Untuk Wanita, ini 6 Gerakan Dumbbell yang Cocok untuk Anda

sfidn.com - Untuk Anda para wanita yang masih ragu dan tidak berani mengangkat beban terlalu berat, Anda bisa mengakalinya dengan menggunakan dumbbell yang lebih kecil dan pendek dari pada barbel. Anda bisa memilih berat dumbbell dari mulai yang 2-10 kg, tergantung kekuatan Anda. Lantas, latihan apa yang cocok untuk wanita dalam menggunakan dumbbell?

6 Gerakan Dumbbell untuk Wanita

Untuk memulainya, Anda bisa memilih salah satu dari enam gerakan di bawah ini dan lakukanlah selama minimal satu menit pada masing-masing sisi lengan untuk mengencangkan otot. Jika Anda sudah terbiasa, cobalah untuk menggabungkan beberapa gerakan dalam satu sesi latihan.

1. Squat Thruster

Gerakan ini bertujuan untuk menargetkan otot bahu, bokong, dan lengan Anda. Anda bisa langsung menggunakan kedua tangan atau melakukannya satu per satu dengan tangan kanan dan kiri Anda. Cara melakukannya:

• Pegang erat dumbbell dengan posisi dibawah dagu dan kepalan tangan menghadap dada.
• Tekuk kaki seperti melakukan squat, dan turunkan bokong lebih rendah daripada lutut lalu tahan minimal 5 detik.
• Setelah selesai, angkat dumbbell ke atas hingga bahu dan kaki Anda lurus, dan ulangi dengan bagian tangan lainnya jika Anda dengan lengan satu per satu.

2. Deadlift Upright Row

Latihan selanjutnya akan mampu mengencangkan otot bahu, lengan dan punggung atas Anda. Anda bisa melakukannya dengan dua tangan langsung atau bergantian dengan masing-masing tangan Anda. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Genggam dumbbell dengan tangan yang menggantung ke bawah, lalu bungkukanlah badan Anda. Arahan telapak tangan ke kaki dan jaga posisi punggung agar tetap lurus.
• Dengan posisi yang membungkuk, taring tangan Anda ke atas dan tegakkan kembali tubuh Anda, lalu angkat dumbbell ke arah dagu dengan posisi siku yang menyamping.
• Ulangi gerakan yang sama dan lakukan selama beberapa kali.

3. Overhead Extention

Gerakan ini mampu menargetkan otot trisep dan lengan Anda agar bisa lebih kuat serta kencang. Berikut ini adalah cara melakukannya:

• Berdirilah dangan kaki selebar pinggul lalu tekuklah sedikit lutut Anda. Iringi gerakan ini sambil menggenggam dumbbell di kedua tangan.
• Genggam dumbbell secara vertikal ke atas dan jaga pergelangan tangan Anda agar tetap pada posisi lurus.
• Tekuk siku dan turunkan dumbbell Anda secara vertikal, lalu jagalah lengan atas Anda dekat dengan posisi kepala dan posisikan siku Anda agar tetap mengarah ke atas.
• Luruskan kembali tangan Anda ke atas dan lakukan terus sebanyak 8 hingga 12 repitisi.

4. Bisep Curl

Gerakan ini akan mengencangkan otot bisep Anda secara maksimal. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

• Berdirilah secara tegak dengan kaki yang terbuka selebar bahu, lalu genggam dumbbell dengan kedua tangan Anda.
• Angkat dumbbell dengan telapak tangan yang mengarah ke bahu lalu luruskan kembali.
• Terus lakukan gerakan ini sebanyak -12 kali.

5. Side Raise

Persiapkan kedua dumbbell Anda karena gerakan ini membutuhkan dua dumbbell yang digenggam oleh masing-masing tangan Anda. Berikut adalah cara melakukannya:

• Berdirilah secara tegak dengan menggenggam dumbbell di kedua tangan. Lalu biarkan tangan Anda lurus ke bawah di samping tubuh dengan memposisikan telapak tangan ke arah badan.
• Angkat tangan kanan dan kiri Anda hingga sejajar lurus dengan bahu, lalu posisikan telapak tangan ke arah bawah.
• Kemudian, kembalikan tangan ke posisi semula dan ulangi sebanyak 8 hingga 12 repitisi.

6. Press-up Renegade Row Kickback

Latihan yang terakhir ini akan mengincar otot trisep, otot inti dan otot punggung Anda. Rangakaian gerakannya adalah sebagai berikut:

• Posisikan badan layaknya akan melakukan push-up, lalu lakukanlah push sebanyak satu kali.
• Saat posisi tubuh Anda berada di atas, angkat satu tangan Anda kebelakang sambil tetap menggenggam dumbbell dan biarkan tangan lainnya menyangga tubuh Anda.
• Angkatlah dumbbell dengan posisi tangan yang lurus ke arah belakang, lalu tekuklah siku Anda hingga membentuk sudut yang lancip dan mengarah kebawah.
• Turunkan lengan Anda kembali ke lantai dan lalukan gerakan ini dari awal dengan menggunakan tangan Anda yang lainnya.

Itulah ke-6 gerakan dumbbell yang cocok untuk dilakukan oleh Anda, para wanita. Bagaimana, sudah siapkah Anda mencoba melakukannya?

Referensi:

1. http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6985/dumbbell-exercises/ 
2. http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/arm-exercises/view-all/