Tips Mudah Membentuk Otot Trapezius

sfidn.com - Selain indah dipandang mata, tubuh atletis dengan otot-otot yang terlatih akan memudahkan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Tak hanya otot-otot utama seperti dada, lengan, punggung, dan bahu, otot trapezius juga menjadi salah satu otot yang harus mendapatkan porsi latihan yang tepat.

Trapezius atau yang dikenal dengan sebutan traps adalah kelompok otot penyusun punggung di bagian atas. Istilah otot yang terlihat seperti gundukan kokoh di bawah leher ini diambil dari kata trapezium alias bidang datar.

Otot traps memiliki bentuk yang unik. Traps terbagi menjadi tiga bagian yaitu traps atas, bawah, dan tengah. Beberapa orang menganggap traps menjadi bagian dari bahu sehingga sering melakukan latihan otot bahu untuk membentuk traps. Sebenarnya, traps merupakan satu bagian dari punggung yang harus dilatih menggunakan metode yang khusus.

Jika Anda melakukan latihan bahu, maka otot traps bagian atas saja yang akan terbentuk. Otot traps yang ada di bagian tengah dan bawah tentu harus dilatih menggunakan gerakan latihan otot punggung. Bagi para body builder, otot trapezius yang kekar menjadi salah satu syarat multak yang harus dimiliki. Bagian ini juga menjadi salah satu poin penting yang dinilai ketika mengikuti kontes binaraga.

Nah, bagi Anda yang ingin melatih otot trapezius, berikut adalah beberapa tips latihan yang bisa dilakukan.

5 Cara Membentuk Otot Trapezius

Cara terbaik untuk membentuk otot trapezius adalah dengan melakukan latihan angkat beban. Barbel menjadi alat yang tepat untuk melatih otot traps. Berikut beberapa latihan otot trapezius dengan barbel.

Barbell Bent Over Row

Gerakan yang satu ini menjadi yang paling populer digunakan untuk latihan otot trapezius. Mengangkat beban dengan teknik barbel bent over row dapat menstimulasi otot traps bagian tengah dan bawah. Caranya, Anda hanya perlu mengangkat barbel dengan kedua tangan hingga menyentuh dada. Pilihlah stick barbell yang berbentuk curl agar posisi tangan saat mengangkat beban lebih optimal.

One Arm Dumbbell Row

Sesuai namanya, gerakan yang satu ini hanya digunakan dengan satu tangan dan bantuan dumbbell. Anda bisa menopangkan tubuh pada bench sementara satu tangan Anda mengangkat dumbbell hingga setinggi dada. Lakukan 8 sampai 10 repetisi kemudian ganti dengan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 4 set.

Horizontal Row

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa menggunakan horizontal row machine. Anda hanya perlu duduk pada alat tersebut dan menarik tuasnya hingga menyentuh dada. Sesuaikan beban yang digunakan dengan kekuatan maksimal Anda. Ulangi gerakan ini sampai 3 atau 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi per set.

Barbell Shrug

Gerakan yang satu ini sangat efektif untuk membentuk otot traps bagian atas. Caranya, Anda hanya perlu mengangkat barbel dengan kedua tangan menggunakan otot bahu. Angkatlah barbel hingga setinggi pinggang dengan posisi tangan lurus dan tepat di depan tubuh. Lakukan gerakan ini sampai 3 atau 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi per set.

Barbell Shrug Behind The Back

Gerakan ini merupakan kebalikan dari barbell shrug. Sesuai namanya, Anda hanya tinggal memindahkan barbel ke belakang tubuh. Angkat barbel menggunakan otot bahu hingga setinggi pinggang dan kembalikan ke posisi awal secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 10 repetisi per set.

Kesalahan yang Sering Dilakukan saat Melatih Otot Traps

Nah, itulah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot trapezius. Namun ingat, beberapa gerakan tadi juga melibatkan beberapa otot seperti punggung bagian atas dan bahu. Oleh karena itu, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum melatih otot traps, di antaranya:

Jangan Melatih Otot Traps di Awal Sesi Latihan

Sebagian gerakan untuk melatih traps menggunakan beban bebas tanpa mesin sehingga memerlukan keseimbangan yang terlatih untuk melakukannya. Gerakan row misalnya, jika dilakukan tanpa pemanasan, gerakan ini dapat berpotensi menimbulkan cedera pada piringan sendi. Untuk menghindari hal ini, ada baiknya jika Anda tidak melakukan latihan otot traps atau punggung di awal sesi latihan. Mulailah dari latihan yang fokus pada otot besar seperti dada atau bahu.

Jangan Melatih Lengan saat Melatih Otot Traps

Di dalam metode fitness, Anda tentu sering mendengar beberapa rangkain gerakan fitness yang tidak boleh dilakukan pada sesi yang sama. Misalnya melatih otot triseps sebelum melakukan latihan dada. Nah, saat Anda melatih otot punggung atau traps, usahakan untuk tidak melakukan latihan otot biseps sebelumnya.

Otot biseps menjadi penggerak utama untuk melakukan latihan punggung, jika otot ini sampai kelelahan, maka sesi latihan traps Anda pun tidak akan maksimal. Jika ingin melatih otot biseps, sebaiknya lakukanlah latihan otot punggung sebelumnya.

Tidak Memperhatikan Rentang Gerak

Rentang gerak atau range of motion (ROM) menjadi hal yang harus diperhatikan saat latihan beban. Saat Anda mengangkat beban terlalu berat, seringkali ROM Anda berkurang sehingga sesi latihan menjadi tidak maksimal. Untuk mendapatkan ROM yang maksimal, Anda harus melakukan setiap gerakan angkat beban dengan benar, jika susah untuk melakukannya, cobalah untuk mengurangi beban sedikit demi sedikit.

Referensi

https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises#shoulder-blade-squeeze

https://www.gymshark.com/blogs/news/5-best-exercises-to-build-bigger-traps

https://www.bodybuilding.com/content/build-towering-trapezii-5-moves-to-bigger-traps.html