Tips Menurunkan Berat Badan: Rahasia Agar Merasa Kenyang Lebih Lama

sfidn.com - Secara teori, menurunkan berat badan memang terdengar sederhana, bahkan mudah. Anda hanya harus mengurangi asupan makan dan lebih banyak bergerak. Namun, kita semua tahu apa yang akan terjadi jika saat kita mengurangi asupan makanan, tubuh akan terasa lapar dan bahkan lemas. Semakin tubuh dibiarkan lapar, maka akan semakin tinggi pula potensi dalam mengonsumsi makanan secara berlebihan dan salah memilih jenis makanan, akhirnya usaha dalam menurunkan berat badanpun akan gagal. Dalam mengatasi masalah lapar, tentu jawabannya adalah makan. Namun, tidak semua makanan itu sama, dan salah memilih jenis makanan akan mengakibatkan meningkatnya berat badan secara lebih cepat.

Beberapa makanan ada yang mampu mengisi perut Anda lebih baik, dan memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang. Beberapa yang lainnya, seperti camilan, akan membuat Anda memakannya secara terus menerus, hingga menghabiskan satu bungkus camilan tersebut. Beberapa orang tentu ada yang menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengenyangkan seperti sup, salad, protein tanpa lemak, sayuran, hingga buah-buahan. Masalahnya, proses diet akan terasa semakin sulit saat Anda membatasi atau menghindari makanan kesukaan Anda. Namun jangan khawatir, karena ada beberapa makanan yang terbukti mampu membuat tubuh terasa kenyang lebih lama tanpa harus menumpuk kalori di tubuh.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Rasa Kenyang

Sekitar 20 tahun yang lalu, sekelompok peneliti mengembangkan Satiety Index, daftar makanan yang diberi peringkat berdasarkan seberapa baik suatu makanan tersebut mampu membuat seseorang kenyang dalam kurun waktu dua jam. Para peneliti mengembangkan indeks ini dengan meminta sekelompok peserta untuk mengonsumsi makanan tertentu sebanyak 240 kalori. Orang-orang ini kemudian menilai rasa lapar mereka setiap 15 menit selama dua jam berikutnya. Setelah itu, para peserta diizinkan untuk ngemil sesuai dengan tingkat rasa laparnya. Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa beberapa makanan, seperti croissant mentega, hanya memberikan setengah rasa kenyang yang sama seperti roti putih, sementara kentang mampu memberikan tiga kali lebih banyak rasa kenyang. Anehnya, kentang goreng tidak mampu memberikan rasa kenyang sama sekali. Bukti ilmiah ini bisa Anda buktikan sendiri, bahwa kentang lebih baik dalam menjaga rasa kenyang daripada mentega croissant mapunpun kentang goreng. Satiety Index memiliki beberapa faktor utama dalam penilaiannya, yaitu jumlah serat, protein, dan air dalam makanan. Kacang dan lentil yang dikemas dengan kandungan serat memiliki skor yang tinggi. Begitu juga makanan yang memiliki kandungan volume yang tinggi, seperti popcorn, kentang, oatmeal, dan roti gandum.

Pada umumnya, semakin baik makanan dalam memberi rasa kenyang, maka akan semakin sedikit pula efeknya dalam memberikan rasa ingin ngemil. Berbeda dengan makanan berlemak, walaupun makanan berlemak kaya akan kalori, namun makanan tersebut tidak mampu menghadirkan rasa kenyang dan membuat Anda untuk ingin terus memakannya. Makanan dengan kadar air yang tinggipun mampu membuat Anda merasa cepat lapar karena makanan ini lebih mudah di proses oleh tubuh. Untuk itu, konsumsilah asupan sumber protein tanpa lemak, (seperti ayam atau ikan), beberapa karbohidrat kompleks (seperti kentang atau nasi), dan sayuran. Karena, jenis makanan tersebut mampu menahan rasa lapar lebih lama tanpa menimbun banyak kalori. Berikut ini adalah beberapa makanan yang terbukti mampu mempertahankan rasa kenyang Anda lebih lama.

1. Telur

Mulailah aktivitas Anda dengan mengonsumsi dua butir telur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi dua butir telur setiap hari sebagai menu sarapannya terbukti mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit makan siangnya, dibandingkan dengan peserta lain yang mengonsumsi roti putih. Selain itu, para wanita yang mengonsumsi telur sebagai sarapannya tersebut terbukti mengonsumsi kalori yang jauh lebih sedikit daripada biasanya dalam kurun waktu 36 jam setelahnya.

2. Alpukat

Alpukat bisa Anda tambahkan pada menu makan siang Anda. Para peneliti sepakat bahwa buah alpukat mampu mempertahankan rasa kenyang hingga 5 jam lamanya.

3. Cabai

Kandungan capsaicin yang ada pada cabai terbukti mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan juga mampu membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa orang dewasa yang menambahkan satu sendok teh lada merah pada makanannya terbukti mampu mengurangi asupan jumlah kalori, mengurangi asupan makanan berlemak, dan menjaga rasa kenyang mereka lebih lama daripada peserta lain yang mengonsumsi plasebo.

4. Oatmeal

Satu porsi oatmeal yang dikonsumsi sebagai menu sarapan di pagi hari terbukti mampu menjaga rasa kenyang Anda lebih lama. Oatmeal memiliki kandungan serat dan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sereal sarapan. Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2013 menunjukkan bahwa orang sehat yang mengonsumsi 250 kalori oatmeal dengan susu memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan meningkatkan rasa kenyang mereka lebih lama dibandingkan dengan peserta lainnya yang mengonsumsi sereal dalam jumlah kalori yang sama.

5. Cokelat Hitam

Jika Anda memang sangat menyukai makanan manis dan ingin memakannya pada pagi, siang, ataupun malam hari, maka trik mudahnya adalah dengan memilih cokelat hitam. Sekelompok peneliti dari University of Copenhagen di Denmark menemukan bahwa cokelat hitam terbukti mampu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan keinginan untuk makan sesuatu yang manis hingga lima jam sesudahnya. Terlebih lagi, cokelat hitam mampu menurunkan keinginan Anda untuk mengonsumsi segala bentuk kalori lebih lama dari cokelat susu.

Kesimpulan

Dalam proses menurunkan berat badan, kita lebih disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan dan lebih banyak bergerak atau berolahraga. Namun, mengurangi makanan hanya akan membuat Anda ingin mengonsumsi lebih banyak makanan, dan bahkan berpotensi mengonsumsi makanan yang salah. Untuk itu, konsumsilah makanan-makanan yang mampu menjaga rasa kenyang Anda lebih lama, yaitu sumber protein tanpa lemak, beberapa karbohidrat kompleks, dan sayuran. Sumber makanan tersebut telah terbukti secara ilmiah mampu menjaga rasa kenyang lebih lama daripada makanan lainnya.

Referensi:

1. Weight, L. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
2. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
3. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155.
4. Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., & Lejeune, M. P. G. (2005). Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity, 29(6), 682-688.
5. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O'Shea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.
6. Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes, 1(12), e21.