sfidn.com - Pliometrik merupakan latihan penguatan otot, karena mengharuskan Anda untuk mengerahkan otot semaksimal mungkin dalam waktu singkat. Anda mungkin sudah pernah berlatih ini sebelumnya atau melihat orang lain melakukannya, tetapi belum mencobanya secara intens.

Ada banyak jenis latihan pliometrik yang dapat Anda lakukan dengan mengandalkan berat badan Anda. Plus, sejumlah besar manfaat yang dapat Anda peroleh selama melakukannya dengan aman.

Simak terus artikel berikut untuk melihat variasi latihan pliometrik, manfaat, dan tips untuk memulainya!

Apa itu pliometrik?

Pliometrik adalah bentuk latihan yang mengharuskan Anda menggunakan kekuatan maksimum dalam waktu yang singkat untuk meningkatkan kekuatan (speed-strength). 

Dikenal juga dengan pelatihan lompat atau plyos, pliometrik sering ditujukan untuk atlet terlatih, khususnya pelari cepat, seniman bela diri, pegulat lengan, dan pelompat tinggi. Namun, juga bisa dilakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada tahap yang jauh lebih rendah. 

Adapun manfaat dari gerakan pliometrik di antaranya:

• Meningkatkan kelincahan, stabilitas, dan keseimbangan tubuh. 
• Meningkatkan kekuatan otot dan kinerja dalam olahraga apa pun yang melibatkan gerakan melompat, berlari, atau menendang.
• Membantu mengencangkan tubuh dengan melibatkan banyak otot yang berbeda.
• Meningkatkan kebugaran tubuh secara umum untuk membantu beraktivitas sehari-hari.

8 Latihan pliometrik untuk meningkatkan kebugaran tubuh

Bentuk latihan pliometrik dikelompokkan menjadi:

1. Squat jump

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit dari pinggul.
• Lalu, turunkan tubuh ke posisi jongkok.
• Tekan ke atas melalui kaki, libatkan otot perut, dan lompatlah secara eksplosif sambil mengangkat lengan ke atas.
• Saat mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok.
• Lakukan gerakan ini 2-3 set dengan 10 repetisi.

2. Reverse lunge knee-up

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Mulailah dengan posisi lunge berdiri dan kaki kiri ke depan.
• Letakkan tangan kanan di lantai di sebelah kaki depan dan rentangkan lengan kiri lurus ke belakang.
• Lalu, lompat secara eksplosif sambil mengangkat lutut kanan setinggi mungkin, mengangkat lengan kiri, dan menjatuhkan lengan kanan ke belakang dan ke bawah.
• Saat mendarat, kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan eksplosif ini selama 30 detik, lalu pindah ke sisi yang berlawanan.

3. Burpees

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Ambil posisi berdiri, lalu tekuk kaki hingga turun ke posisi jongkok.
• Lalu, letakkan tangan di atas lantai saat melompat kembali ke posisi plank. Jaga tulang belakang tetap lurus.
• Turunkan dada ke lantai untuk satu kali push-up.
• Kemudian, lompatkan kaki ke depan ke bagian luar tangan dan berjongkoklah.
• Lompat secara eksplosif sambil mengangkat tangan ke atas.
• Lakukan ini sebanyak 2-3 set dengan 8-12 repetisi.

4. Clapping push-ups

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Awali dengan posisi plank.
• Kemudian, lakukan push-up secara teratur dengan menurunkan tubuh ke lantai.
• Saat Anda menekan ke atas, dorong cukup keras untuk mengangkat tangan dan tubuh Anda setinggi mungkin dari lantai.
• Tepuk tangan Anda bersama-sama.
• Lalu, kembali ke posisi awal.
• Lanjutkan gerakan pliometrik ini selama 30 detik.

5. Box jumps

Sebelum itu, Anda perlu menyiapkan sebuah kotak atau sesuatu untuk dilompati setinggi 12-36 inci. Tingkatkan intensitas latihan Anda dengan berlatih menggunakan satu kaki.

Sumber: Healthline

Berikut cara melakukannya:

• Awali dengan posisi berdiri.
• Lalu, jongkok dan lompat ke atas kotak dengan kedua kaki sambil mengangkat tangan ke atas untuk mendapatkan momentum.
• Kemudian, lompat mundur dari kotak dan mendarat dengan lembut dengan lutut tertekuk.
• Lakukan sebanyak 2-3 set dengan 8-12 repetisi.

6. Stairway hops

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri di depan sisi bawah tangga.
• Lalu, naiki tangga dengan kaki kanan.
• Berjalan kembali ke bawah.
• Lakukan pada sisi sebaliknya.

7. Tuck jumps

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki terbuka selebar bahu.
• Lalu, tekuk lutut Anda dan lompat setinggi mungkin sambil mengangkat lutut tinggi ke arah dada.
• Lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi.

8. Lateral bounds

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Mulai dalam posisi jongkok dan seimbangkan kaki kanan Anda.
• Lompat secara eksplosif setinggi dan sejauh mungkin ke arah kiri.
• Lalu, mendarat di kaki kiri Anda dalam posisi jongkok.
• Lompat secara eksplosif setinggi dan sejauh mungkin ke arah kanan.
• Lalu, mendarat di kaki kanan Anda dalam posisi jongkok.
• Lakukan 3-5 set dengan 5-10 repetisi.

Pertimbangkan ini sebelum melakukan latihan pliometrik!

Latihan ini mungkin tidak cocok untuk pemula. Jika Anda belum berada dalam kondisi prima, lebih baik pilih latihan yang lain sebelum mencoba pliometrik, karena dapat menyebabkan cedera jika Anda tidak terbiasa.

Selain itu, karena latihan ini melibatkan gerakan yang cepat dan eksplosif, Anda harus bersiap untuk mengeluarkan lebih banyak energi daripada latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan.

Meskipun ini bagus untuk meningkatkan kekuatan, Anda tetap harus berhati-hati, karena dapat meningkatkan stres dan ketegangan. Jadi, penting untuk melakukan latihan ini dengan benar untuk mendapatkan manfaat dan mencegah cedera.

Tips dari SFIDN

Beberapa tips untuk membantu mengurangi ketegangan dan cedera selama latihan:

• Tambahkan latihan ini secara bertahap ke rutinitas, mulai dari gerakan dasar dengan intensitas lebih rendah sebelum pindah ke gerakan yang lebih menantang. 
• Lakukan pemanasan 10 menit sebelum mulai untuk mengendurkan dan menghangatkan otot. 
• Akhiri setiap sesi latihan Anda dengan cooldown. Yoga yin misalnya, dianggap sebagai pelengkap sempurna untuk pliometrik training, karena bermanfaat bagi jaringan ikat dan persendian. 
• Selalu lakukan saat tubuh Anda segar dan penuh energi.

Tidak ada salahnya juga jika Anda mempertimbangkan untuk memakai jasa personal trainer agar memastikan Anda berada di jalur yang benar, memberikan umpan balik yang bermanfaat, dan mengajari Anda teknik-teknik yang baru.

Pastikan juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program jika Anda memiliki masalah medis, cedera, atau minum obat apa pun. Selamat berlatih!

Referensi:

• Healthline (2019). How to Do 8 Different Plyometric Exercises.
• Mustofa et al. (2019). Plyometric training memperbaiki kelincahan otot dan kecepatan lari sprint pada laki-laki muda. Jurnal Kedokteran Brawijaya. 30 (3): 209-213.
• SELF (2022). 12 Plyometric Exercises to Build Explosive Strength.
• WebMD (2020). Plyometrics.
• Wikipedia (2022). Plyometrics.