot inti membantu menjaga stabilitas tubuh dan mendukung gerakan tubuh yang kompleks.

Latihan otot inti secara teratur menghasilkan peningkatan kekuatan yang turut memengaruhi usaha Anda untuk menjaga postur tubuh yang baik, melibatkan otot inti dalam aktivitas sehari-hari, dan bahkan meningkatkan kinerja olahraga.

Baca Juga: 

Efektif Mengecilkan Perut Buncit dengan Cara yang Sederhana

3. Kesehatan Tulang Belakang

Gerakan sit up membutuhkan penggunaan otot perut dan otot-otot di sekitar tulang belakang dengan intens. Latihan ini dapat menjaga fleksibilitas dan stabilitas tulang belakang, mengurangi tekanan pada cakram intervertebral, dan meningkatkan sirkulasi darah ke tulang belakang. 

Kondisi inilah yang dapat membantu mencegah masalah seperti nyeri punggung bawah dan mengurangi risiko cedera tulang belakang.

4. Penguatan Diafragma

Jika Anda ingin memiliki pernapasan yang kuat dan sehat maka sit up adalah latihan yang tepat untuk mewujudkannya. 

Dengan melakukan gerakan ini secara rutin dan teratur, Anda dapat memperbaiki pola pernapasan dan meningkatkan daya tahannya serta mengurangi stres.  

Setelah mengetahui manfaat dari sit up yang begitu besar, apakah Anda masih belum tertarik untuk melakukannya secara rutin? 

Jika Anda tertarik, pastikan untuk memahami teknik dasar gerakan sit up yang benar agar hasilnya bisa maksimal. Selamat berlatih!

Referensi: 

• Menshealth, (2023), How to Do Sit-Ups with Perfect Technique to Torch Your Core.
• Healthline, (2023), 9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them.
• Puregym, How To Do A Sit Up.