sfidn - Trik Ampuh Mengurangi Timbunan Lemak
Health

Trik Ampuh Mengurangi Timbunan Lemak

sfidn.com - Ketika Anda ingin meningkatkan kualitas kesehatan Anda secara menyelurh atau ingin lebih langsing, maka membakar timbunan lemak ditubuh pastilah menjadi suatu yang menantang. Selain dengan melakukan diet dan juga berolahrga, ada banyak faktor lain yang bisa mempengaruhi penurunan berat badan dan lemak dalam tubuh. Ada banyak juga langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk lebih bisa mengurangi timbunan lemak secara cepat dan mudah. Berikut kami berikan berbagai trik ampuh dalam mengurangi timbunan lemak dalam tubuh.

1. Memulai Fitnes

Latihan fitness merupakan suatu jenis latihan yang mengharuskan Anda untuk menggunakan otot untuk mengangkat beban, dengan begitu kekuatan dan massa otot akan meningkat. Para peneliti telah melaporkan bahwa latihan fitnes memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, terutama dalam hal mengurangi timbunan lemak.

Penelitian lainnya melaporkan bahwa latihan fitnes mampu mengurangi lemak visceral pada 78 orang yang mengalami sindrom metabolik. Lemak visceral merupakan lemak berbahaya yang mengelilingi perut. Penelitian lainnya juga menunjukan bahwa latihan fitnes selama 12 minggu dan dikombinasikan dengan latihan aerobik terbukti lebih efektif mengurangi timbunan lemak dalam tubuh dan lemak di sekitar perut dibandingkan dengan latihan aerobik saja.

Selain itu, latihan resistensi juga mampu membantu menjaga massa otot yang bebas lemak dengan meningkatkan pembakaran kalori ketika sedang beristirahat. Menurut Westcott dalam jurnalnya yang berjudul “Resistance Training is Medicine” mengatakan bahwa melakukan latihan resistensi selama 10 minggu akan mampu membantu menginkatkan pembakaran kalori sebanyak 7% serta mampu mengurangi timbunan lemak sebanyak 1,8 kg. Jadi, latihan fitness telah terbukti mampu meningkatkan pembakaran kalori saat sedang beristirahat dan juga mengurangi timbunan lemak perut, terlebih lagi jika bisa dikombinsaikan dengan latihan aerobik.

2. Melakukan Diet Tinggi Protein

Diet tinggi protein berarti lebih banyak mengonsumsi makanan atau asupan yang tinggi protein, dengan begitu nafsu makan bisa berkurang dan mampu membakar lebih banyak timbunan lemak. Hal ini didukung dengan laporan penelitian yang mengatakan bahwa mengonsumsi asupan protein berkualitas tinggi akan mampu mengurangi timbunan lemak dalam tubuh. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition juga melaporkan bahwa diet tinggi protein mampu menjaga massa otot dan metabolisme tubuh selama massa penurunan berat badan.

Dua penelitian lainnya yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition dan Obese man ­juga mengatakan bahwa meningkatkan asupan protein mampu menjaga rasa kenyang, mengurangi nafsu makan serta mengurangi asupan kalori guna membantu mengurangi timbunan lemak. Untuk itu, cobalah untuk mengonsumsi asupan tinggi protein dalam menu diet disetiap harinya. Contoh sumber asupan berprotein tinggi adalah daging, ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan.

3. Istirahat yang Cukup

Istirahat (dalam hal ini tidur) lebih awal atau menambah sedikit jam tidur ternyata mampu meningkatkan terjadinya pembakaran lemak serta mencegah meningkatnya berat badan. Hal ini didukung dengan temuan para peneliti yang melaporkan adanya korelasi antara istirahat cukup dan penurunan berat badan seseorang. Seperti penelitian yang di terbitkan dalam American Journal of Epidemiology yang melaporkan penelitian terhadap 68.183 wanita. Pada penelitian tersebut, para peneliti menyimpulkan bahwa para wanita yang tidur selama lima jam atau lebih dan terus dilakukan selama 16 tahun kemungkinan meningkatnya berat badan mereka akan lebih tinggi dari pada mereka yang tidur lebih dari tujuh jam permalam. Penelitian lainnya datang dari sekelompok peneliti dari University of Arizona yang melaporkan bahwa dengan tidur minimal tujuh jam permalam dan meningkatkan kualitas tidur terbukti mampu meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan sebesar 44% pada 245 wanita yang terdaftar dalam program penurunan berat badan selama enam bulan.

Studi lainnya bahkan melaporkan bahwa kurang tidur mampu meningkatkan terjadinya perubahan hormon kelaparan, peningkatan nafsu makan dan resiko obesitas. Walaupun kebutuhan waktu tidur setiap orang memang berbeda, namun sebagian besar peneliti nampaknya setuju bahwa tidur minimal tujuh jam permalam sangat berkaitan dengan penurunan berat badan seseorang. Buatlah jadwal tidur Anda secara lebih teratur lagi, batasi konsumsi kafein atau kopi sebelum tidur dan batasi juga menggunakan smartphone atau produk elektronik lainnya sebelum tidur demi kualitas tidur yang lebih baik.

4. Menambahkan Cuka pada Menu Makan Diet

Dalam dunia science, cuka sangat terkenal akan khasiatnya yang mampu meningkatkan kesehatan tubuh. Cuka telah terbukti mampu meningkatkan kesehatan jantung, menontrol gula darah, serta mampu meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh. Menurut penelitian yang terbit dalam jurnal Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, mengonsumsi 1-2 sendok makan cuka setiap hari selama 12 minggu akan amampu mengurangi berat badan, lemak perut dan juga merampingkan lingkar pinggang. Selain itu, mengonsumsi cuka juga mampu meningkatkan rasa kenyang dan mampu menguangi nafsu makan. Hal ini didukung oleh penelitian kecil yang dilakukan terhadap 11 orang dan menambahkan cuka kedalam makanan mereka, hasilnya mereka mampu mengurangi asupan kalori harian hingga 275 kalori. Menambahkan cuka kedalam makanan bukanlah suatu hal yang sulit, salah satu contohnya adalah dengan menambahkan cuka apel kedalam air dan meminumnya beberapa kali dalam sehari. Tapi, jika hal tersebut terdengar kurang menarik, cuka bisa dikonsumsi sebagai bumbu dapur ataupun saus.

5. Mengonsumsi Lemak Sehat

Perlu dicatat dan digaris bawahi bahwa sebenarnya dengan meningkatkan asupan lemak sehat dapat membantu mencegah terjadinya peningkatan berat badan dan juga mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Lemak sehat akan membutuhkan waktu beberapa saat untuk bisa dicerna dan mampu memperlambat terjadinya pengosongan lambung. Hasil penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa mereka yang mengikuti diet mediterania dengan lemak sehat yang berasal dari minyak zaitun dan kacang-kacangan memiliki resiko kemungkinan pengingkatan berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang melakukan diet rendah lemak biasa.

Penelitian kecil lainnya yang dilakuan sekelompok peneliti asal Universidade Federal de Alagoas, Brazil menyimpulkan bahwa mereka yang mampu mengonsumsi dua sendok makan minyak kelapa setiap hari mampu kehilangan lebih banyak lemak di perut dari pada mereka yang hanya mengonsumsi minyak kedelai. Dilain sisi, jenis lemak yang tidak sehat atau lemak tak jenuh telah terbukti mampu meningkatkan lemak tubuh, melebarkan lingkar pinggang, dan juga memperbesar lemak perut. Minyak zaitun, minyak kelapa, aloukat, kacang, dan biji-bijian merupakan sedikit contoh yang dilakukan para peneliti untuk menganalisa efek lemak sehat yang mampu membakar lemak. Perlu dicatat pula bahwa lemak sehat memliki kalori yang cukup tinggi, jadi pertimbangkan lagi dengan makanan yang akan Anda konsumsi.

6. Konsumsi Minuman Sehat

Mengganti minuman manis karena tambahan gula merupakan cara sederhana dalam mengonsumsi minuman sehat. Cobalah untuk tidak menambahkan gula pada minuman Anda dan hindari minuman soda serta alkohol. Karena alkohol memiliki kalori yang cukup tinggi dan memiliki efek lain yang mampu menghambat penurunan berat badan serta bisa meningkatkan rasa lapar. Hal ini didukung dengan dua hasil penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews dan European Journal of Nutrition yang mengatakan bahwa mengonsumsi minuman manis karena tambahan gula dan juga mengonumsi alkohol sangat erat kaitannya dengan resiko meningkatnya lemak perut yang lebih tinggi. Oleh sebab itu, membatasi dan mengurangi asupan jenis minuman ini akan mampu mengurangi jumlah kalori dan menjaga lingkar pinggang.

Sebagai ganti dari minuman diatas, konsumsilah air minum yang bebas kalori seperti air putih biasa. Penelitian yang telah dilakukan selama 12 minggu melaporkan bahwa dengan meminum 500 ml air putih sebelum makan mampu meningkatkan terjadinya penurunan berat badan sebesar 2kg. Selain air putih, teh hijau adalah pilihan lainnya, karena teh hijau memiliki kandungan kafein dan kaya akan antioksidan. Kedua kandungan ini mampu meningkatkan terjadinya pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme dalam tubuh. Penelitian mengenai hal ini telah terbit dalam The American Journal of Clinical Nutrition yang menyimpulkan bahwa ekstrak teh hijau mampu meningkatkan pembakaran lemak sebesar 12% jika dibandinkan dengan plasebo. Jadi, cara sederhana lainnya dalam mengurangi timbunan lemak adalah dengan mengganti minuman gula dan berlakohol dengan segelas air putih atau secangkir teh hijau.

7. Konsumsi Lebih Banyak Serat

Serat sangat mudah larut dalam menyerap air dan bergerak melalui saluran pencernaan secara perlahan agar bisa menjaga rasa kenyang. Beberapa penelitian bahkan menyimpulkan bahwa meningkatkan asupan makanan tinggi serat bisa menjaga berat badan dan mencegah terjadinya penumpukan lemak. Hal ini bahkan didukung dengan penelitian yang dilakukan oleh sekelompok peneliti di tahun 2013 dengan melibatkan 1.114 orang dewasa dan menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi tambahan serat 10 gram dalam sehari bisa kehilangan3,7% lemak ditubuhnya dalam periode lima tahun, hal tersebut terjadi bahkan tanpa adanya diet dan olahrga.

Penelitian lainnya juga melaporkan bahwa peningkatan asupan serat mampu mendorong rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar. Bahkan, dengan mengonsmusi 14 gram serat setiap hari, tubuh akan mampu mengalami penurunan asupan kalori hingga 10%.  Contoh sumber makanan yang memiliki serat tinggi dan mampu mengurangi timbunan lemak adalah Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

8. Mengurangi Asupan Karbohidrat Olahan

Mengurangi asupan karbohidrat olahan terbukti mampu membantu Anda menghilangkan lemak secara ekstra. Selain itu, para peneliti sepakat bahwa karbohidrat olahan cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga mampu menyebabkan terjadinya peningkatan dan penurunan gula darah, serta meningkatkan rasa lapar. Hal ini senada dengan hasil penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition yang melaporkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan mampu memicu peningkatan lemak perut. Untuk itu, kurangilah konsumsi karbohidrat olahan seperti kue kering, makanan olahan, pasta, roti putih tawar serta sereal sarapan. Sebagai gantinya, konsumsilah biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, dll.

9. Meningkatkan Latihan Kardio

Latihan kardio atau yang juga dikenal dengan latihan aerobik merupakan bentuk latihan yang paling umum dan latihan yang secara khusus melatih jantung dan paru-paru. Meningkatkan latihan kardio menjadi salah satu cara yang paling efektif untuk mengurangi timbunan lemak tubuh. Penelitian yang terbit dalam International Journal of Obesity mengatakan bahwa semakin banyak seseorang berolahraga, maka akan semakin banyak juga lemak perut yang hilang. Penelitian lainnya juga menjelaskan bahwa latihan aerobik terbukti mampu menginkatkan massa otot, mengurangi lemak perut, mengurangi lingkar pinggang, serta lemak tubuh. Sebagian besar penelitan menyarankan untuk melakukan latihan kardio dalam intensitas yang ringan hingga berat selama 150-130 menit periminggunya, atau 20-40 menit perhari. Latihan kardio yang bisa dilakukan berupa berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dll.

10. Minum Kopi

Kafein merupakan bahan utama dalam hampir setiap suplemen pembakar lemak/fatburn. Kafein yang berasal dari kopi akan menstimulasi saraf pusat dalam meningkatkan metabolisme dan mengingkatkan terjadinya pemecahan asam lemak. Para peneliti berpendapat bahwa asupan kafein mampu meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatakn sistem metabolisme tubuh sebesar 3-11%. Penelitian akbar yang dilakukan pada tahun 2006 dan terbit dalam The American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan 58.000 orang selama periode 12 tahun menlaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi kopi sangat sedikit sekali mengalami kenaikan berat badan. penelitian lainnya yang melibatkan 2.623 orang dan tercatat dalam European Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi mampu mengurangi berat badan secara signifikan. Untuk itu, konsumsilah kopi, namun dengan tanpa krim dan gula.

11. Cobalah Latihan High-Intensity Interval Training (HIIT)

Laihan HIIT merupakan bentuk latihan yang dilakukan dengan intensitas yang cepat dan jeda istirahat yang singkat guna menjaga detak jantuk agar tetap tinggi. Penelitian menunjukan bahwa HIIT adalah cara yang efektif untuk mengurangi timbunan lemak dan menurunkan berat badan. Penelitian terbaru tahun 2012 yang terbit dalam Journal of Obesity menyimpulkan bahwa pria muda yang mampu melakukan HIIT selama 20 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu mampu mengurangi lemak tubuhnya rata-rata 2 kg dalam periode 12 minggu. Hal ini dilakukan oleh partisipan dengan tanpa melakukan diet atau merubah pola hidupnya. Selain itu, mereka juga mengalami penurunan lemak perut sebanyak 17% dan mengecilnya lingkar pinggang.

HIIT juga mampu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada kardio lainnya. Penelitian lainnya yang terbit dalam Journal of Strength and Conditioning Research, melakukan HIIT mampu meningkatkan pembakaran lemak 30% lebih banyak dibanding dengan olahraga kardio lainnya dalam waktu yang sama. Jika baru memulai HIIT, cobalah untuk berjalan, jogging dan sprint selama 30 detik setiap kalinya.

12. Menambahkan Prebiotik dalam Menu Diet

Prebiotik merupakan jenis bakteri baik yang ada disaluran pencernaan manusia dan mampu meningkatkan kesehatan. Bakteri dalam usus terbukti berperan dalam menjaga kekebalan tubuh hingga kesehatan mental. Selain itu, memberi tambahan asupan prebiotik dalam menu diet juga akan mampu meningkatkan pembakaran lemak sehingga berat badan jadi lebih bisa terkendali. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal obesity reviews berhasil menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi prebiotik untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan meningkatkan massa indeks tubuh mengalami persantase sukses lebih besar dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Penelitian lainnya pun menunjukkan bahwa suplemen prebiotik terbukti mampu membantu mereka yang sedang menjalan diet tinggi lemak, tinggi kalori, dan mencegah penimbunan lemak serta peningkatan berat badan.

Prebiotik tertentu dalam genus Lactobacillus juga sangat efektif dalam membantu dalam mengurangi timbunan lemak. Penelitian yang melibatkan 29 partisipan dan telah tercatat dalam Journal of Functional Foods menunjukan bahwa mengonsumsi yogurt yang mengandung bakteri Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus mampu menghalangi penimbunan lemak sebanyak 3-4%. Jika Anda menginginkan cara cepat dan mudah dalam mendapatkan prebiotik, Anda bisa mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan yang kaya akan prebiotik seperti tempe, natto, kombucha, kimchi dan sauerkraut.

13. Meningkatkan Asupan Zat Besi

Zat besi merupakan salah satu bentuk mineral penting dan memiliki banyak fungsi krusial didalam tubuh. Kekurangan zat besi akan berdampak negatif pada kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid merupakan kelenjar kecil yang berada di leher guna mengeluarkan hormon yang mengatur sistem metabolisme tubuh manusia. Banyak penelitian yang menemukan bahwa kadar zat besi yang rendah dalam tubuh manusia mampu mengganggu fungsi tiroid dan produksi hormon tiroid. Gejala paling umum dari penurunan fungsi tiroid ini adalah kelelahan, sesak napas, dan meningkatnya berat badan. Di sisi lain, kekurangan zat besi mampu menyebabkan pusing, sesak napas, hingga kelelahan. Mencukupi kebutuhan zat besi dalam tubuh akan mampu membuat sistem metabolisme tubuh bekerja lebih maksimal dan mengurangi rasa lelah guna meningkatkan produktivitas Anda sehari-hari.

Semua orang termasuk wanita, bayi, anak-anak, ataupun vegetarian sangat berisiko mengalami kekurangan zat besi. Untuk itu, pastikanlah Anda menambahkan sumber makanan yang memiliki kandungan zat besi tinggi dalam menu diet Anda. Sumber makanan yang memiliki kandungan zat besi adalah daging, unggas, makanan laut, biji-bijian dan sereal yang diperkaya, sayuran hijau berdaun, buah-buahan dan kacang kering

14. Lakukanlah Diet Puasa atau Intermittent Fasting

Diet puasa atau intermittent fasting merupakan metode diet dengan cara berpuasa selema beberapa jam dan masih diperbolehkan minum. Metode ini lebih berfokus untuk mengatur kebiasan makan seseorang. Menurut penelitian yang tertulis dalam jurnal Nutrition Reviews melaporkan bahwa diet puasa yang dilakukan selama 3-13 minggu mampu mengurangi berat badan hingga 7% dan mampu mengurangi timbunan lemak hingga 5,5 kg. Penelitian lainnya yang dikeluarkan oleh Journal of Translational Medicine menyimpulkan bahwa mengonsumsi makanan dalam kurun waktu selama 8 jam saja setiap hari mampu membantu mengurangi timbunan lemak dan mempertahankan massa otot saat dikombinasikan dengan latihan fitnes. Ada banyak jenis diet puasa, seperti hanya diperbolehkan makan pada hari-hari tertentu selama seminggu, atau membatasi makan pada jam tertentu dalam sehari.

Jenis diet puasa yang populer didunia adalah Eat Stop Eat, Warrior Diet, metode 16/8 dan diet 5: 2. Tentukanlah jenis diet puasa yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda. Jangan takut untuk melakukan eksperimen jika memang itu yang terbaik untuk Anda.

--- Related Article ---

Kesimpulan

Ada berbagai banyak trik ampuh dalam mengurangi timbunan lemak yang sehat untuk tubuh Anda. Melakukan beberapa kebiasaan sehat yang baru dalam rutinitas Anda dan merubah pola makan Anda tentunya akan membawa perubahan yang besar. Bahkan hal kecil yang Anda ubah pada gaya hidup Anda akan mampu memberikan efek yang besar dalam proses pembakaran lemak. Pastikan juga untuk tetap mengkombinasikan trik ampuh diatas dengan diet makanan yang bergizi dan gaya hidup yang aktif agar pembakaran lemak dalam tubuh bisa lebih banyak dan Anda pun bisa lebih sehat lagi.

 

Referensi:

  1. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., … Tappy, L. (2004). “Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?”. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 40–46.doi:10.1093/ajcn/79.1.40 
  2. Anari, R., Amani, R., & Veissi, M. (2017). “Sugar-sweetened beverages consumption is associated with abdominal obesity risk in diabetic patients”. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 11, S675–S678. doi:10.1016/j.dsx.2017.04.024 
  3. Alberga, A. S., Prud’homme, D., Kenny, G. P., Goldfield, G. S., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Sigal, R. J. (2015). “Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial”. International Journal of Obesity, 39(10), 1494–1500.doi:10.1038/ijo.2015.133 
  4. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). “Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity”. Lipids, 44(7), 593–601.doi:10.1007/s11745-009-3306-6
  5. Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). “Sleep and obesity”. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(4), 402–412.doi:10.1097/mco.0b013e3283479109 
  6. Bendsen, N. T., Chabanova, E., Thomsen, H. S., Larsen, T. M., Newman, J. W., Stender, S., Astrup, A. (2011). “Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women”. Nutrition & Diabetes, 1(1), e4–e4. doi:10.1038/nutd.2010.4 
  7. Borgeraas, H., Johnson, L. K., Skattebu, J., Hertel, J. K., & Hjelmesaeth, J. (2017). “Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Obesity Reviews, 19(2), 219–232.doi:10.1111/obr.12626 
  8. Burton-Freeman, B. (2000). “Dietary Fiber and Energy Regulation”. The Journal of Nutrition, 130(2), 272S–275S.doi:10.1093/jn/130.2.272s 
  9. Caton, S. J., Nolan, L. J., & Hetherington, M. M. (2015). “Alcohol, Appetite and Loss of Restraint”. Current Obesity Reports, 4(1), 99–105.doi:10.1007/s13679-014-0130-y
  10. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2009). “Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults”. Obesity, 18(2), 300–307.doi:10.1038/oby.2009.235
  11. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers”. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44–50.doi:10.1093/ajcn/49.1.44
  12. Dutheil, F., Lac, G., Lesourd, B., Chapier, R., Walther, G., Vinet, A., … Courteix, D. (2013). “Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE* randomized trial”. International Journal of Cardiology, 168(4), 3634–3642.doi:10.1016/j.ijcard.2013.05.012
  13. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Moon, J. R. (2015). “Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men”. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 779–785.doi:10.1519/jsc.0000000000000661 
  14. Friedenreich, C. M., Neilson, H. K., O’Reilly, R., Duha, A., Yasui, Y., Morielli, A. R., Courneya, K. S. (2015). “Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women. JAMA Oncology”, 1(6), 766. doi:10.1001/jamaoncol.2015.2239 
  15. Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2011). “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”. Obesity, 20(2), 421–427.doi:10.1038/oby.2011.171 
  16. Halkjær, J., Tjønneland, A., Thomsen, B. L., Overvad, K., & Sørensen, T. I. (2006). “Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference”. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(4), 789–797.doi:10.1093/ajcn/84.4.789 
  17. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). “The effect of caffeine on energy balance”. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 28(1), 1–10. doi:10.1515/jbcpp-2016-0090 
  18. Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). ”The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”. Journal of Obesity, 2012, 1–8.doi:10.1155/2012/480467 
  19. Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). “The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial”. BMC Public Health, 12(1).doi:10.1186/1471-2458-12-704
  20. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2009). “Dietary Fiber and Weight Regulation”. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139.doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x 
  21. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). “Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss”. Obesity, 16(5), 1045–1051.doi:10.1038/oby.2008.38 
  22. Icken, D., Feller, S., Engeli, S., Mayr, A., Müller, A., Hilbert, A., & de Zwaan, M. (2015). “Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance”. European Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 532–534.doi:10.1038/ejcn.2015.183 
  23. Johnston, C. S., & Buller, A. J. (2005). “Vinegar and Peanut Products as Complementary Foods to Reduce Postprandial Glycemia”. Journal of the American Dietetic Association, 105(12), 1939–1942.doi:10.1016/j.jada.2005.07.012 
  24. Jung, J. Y., Han, K. A., Ahn, H. J., Kwon, H. R., Lee, J. H., Park, K. S., & Min, K. W. (2012). “Effects of Aerobic Exercise Intensity on Abdominal and Thigh Adipose Tissue and Skeletal Muscle Attenuation in Overweight Women with Type 2 Diabetes Mellitus”. Diabetes & Metabolism Journal, 36(3), 211.doi:10.4093/dmj.2012.36.3.211
  25. Kapoor, M. P., Sugita, M., Fukuzawa, Y., & Okubo, T. (2017). “Physiological effects of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) on energy expenditure for prospective fat oxidation in humans: A systematic review and meta-analysis”. The Journal of Nutritional Biochemistry, 43, 1–10. doi:10.1016/j.jnutbio.2016.10.013 
  26. Kavanagh, K., Jones, K. L., Sawyer, J., Kelley, K., Carr, J. J., Wagner, J. D., & Rudel, L. L. (2007). “Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys”. Obesity, 15(7), 1675–1684.doi:10.1038/oby.2007.200 
  27. Khatiwada, S., Gelal, B., Baral, N., & Lamsal, M. (2016). “Association between iron status and thyroid function in Nepalese children”. Thyroid Research, 9(1).doi:10.1186/s13044-016-0031-0 
  28. KONDO, T., KISHI, M., FUSHIMI, T., UGAJIN, S., & KAGA, T. (2009). “Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects”. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73(8), 1837–1843.doi:10.1271/bbb.90231 
  29. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). “Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures after Caffeine Consumption”. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135–142.doi:10.1159/000177854 
  30. LI, S., GAO, X., WEI, Y., ZHU, G., & YANG, C. (2016). “The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy”. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 62(6), 397–401.doi:10.3177/jnsv.62.397 
  31. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2010). “The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight. Obese Men”. Obesity, 19(4), 818–824.doi:10.1038/oby.2010.203 
  32. Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Manninen, A. H., Wray, M. E., Barnes, J. T., & Pujol, T. J. (2012). “Quality protein intake is inversely related with abdominal fat”. Nutrition & Metabolism, 9(1), 5. doi:10.1186/1743-7075-9-5 
  33. Lopez-Garcia, E., van Dam, R. M., Rajpathak, S., Willett, W. C., Manson, J. E., & Hu, F. B. (2006). “Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women”. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(3), 674–680. doi:10.1093/ajcn.83.3.674 
  34. Mackie, A. R., Rafiee, H., Malcolm, P., Salt, L., & van Aken, G. (2013). “Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate”. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 304(11), G1038–G1043. doi:10.1152/ajpgi.00060.2013 
  35. McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O’Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2010). “Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study”. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1165–1171.doi:10.3945/ajcn.2009.29106 
  36. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Paoli, A. (2016). “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males”. Journal of Translational Medicine, 14(1).doi:10.1186/s12967-016-1044-0 
  37. Newby, P., Maras, J., Bakun, P., Muller, D., Ferrucci, L., & Tucker, K. L. (2007). “Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease”. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1745–1753.doi:10.1093/ajcn/86.5.1745 
  38. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). “A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials”. International Journal of Obesity, 31(12), 1786–1797.doi:10.1038/sj.ijo.0803683 
  39. Omar, J. M., Chan, Y.-M., Jones, M. L., Prakash, S., & Jones, P. J. H. (2013). “Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons”. Journal of Functional Foods, 5(1), 116–123.doi:10.1016/j.jff.2012.09.001
  40. Osterberg, K. L., Boutagy, N. E., McMillan, R. P., Stevens, J. R., Frisard, M. I., Kavanaugh, J. W., … Hulver, M. W. (2015). “Probiotic supplementation attenuates increases in body mass and fat mass during high-fat diet in healthy young adults”. Obesity, 23(12), 2364–2370. doi:10.1002/oby.21230
  41. Östman, E., Granfeldt, Y., Persson, L., & Björck, I. (2005). “Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects”. European Journal of Clinical Nutrition, 59(9), 983–988.doi:10.1038/sj.ejcn.1602197 
  42. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). “Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women”. American Journal of Epidemiology, 164(10), 947–954.doi:10.1093/aje/kwj280 
  43. Pratley, R. E., Hagberg, J. M., Dengel, D. R., Rogus, E. M., Muller, D. C., & Goldberg, A. P. (2000). “Aerobic Exercise Training-Induced Reductions in Abdominal Fat and Glucose-Stimulated Insulin Responses in Middle-Aged and Older Men”. Journal of the American Geriatrics Society, 48(9), 1055–1061.doi:10.1111/j.1532-5415.2000.tb04780.x 
  44. Razquin, C., Martinez, J. A., Martinez-Gonzalez, M. A., Mitjavila, M. T., Estruch, R., & Marti, A. (2009). “A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain”. European Journal of Clinical Nutrition, 63(12), 1387–1393.doi:10.1038/ejcn.2009.106
  45. Schröder, H., Morales-Molina, J. A., Bermejo, S., Barral, D., Mándoli, E. S., Grau, M., Marrugat, J. (2007). “Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale”. European Journal of Nutrition, 46(7), 369–376.doi:10.1007/s00394-007-0674-7
  46. Soenen, S., Martens, E. A. P., Hochstenbach-Waelen, A., Lemmens, S. G. T., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). “Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass”. The Journal of Nutrition, 143(5), 591–596.doi:10.3945/jn.112.167593 
  47. Thomson, C. A., Morrow, K. L., Flatt, S. W., Wertheim, B. C., Perfect, M. M., Ravia, J. J., Rock, C. L. (2012). “Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial”. Obesity, 20(7), 1419–1425.doi:10.1038/oby.2012.62 
  48. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans”. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.doi:10.1093/nutrit/nuv041 
  49. Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). “Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans”. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778–784.doi:10.1093/ajcn/87.3.778 
  50. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.doi:10.1093/ajcn.82.1.41 
  51. Westcott, W. L. (2012). “Resistance Training is Medicine”. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8 
  52. West, C. E., Renz, H., Jenmalm, M. C., Kozyrskyj, A. L., Allen, K. J., Vuillermin, P., Tulic, M. (2015). “The gut microbiota and inflammatory noncommunicable diseases: Associations and potentials for gut microbiota therapies”. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 135(1), 3–13.doi:10.1016/j.jaci.2014.11.012 

Writer : Ibnu Ismail (Content Writer SFIDN)


 
Tags:
#fatloss  #fatburn 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article