Tempat Gym Sedang Penuh? Coba 6 Gerakan Hemat Tempat ini

sfidn.com - Semangat latihan sedang memuncak namun gym langganan sedang ramai? Keadaan ini memang sering terjadi, terlebih lagi jika datang pada jam-jam latihan sedang ramai, seperti sore hari. Hal ini tentunya membuat Anda harus mengantri untuk menggunakan beberapa alat yang mungkin sedang ingin Anda gunakan dan hal ini bisa membuat program latihan Anda kacau. Untuk mengatasinya, Anda perlu berlaih ke rencana lain. Oleh karena itulah, kami merekomendasikan gerakan-gerakan yang hemat tempat ini untuk mengganti gerak latihan yang biasa Anda lakukan. Ke-6 gerakan ini hanya membutuhkan ruang dan alat yang sedikit, namun Anda harus melakukannya sebanyak 8-12 repitisi. Gerakan ini bahkan bisa Anda lakukan dalam kurun waktu 10 menit.

1. Hips-Off-Bench Single-Arm Dumbbell Press

Otot bokong dan otot hamstring Anda akan aktif sepanjang melakukan set ini dengan cara mengangkat pinggul pada posisi bridge. Selain itu, otot inti Anda akan aktif dengan beban yang berasal dari dumbbell press tunggal. Sehingga, sebagian besar otot tubuh Anda akan bisa terlatih dengan menggunakan gerakan yang sangat sederhana ini.

Untuk memulainya, silahkan duduh di lantai dengan menyandarkan bahu pada bench. Angkat pinggul Anda hingga lurus secara horisontal, lalu pusatkan beban di atas bahu. Ketika melakukan gerakan press, pastikan pinggul Anda tidak turun ataupun berputar. Jika selesai, ulangi gerakan dengan lengan lainnya.

2. Kettlebell Simba Squat

Gerakan ini sangat efektif untuk mengaktifkan kaki, bahu dan otot inti Anda. Selain itu, mobilitas bahu Anda akan bisa diperbaiki ketika ada dorongan beban ke atas melalui grip yang sempit. Untuk melakukannya, Anda bisa memulainya dengan menggenggam kettlebell di atas kepala dan agak menjauh ke depan. Lakukan gerakan ini sambil melakukan squat, lalu jagalah agar posisi bell tetap berada di atas kepala sejauh mungkin sambil mengaktifkan otot inti. Arahkan juga pandangan Anda ke kettlebell selama melakukan gerakan ini.

3. Kettlebell Front Rack Squat to Press

Gerakan ini terbagi menjadi dua bagian yang meningcar otot kaki, bokong dan quad ketikan melakukan squat, serta mengincar otot bahu dan otot inti ketika melakukan press. Untuk memulainya, Anda bisa mengambil dua buah kettlebell lalu lakukanlah posisi front-rack sambil menggenggam handle dengan kettlebell berat standar di lengan. Tahanlah siku pada pada posisi 45 derajat, lalu lakukanlah squat. Selanjutnya, doronglah kettlebell Anda ke atas kepala untuk memanfaatkan momentum naik. Atau, Anda juga bisa pause pada posisi awal dan melakukan gerakan press dengan cara dipisah.

4. Hockey Squat

Gerakan squat yang dilakukan dengan satu kaki ini akan mengaktifkan otot bokong, paha, paha luar, dan otot inti Anda sambil melatih keseimbangan tubuh Anda. Gerakan ini diawali dengan berdiri secara tegak, lalu angkat satu kaki dan lakukan gerakan squat sambil mendorong kaki yang terangkat ke arah belakang. Semakin lutut Anda berada dekat dengan lantai, maka gerakannya pun akan menjadi semakin menantang. Selanjutnya, doronglah tubuh Anda menggunakan otot gluteus kaki depan ke atas. Anda juga bisa menggenggam dua dumbbell dengan berat ringan untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Lakukanlah secara bergantian dengan kaki lainnya.

5. Iso Split Squat Cable/Band Row

Posisi Split Squat sangat berguna untuk membantu meningkatkan kekuatan kaki dan mengaktifkan otot inti Anda. Sedangkan gerakan row akan membentuk otot bahu, punggung, dan bisep Anda. Awali gerakan ini dengan masuk ke posisi isometric split squat, dengan cara membentuk kedua lutut dengan sudut 90 derajat dan pusatkan bobot tubuh Anda pada kaki depan. Lalu, lakukanlah single-arm cable row dengan sisi yang sebaliknya dari kaki depan. Jika sudah terhitung 1 set, silahkan lakukan pada sisi lainnya dan ulangi gerakan yang sama.

6. Single-Leg Isometric Dumbbell Row

Gerakan ini akan melatih otot inti, gluteus, serta hamstring Anda. Selain itu, koordinasi dan stabilitas Anda juga akan lebih tertantang. Sedangkan gerakan row akan mengarah pada otot bahu dan punggung bagian atas Anda. Lakukan gerakan ini dengan beridiri satu kaki, dan angkat kaki lainnya secara lurus ke belakang. Tetap jaga punggung dan bahu Anda agar bisa tetap lurus dan pertahankanlah posisi ini. Lalu lakukan gerakan single-arm dumbbell row.

Itulah ke-6 alternatif gerakan yang bisa Anda manfaatkan ketika tempat gym sedang ramai atau padat pengunjung. Anda juga masih tetap bisa melakukan gerakan ini selagi menerapkan physical distancing di tempat gym. Jadi, sudah siap melakukannya?