Variasi Bent-Over Row untuk Latih Otot Punggung

sfidn.com – Otot punggung merupakan otot tubuh bagian atas yang berperan dalam membentuk postur dan mobilitas gerakan sehari-hari. Otot punggung yang kuat dan terbentuk dengan baik pun akan menyempurnakan keseluruhan bentuk otot tubuh bagian atas. Karena itulah, otot punggung menjadi salah satu kelompok otot yang banyak dilatih oleh para penggiat fitness di pusat kebugaran.

Di saat yang sama, terdapat banyak jenis latihan untuk otot punggung. Salah satu yang populer yakni barbell bent-over row. Bent-over row sendiri dapat dikategorikan ke dalam compound exercise karena dapat mempekerjakan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Namun, dalam pelatihannya, bent-over row lebih menargetkan otot punggung, terutama latissimus dorsi dan rhomboids. Berikut ini beberapa variasi latihan bent-over row yang dapat dicoba untuk bentuk dan perkuat otot punggung.

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell bent-over row adalah salah satu latihan yang dianggap sangat efektif dalam membentuk otot punggung dan bahu. Latihan ini pun dikenal dapat meningkatkan kekuatan otot dan membentuk otot tubuh secara keseluruhan. Latihan ini menargetkan banyak kelompok otot punggung, termasuk trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, hingga deltoid posterior. Pectoralis major pada otot dada dan brachialis pada otot bahu pun ikut dipekerjakan dalam variasi latihan ini.

Postur yang baik merupakan kunci untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat dari pelatihan. Karena itulah, posisikan punggung tetap lurus selama berlatih dumbbell bent-over row. Selain itu, biarkan tubuh beradaptasi terlebih dahulu dengan bobot beban yang digunakan. Jika sudah, kita bisa meningkatkan bobotnya sedikit demi sedikit.

One-Arm Dumbbell Row

One-arm dumbbell row merupakan variasi latihan bent-over row yang juga baik dalam melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Kelompok otot utama yang bekerja dalam pelatihan ini yaitu latissimus dorsi yang merupakan bagian dari otot punggung. Namun, ia juga mempekerjakan banyak otot lain, termasuk punggung (rhomboids, trapezius, deltoids, teres major dan minor), bahu, hingga lengan (biceps, brachialis).

Dumbbell Incline Row

Variasi berikutnya yakni dumbbell incline row yang akan memperkuat otot punggung sehingga dapat membentuk postur tubuh lebih baik dan mendukung aktivitas sehari-hari. Dalam pelatihannya, variasi ini menargetkan empat otot sekaligus, yakni latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan biceps. Di saat yang sama, variasi latihan ini baik untuk pemula guna membentuk postur dasar row terlebih dahulu. Pasalnya, beberapa variasi bent-over row yang tidak menggunakan bench, memerlukan stablitas otot tubuh yang lebih tinggi.  

Reverse-Grip Bent-Over Row

Reverse-Grip Bent-Over Row merupakan variasi selanjutnya yang menargetkan otot punggung bagian tengah. Variasi ini lebih disarankan untuk mereka yang berada di level menengah (intermediate). Pasalnya, mereka harus mengetahui postur tubuh yang benar dan punggung yang terus dijaga agar tidak bungkuk selama pelatihan guna menghindari cedera. Di saat yang sama, latihan ini tidak disarankan untuk dilakukan oleh mereka yang memilki keluhan di bagian punggung.

Pendlay Row

Pendlay row merupakan variasi latihan row yang berasal dari nama seorang pelatih angkat besi, Glenn Pendlay. Pendlay mengungkap bahwa sebenarnya ia tidak berniat membuat versi latihan row sendiri. Hanya saja, ia menganggap cara inilah yang terbaik untuk melakukan barbell row.

Pendlay row pun sama dengan variasi latihan row lainnya, yakni menargetkan area punggung, terutama latissimus dorsi. Namun, variasi latihan ini juga dapat melatih punggung bagian atas dan bawah. Selain itu, pelatihan ini dianggap lebih tinggi tingkatannya daripada standar barbell row karena harus mengangkat beban dari lantai setiap kali pengulangan.

Inverted Row

Bagi pemula yang belum mampu melakukan pull-up, inverted row merupakan alternatif gerakan pulling yang baik guna memperkuat otot punggung. Variasi latihan ini tidak menggunakan barbell atau dumbbell, melainkan hanya bobot badan. Meski begitu, sebuah studi yang diterbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa aktivasi otot saat melakukan inverted row lebih tinggi dibandingkan saat barbell bent-over row. Variasi ini pun menyerupai gerakan bench press dan push-up, dimana dapat meningkatkan keseimbangan otot-otot yang bekerja selama latihan.

Kesimpulan

Terdapat banyak jenis latihan untuk memperkuat dan membentuk otot punggung. Salah satunya yakni bent-over row. Bent-over row merupakan latihan yang menargetkan otot latissimus dorsi. Ia juga dapat melatih kelompok otot lain, seperti bahu dan lengan. Karena manfaatnya yang telah terbukti, bent-over row terus dikembangkan hingga menghasilkan banyak variasi, seperti dumbbell bent-over row, one-arm dumbbell row, dumbbell incline row, reverse-grip bent-over row, pendlay row, dan inverted row. Masing-masing variasinya pun memilki kelebihan dan kekurangan yang perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh.

Referensi

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757301/how-to-master-the-bent-over-row/

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/6-row-variations-stronger-thicker-back

• https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row

• https://www.livestrong.com/article/504181-benefits-bent-over-rows/

• https://www.verywellfit.com/how-to-properly-perform-the-dumbbell-bent-over-row-3498295

• https://www.verywellfit.com/one-arm-dumbbell-row-3120040

• https://www.openfit.com/chest-supported-row-dumbbell-incline

• https://www.bodybuilding.com/exercises/reverse-grip-bent-over-rowsv

• https://www.coachmag.co.uk/back-exercises/7785/how-to-do-the-pendlay-row

• https://www.coachmag.co.uk/back-exercises/6907/how-to-do-the-inverted-row

• Fenwick, C. M., Brown, S. H., McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 23(2), 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019