Tips Berlari dengan Aman di Cuaca yang Panas

sfidn.com – Kegiatan fisik seperti berolahraga memang menyehatkan tubuh. Namun, ketika berlari di bawah teriknya matahari, Anda perlu mempersiapkan diri lebih banyak untuk menjaga kondisi tubuh tetap aman dan nyaman.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa tips penting untuk berlari dengan aman di tengah cuaca panas yang kurang bersahabat untuk tubuh Anda.

Bolehkah Berlari saat Cuaca sedang Panas?

Anda memang diperbolehkan untuk berlari meskipun gelombang panas di tempat tinggal Anda masih berlangsung. Namun, penting untuk memahami risiko atau dampak buruk yang mungkin akan Anda rasakan nantinya.

Semakin tinggi suhu udara maka semakin tinggi risiko tubuh Anda mengalami overheat yang akhirnya berdampak pada kondisi fisik di mana Anda bisa mengalami pusing, peningkatan detak jantung, mual, muntah, dehidrasi, heat cramps, heat exhaustion, heat stroke, hingga pingsan.

Oleh sebab itu, penting untuk mempersiapkan diri Anda dengan baik sebelum memutuskan berlari di tengah cuaca panas. Kira-kira, apa saja yang harus Anda persiapkan?

15 Tips Berlari dengan Aman saat Cuaca Panas

Dengan mempersiapkan diri sebaik mungkin, Anda dapat menghindari dampak negatif berlari saat cuaca sedang panas sehingga Anda tetap bisa mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan.

Berikut adalah 15 tips penting untuk berlari di cuaca yang panas agar Anda tetap aman dan nyaman selama olahraga berlangsung.

1. Beri Waktu untuk Menyesuaikan Diri dengan Panas

Tips pertama untuk berlari dengan aman saat cuaca panas, yakni memberi waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan suhu udara rata-rata saat itu.

Caranya adalah dengan berlari ringan selama 1-2 minggu agar tubuh terbiasa dengan suhu udara yang panas atau bisa juga dengan menghabiskan satu sampai dua jam di luar setiap hari sebelum Anda berolahraga.

Setelah tubuh mampu beradaptasi, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan secara bertahap hingga mencapai tingkat latihan maksimum yang Anda mampu.

2. Perhatikan Kelembapan

Tips yang kedua adalah memperhatikan kelembapan. Kelembapan memiliki dampak besar pada suhu tubuh saat Anda berlari. 

Kelembapan yang tinggi bisa mencegah keringat menguap sehingga menyebabkan tubuh terlalu panas. Kelembapan di atas 40% membuat panas terasa lebih menyengat dan menghambat kemampuan tubuh untuk mendinginkan diri. 

Saat memeriksa cuaca, perhatikan indeks panas yang memperhitungkan suhu dan kelembapan udara. Jika kelembapan dan suhu tinggi, pertimbangkan untuk berolahraga di dalam ruangan atau lakukan dengan perlahan di tempat teduh sambil membawa banyak air yang mengandung elektrolit.

3. Kurangi Kecepatan Berlari

Tips ketiga untuk berlari dengan aman dan mencegah overheat, kurangi kecepatan Anda saat berolahraga di bawah terik matahari. Terutama, ketika Anda masih dalam masa adaptasi.

Perlu Anda ketahui bahwa suhu tubuh laki-laki cenderung lebih mudah naik dibandingkan perempuan ketika terpapar udara yang panas. Jadi, perhatikan hal ini.

4. Prahidrasi

Tips yang keempat, pastikan Anda menghidrasi tubuh sebelum berlari dengan meminum 12 gelas air dua jam sebelum berlari dan minum kembali satu gelas air 15 menit sebelum memulai olahraga.

Prahidrasi sangat penting untuk memastikan tubuh Anda tidak kekurangan cairan secara signifikan agar suhu tubuh tidak meningkat secara drastis saat Anda berolahraga.

5. Hidrasi Selama Berlari

Meski Anda sudah minum banyak sebelum berolahraga, tetaplah membawa air saat berlari dan minumlah sesuai kebutuhan. Ini menjadi tips kelima yang perlu Anda lakukan.

Tingkat keringat setiap orang berbeda, jadi dengarkan tubuh Anda dan minumlah saat merasa haus. Umumnya, minum minimal 4 hingga 6 ons atau sekitar setengah cangkir air setiap 20 menit sekali.

6. Konsumsi Elektrolit

Tips yang keenam, konsumsi elektrolit agar aktivitas lari Anda menjadi lebih aman dan nyaman untuk dilakukan.

Saat berkeringat, tubuh kehilangan mineral penting seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium. Maka dari itu, tambahkan tablet elektrolit ke air atau pilih minuman olahraga dengan kandungan elektrolit agar Anda tidak mudah dehidrasi atau pun mengalami kram otot.

7. Pilih Pakaian yang Menyerap Kelembapan

Tips yang ketujuh, gunakan pakaian lari yang terbuat dari bahan sintetis seperti poliester dan nilon yang mampu menyerap kelembapan atau keringat. 

Cara ini akan membantu menjaga tubuh tetap kering dan suhu lebih teratur saat Anda berlari di suhu yang tinggi. Pilih juga pakaian yang ringan dan longgar untuk memberikan kenyamanan maksimal.

8. Pilih Pakaian Berwarna Terang

Tips yang kedelapan agar Anda bisa berlari dengan aman saat cuaca panas, yaitu pilihlah pakaian berwarna terang. Itu karena pakaian dapat memengaruhi seberapa banyak panas diserap oleh tubuh. 

Warna yang lebih terang cenderung menyerap lebih sedikit panas, sementara warna gelap cenderung menyerap lebih banyak. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih pakaian dengan warna yang lebih terang saat berlari di cuaca panas.

9. Lindungi Diri dari Sinar Matahari

Tips yang kesembilan, lindungi diri Anda dari sinar matahari menggunakan berbagai produk yang berguna, seperti sunscreen, topi, kacamata, sepatu, pakaian panjang, dll.

Selain itu, selama musim panas, sinar ultraviolet matahari paling kuat antara jam 10 pagi hingga 4 sore. Hindari paparan langsung pada jam-jam tersebut dengan mengenakan topi atau pelindung berwarna terang untuk melindungi kulit dari sinar matahari. 

Gunakan juga kacamata hitam untuk melindungi mata. Pilih pakaian berteknologi tinggi yang dapat menghalangi sinar ultraviolet dan jangan lupa mengoleskan sunscreen dengan SPF minimal 30 setiap dua jam dan setelah berkeringat.

Luka bakar matahari tidak hanya terasa perih dan menyakitkan tetapi juga meningkatkan risiko melanoma, yakni salah satu jenis kanker kulit yang cukup berbahaya apalagi jika tidak ditangani secara khusus.

10. Hindari Jam Sibuk

Tips yang kesepuluh, hindari berlari pada waktu puncak panas, yaitu antara jam 10 pagi hingga jam 2 siang. Sebaiknya, pilih waktu berlari di pagi atau sore hari untuk menghindari suhu yang terlalu tinggi. Berlari di pagi hari lebih disarankan karena udara panas seringkali bertahan lama setelah matahari terbenam.

11. Tetap Berada di Tempat Teduh

Tips aman berlari saat cuaca panas yang kesebelas, yaitu jika perlu berlarilah saat cuaca cerah dan usahakan tetap berada di tempat yang teduh. 

Berlari di sekitar air, di bawah pohon, atau di bawah naungan bangunan dapat membantu mengurangi dampak panas. Hindari berlari di atas aspal dan semen yang dapat menahan lebih banyak panas. Di kota besar, berlari di bawah naungan bangunan bisa menjadi pilihan yang terbaik.

12. Sesuaikan Rute Anda

Tips kedua belas, periksa rute lari Anda dan sesuaikan jika itu diperlukan. Pilih rute yang lebih pendek, lebih teduh (seperti di taman daripada di trek terbuka), atau yang memiliki tempat pemberhentian air. 

Lakukan penyesuaian agar Anda memiliki peluang terbaik untuk tetap terhidrasi dan merasa sejuk selama berlari di cuaca yang panas.

13. Berlari Bersama Seseorang

Tips yang ketiga belas, berlarilah dengan teman atau orang lain yang juga akan berolahraga. Cara ini akan meningkatkan keselamatan Anda saat cuaca panas dan lembab. 

Jika salah satu dari Anda mulai menunjukkan overheat, kalian dapat berhenti dan membantu satu sama lain untuk keluar dari kepanasan dengan melakukan pendinginan.

14. Kenali Tanda-tanda Heat Illness

Tips yang keempat belas, kenali tanda-tanda heat illnes, yakni berbagai penyakit atau kondisi medis yang disebabkan oleh paparan suhu lingkungan yang tinggi terhadap tubuh Anda, contohnya heat cramps, heat exhaustion, heat stroke, dan-lain-lain.

Heat illnes biasanya ditandai dengan keringat berlebihan, kulit dingin, kulit pucat, kulit lembap, denyut nadi meningkat, mual, muntah, kram otot, kelelahan, lemas, pusing, sakit kepala, dan pingsan. 

Jika Anda merasakan salah satu atau beberapa gejala tersebut, pindahlah ke tempat sejuk, minum air atau minuman olahraga, dan gunakan kain basah di tubuh Anda untuk menurunkan suhu tubuh.

15. Berolahraga di Dalam Ruangan

Tips kelima belas atau yang terakhir untuk berlari dengan aman saat cuaca sedang panas, yaitu berolahraga di dalam ruangan saja.

Cobalah berlari di treadmill, angkat beban, kunjungi gym, atau lakukan latihan HIIT di rumah. Yang terpenting adalah tetap fleksibel dan melindungi diri dari suhu dan kelembapan ekstrem.

Dengan mengikuti kelima belas tips tersebut, Anda bisa mempersiapkan diri sebaik mungkin untuk berolahraga dengan aman dan juga nyaman meskipun cuaca kurang mendukung seperti panas yang berlebihan. Silakan mengikuti tips yang telah diberikan.

Referensi:

• Whoop, (2022), 8 Tips for Running in Hot Weather
• Runstreet, 20 Tips for Running in Heat and Humidity