Tips Mengatur Program Diet. Untuk anda dapat membuat program diet anda pertama-tama harus mengetahui apa yang harus anda konsumsi untuk tubuh anda tetap sehat dan bugar, anda tidak perlu melakukan diet ekstrim seperti diet mayo yang memberhentikan karbo maupun garam. Karena karbohidrat itu sendiri dibutuhkan oleh tubuh untuk nantinya disimpan menjadi glikogen sebagai energi pada tubuh anda. Dan dalam garam mengandung unsur sodium dan klorin. Kandungan sodium dinilai penting untuk mengatur proses keseimbangan cairan dalam tubuh, transmisi darah dan kerja otot. Jika seseorang kekurangan garam dapat menyebabkan beban bagi ginjal yang diiringi dengan gejala pembengkakan.
 

Tips Mengatur Program Diet

Nah untuk itu saya akan menjelasakan nutrisi-nutrisi yang diperlukan untuk tubuh anda. Ada 2 nutrisi penting bagi tubuh anda yaitu nutrisi makro dan mikro, berikut penjelasannya:

Nutrisi Makro adalah nutrisi yang bisa diambil dari makanan sehari-hari anda. Nutrisi makro dibutuhkan dalam jumlah yang cukup banyak oleh tubuh anda, yang berguna untuk memberikan energi pada tubuh anda. Yang tergolong nutrisi makro adalah karbohidrat, protein, dan lemak.

Dari setiap jenis mengandung kalori yang berbeda-beda, kalori yang terkandung dalam setiap komponen bervariasi yaitu:

• Karbohidrat mengandung 4 kalori per gram.
• Protein mengandung 4 kalori per gram.
• Lemak mengandung 9 kalori per gram.

Nutrisi mikro adalah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil untuk membantu tubuh dalam mencukupi kebutuhan hariannya. Dalam sehari setiap orang membutuhkan sekitar 100 miligram nutrisi mikro. Yang termasuk dalam nutrisi ini adalah zat besi, magnesium, garam, vitamin, dan masih banyak lagi.

Anda dapat mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh ini dari makanan dan juga suplemen. Sebagian besar makanan terutama sayuran dan daging sudah mengandung mikro nutrisi ini dengan jumlah yang seimbang sehingga anda bisa sedikit mengabaikannya meski terkadang kekurangan beberapa nutrisi mikro ini akan membuat tubuh jadi lemah. Namun yang paling diutamakan adalah kebutuhan nutrisi makro anda.

Dan yang tak kalah penting lagi dalam kebutuhan harian anda adalah air. Dalam air banyak terdapat nutrisi yang dapat membuat tubuh terhindar dari dehidrasi dan penyusutan organ tubuh karena kurangnya asupan air.

Setelah anda mengetahui apa itu nutrisi makro dan mikro barulah anda harus mengetahui porsi asupan yang optimal untuk anda, inilah tabel untuk kebutuhan nutrisi makro harian anda:

Contoh Kasus jika anda memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 1700 kalori :

 

Pada table diatas menjelaskan mengenai porsi-porsi kebutuhan nutrisi makro yang baik untuk anda, akan tetapi untuk jumlah kalori tiap individu memiliki jumlah kalori harian yang beragam. Untuk itu akan dijelaskan di bawah ini :
 

KALORI

Kalori adalah suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan. Saat anda makan atau minum, anda memberi energi (kalori) pada tubuh anda. Tubuh kemudian memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas anda. Semakin banyak aktivitas yang anda lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang terpakai.

Ada beberapa cara menghitung kebutuhan kalori Anda, yaitu :
 

1. Rumus Harris-Benedict : rumus ini termasuk rumus yang sering dipakai oleh ahli gizi. Rumus Harris-Benedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level aktivitas fisik Anda.
 

a. Rumus untuk menghitung kebutuhan energi pria yaitu= 66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.

b. Sementara untuk wanita= 655,1 + 9,6 x (berat badan dalam kilogram) + 1,9 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 4,7 x usia.

c. Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4.

 

2. Rumus WHO (World Health Organization) : berbeda dengan rumus Harris-Benedict, rumus ini lebih sederhana dan tidak memperhitungkan tinggi badan. Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori umur. Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi wanita berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 14,7 x (berat badan dalam kilogram) + 496. Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

 

3. Halim Tsiang : Menggunakan rumus Basal Metabolic Rate + Presentase berapa kali latihan x (BMR) = kalori harian anda. Jika anda berlatih 3x seminggu maka presentasenya 50% sedangkan jika 4x sama dengan 60% dan selanjutnya. Basal Metabolic Rate itu sendiri adalah Bobot Murni x 22.