Tips Ampuh Meningkatkan Kecepatan Lari Bagi Seorang Atlet

sfidn.com – Bagi beberapa atlet, kecepatan lari menjadi salah satu kunci keberhasilan di arena pertandingan. Maka dari itu, penting sekali untuk meningkatkan kemampuan tersebut secara berkelanjutan.

Dalam artikel ini, kita akan membahas serangkaian tips ampuh yang dapat membantu atlet meningkatkan kecepatan berlarinya untuk mencapai performa atletik yang terbaik.

6 Tips Meningkatkan Kecepatan Lari

Kecepatan lari seseorang bisa ditingkatkan seiring waktu melalui berbagai program latihan yang terstruktur.

Dalam upaya mencapai tujuan kecepatan, berbagai metode latihan dapat digunakan untuk membangun kekuatan dan daya tahan. 

Ada beberapa latihan yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kecepatan lari, seperti tempo runs, lari fartlek, bermain dengan langkah, menaiki perbukitan, latihan kekuatan, dan mendapatkan pemulihan aktif. 

Simak enam tips ampuh meningkatkan kecepatan lari di bawah ini.

1. Latihan Tempo Runs

Latihan tempo runs adalah jenis latihan lari yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan atlet.

Jenis latihan ini melibatkan aktivitas berlari pada intensitas yang lebih tinggi daripada kecepatan normal tetapi tidak secepat kecepatan lari penuh. 

Fokus utama dari latihan tempo runs adalah untuk meningkatkan ambang anaerobik yang merupakan batas antara latihan aerobik (di mana tubuh menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama) dan latihan anaerobik (di mana tubuh mulai menggunakan sumber energi lain, seperti asam laktat).

Pada awalnya, mungkin Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan tersebut dalam waktu lama. Namun, seiring berjalannya waktu dan semakin sering Anda melakukan latihan mada tubuh akan menyesuaikan diri dengan latihan intensitas tinggi tersebut. 

Coba lakukan tempo runs 1 sampai dua minggu. Tingkatkan tempo latihan secara bertahap. Contohnya, mulai dengan tempo runs 10 menit, besok 15 menit, lusa 20 menit, dan seterusnya.

Tidak ada jeda istirahat di sela-sela aktivitas ini. Lakukan dalam sekali percobaan baru setelah itu melakukan pemulihan ringan.

2. Cobalah Latihan Fartlek

Latihan fartlek adalah suatu metode latihan yang melibatkan variasi kecepatan yang beragam dan acak selama sesi latihan. 

Istilah "fartlek" berasal dari bahasa Swedia yang berarti "main-main dengan kecepatan." Metode ini memberikan kebebasan kepada pelari atau atlet untuk mengubah kecepatan mereka secara spontan selama latihan.

Fartlek atau permainan kecepatan adalah metode yang melibatkan sprint pendek dengan tenaga maksimal diselingi dengan periode lari ringan. Ini efektif meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari. Fartlek dapat dimodifikasi untuk memberikan variasi pada latihan.

3. Bermain dengan Langkah

Bermain dengan langkah mungkin akan terlihat mirip dengan fartlek tapi sebenarnya tidak. Jika latihan fartlek menimbulkan penumpukan dan penurunan intensitas dengan cukup acak maka bermain dengan langkah akan lebih terstruktur dari segi waktu.

Cara melakukannya, Anda harus meningkatkan kecepatan lari secara bertahap selama 30 detik sampai mencapai batas kecepatan tertinggi yang bisa Anda lakukan, kemudian menahan kecepatan tersebut selama beberapa detik, setelah itu Anda bisa melambat ke kecepatan biasa selama 30 detik.

4. Menuju Perbukitan

Melakukan latihan lari di perbukitan bisa membangun kekuatan tubuh bagian bawah serta meningkatkan kecepatan lari Anda secara signifikan. Medan yang menanjak akan menjadi tantangan bagi otot Anda. 

Semakin mudah Anda berlari di perbukitan maka akan semakin cepat kemampuan berlari Anda di medan yang datar. Tambahkan latihan ini minimal satu kali seminggu.

Saat Anda menuju perbukitan, berusahalah untuk menanjak dengan kecepatan sedang dan mengerahkan 70-80% dari yang mampu Anda keluarkan. Anda juga bisa berlari menuruni bukit untuk hasil yang lebih optimal.

5. Jangan Lupakan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan membantu tubuh menggunakan otot secara efisien, meningkatkan kecepatan lari, dan mengurangi kelelahan. Sesi latihan pembentukan otot, seperti angkat beban atau latihan beban sebaiknya dilakukan 2 hingga 3 kali per minggu.

6. Lakukan Pemulihan Aktif

Pemulihan aktif merupakan kegiatan berintensitas rendah yang biasanya dilakukan pasca latihan berat, seperti berjalan santai, yoga, pemijatan ringan, atau yang lainnya untuk membantu tubuh pulih dengan cepat serta mengurangi risiko cedera.

Gaya Hidup Memengaruhi Kecepatan Berlari Seseorang

Selain beberapa latihan yang telah disebutkan sebelumnya, gaya hidup sehat juga memiliki peran penting dalam meningkatkan kecepatan berlari seseorang.

Gaya hidup sehat yang dimaksud, yaitu seperti tidur yang cukup, manajemen stres yang baik, mengonsumsi makanan sehat, dan menjaga interaksi sosial yang positif.

Perubahan harus dilakukan secara bertahap dengan fokus pada kemajuan untuk menghindari cedera dan mencapai tujuan secara berkelanjutan.

Itulah beberapa tips yang bisa Anda ikuti untuk meningkatkan kecepatan lari, terutama bagi seorang atlet profesional yang harus sesegera mungkin meningkatkan kemampuan atletiknya. Selamat mencoba.