sfidn - Tips Mudah Dalam Meningkatkan Asupan Protein Tubuh
Health

Tips Mudah Dalam Meningkatkan Asupan Protein Tubuh

sfidn.com - Memenuhi kebutuhan protein sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Recommended Daily Intake (RDI) menyarankan untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh sebanyak 50 gr perhari. Namun, beberapa peneliti percaya bahwa kebutuhan protein harian tiap orang melebihi jumlah tersebut. Asupan protein yang tinggi mampu membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, serta meningkatkan kesehatan tubuh. Berikut ini adalah berbagai cara mudah dalam meningkatkan asupan protein tubuh.

 

7 Cara Mudah Meningkatkan Asupan Protein Tubuh

1. Mendahulukan Konsumsi Sumber Makanan Berprotein

Saat Anda mengonsumsi makanan berat, maka pilihlah untuk mengonsumsi sumber makanan berprotein terlebih dahulu. Kenapa? karena protein mampu meningkatkan produksi hormon PYY, suatu hormon yang memberikan sinyal kenyang pada otak. Asupan protein yang tinggi juga mampu membantu menurunkan kadar "hormon lapar" ghrelin dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur. Terlebih lagi, mengonsumsi makanan berportein terlebih dahulu juga mampu membantu menjaga kadar gula dan insulin agar tidak meningkat setelah makan. Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa gula darah dan insulin meningkat lebih sedikit saat para pasien mengonsumsi protein dan sayuran sebelumn makanan berat.

 

2. Ganti Sereal dengan Telur

Pada umumnya, makanan sarapan yang kita makan sangat rendah akan protein, seperti roti, sereal, atau bahkan gorengan. Mesikipun oatmeal memang memiliki lebih banyak kandungan protein daripada sereal, namun kandungan protein oatmeal dalam tiap 1 porsinya hanya sekitar 6 gr protein saja. Di sisi lain, tiga telur utuh justru mampu memberikan 19 gram protein berkulaitias tinggi, bersama dengan nutrisi penting lainya seperti selenium dan kolin. Terlebih lagi, telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa mengonsumsi terlur sebagai sarapan mampu menekan nafsu makan dan mempertahan rasa kenyang lebih lama selama beberapa jam kedepan. Dengan begitu, Anda akan mengonsumsi sedikit kalori pada beberapa hari kedepan. Selain itu, mengonsumsi telur utuh setiap hari juga mampu mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol buruk di dalam tubuh.

 

3. Pilih Greek Yogurt

Greek Yoghurt merupakan makanan tinggi protein. Satu porsi greek yogurt mampu memenuhi 17-18 gram protein tubuh Anda, tergantung merk nya. Jumlah protein tersebut tentunya lebih banyak daripada yoghurt tradisional. Selain itu, greek yoghurt juga dibuat dengan cara membuang kandungan whey dan cairan lainnya guna menghasilkan bentuk yogurt yang lebih creamy. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa greek yoghurt mampu meningkatkan pelepasan hormon GLP-1 dan PYY, guna mengurangi rasa lapar dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, greek yoghurt juga memiliki kandungan asam linoleat terkonjugasi atau conjugated linoleic acid (CLA) yang terbukti mampu meningkatkan pembakaran lemak. Greek yoghurt juga memiliki rasa yang jauh lebih enak dan cocok ditambahkan dengan buah beri atau buah-buahan lainnya.

 

4. Tambahkan Makanan Kaya Protein Ke dalam Salad Anda

Salad berisi banyak sayuran yang mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang mampu membantu melindungi Anda dari berbagai macam penyakit. Namun, pada umumnya salad hanya memiliki beberapa gram protein saja, yang berpotensi meningkatkan rasa lapar Anda dalam satu atau dua jam setelah menongusminya. Untuk mensiasatinya, Anda bisa menambahkan sumber makanan berprotein kedalam salada Anda, seperti dada ayam atau kalkun, ikan tuna, ikan salmon, keju, atau kacang-kacangan.

 

5. Nikmati Protein Bubuk Anda sebagai Menu Sarapan

Dewasa ini, banyak smoothie yang didalamnya terdapat beragam buah, sayuran, dan bahkan jus, namun minim akan protein. Nah, Anda bisa menambahkan bubuk suplemen protein Anda untuk meningkatkan kandungan protein di dalamnya. Saat ini, ada bisa menemukan banyak jenis protein bubuk di pasaran, seperti bubuk whey, kedelai, dan protein kacang polong. Anda bisa memilih ketiga jenis bubuk protein tersebut lalu tambahkan pada smoothie Anda agar kandungan protein didalamnya bisa meningkat.

 

6. Sertakan Makanan Protein Tinggi dalam Setiap Makanan Anda

Saat membicarakan tentang asupan protein, yang terpenting bukan hanya  jumlah total protein yang Anda konsumsi tiap harinya, tapi juga harus dipenuhi dengan makanan yang tiap kali Anda makan. Beberapa peneliti telah merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menunjukan bahwa jumlah tersebut mampu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot lebih baik daripada jumlah protein yang lebih sedikit. Untuk itu, pilihlah menu makanan tinggi protein yang lezat untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

 

7. Konsumsi Ikan Kemasan

Mengonsumsi ikan kaleng adalah cara yang nikmat dalam meningkatkan asupan protein tubuh. Anda tidak memerlukan pendingin lagi untuk menyimpannya, bisa dibawa kemana-mana, dan bahkan bisa dinikmati sebagai camilan ataupun makanan. Ikan lemasan berlemak baik seperti ikan salmon, sarden, herring dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Dalam setiap porsi ikan kalengan memiliki kandungan protein sebanyak 20 – 25 gram protein dan 150 – 200 kalori. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa mengonsumsi secara langsung atau menyajikannya dengan salad.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

Memenuhi kebutuhan protein tubuh sangatlah penting. Mengonsumsi asupan tinggi protein mampu membantu Anda dalam menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, meningkatkan komposisi tubuh, dan juga meningkatkan metabolisme tubuh. Cara meningkatkannya adalah dengan mengkuti ke 7 tips sederhana diatas.

 

Referensi:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/custom/933507/2
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442628
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/custom/590715/2
  4. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486
  6. https://www.nature.com/articles/ijo2008130
  7. https://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1598/2
  8. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  9. Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 755–761.doi:10.1139/apnm-2014-0530 
  10. Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., … Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4(3), 223–233.doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001 
  11. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400–410.doi:10.1016/j.metabol.2012.08.014 
  12. Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211–220.doi:10.1093/ajcn/83.2.211
  13. Layman, D. K., Anthony, T. G., Rasmussen, B. B., Adams, S. H., Lynch, C. J., Brinkworth, G. D., & Davis, T. A. (2015). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1330S–1338S. doi:10.3945/ajcn.114.084053
  14. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.doi:10.3945/ajcn.114.084038
  15. Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89–94.doi:10.1093/ajcn/83.1.89 
  16. Pal, S., & Ellis, V. (2010). The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. British Journal of Nutrition, 104(08), 1241–1248.doi:10.1017/s0007114510001911 
  17. Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 68(9), 980–986.doi:10.1038/ejcn.2014.84 
  18. Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M. J., VanHeest, J., & Fernandez, M. L. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research, 30(2), 96–103.doi:10.1016/j.nutres.2010.01.002
  19. Serafeimidou, A., Zlatanos, S., Laskaridis, K., & Sagredos, A. (2012). Chemical characteristics, fatty acid composition and conjugated linoleic acid (CLA) content of traditional Greek yogurts. Food Chemistry, 134(4), 1839–1846.doi:10.1016/j.foodchem.2012.03.102
  20. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels: Table 1. Diabetes Care, 38(7), e98–e99.doi:10.2337/dc15-0429
  21. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K.-L. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-Term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515.doi:10.1080/07315724.2005.10719497
  22. Veldhorst, M. A. B., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J. A. H., Westerterp, K. R., Engelen, M. P. K. J., … Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & Behavior, 96(4-5), 675–682.doi:10.1016/j.physbeh.2009.01.004
  23. Virtanen, J. K., Mozaffarian, D., Chiuve, S. E., & Rimm, E. B. (2008). Fish consumption and risk of major chronic disease in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(6), 1618–1625.doi:10.3945/ajcn.2007.25816
  24. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211.doi:10.1093/ajcn/85.5.1203
  25. Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. D. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California Agriculture, 65(3), 106–111.doi:10.3733/ca.v065n03p106

 
Tags:
#protein  #Diet Protein 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article