Variasi Latihan Deadlift untuk Perkuat Otot Tubuh

sfidn.com – Deadlift merupakan salah satu latihan yang paling banyak dilakukan oleh para penggiat fitness di gym. Selain memperkuat otot punggung, deadlift juga dapat melatih otot glutes, hamstring, dan kelompok otot inti. Kini pun telah banyak variasi deadlift yang dapat dilakukan, seperti conventional deadlift, sumo deadlift, romanian deadlift, the hex bar deadlift, snatch grip deadlift, deficit deadlift, dan Kettlebell Sumo Deadlift.

Conventional Deadlift

Conventional deadlift atau traditional deadlift merupakan salah satu variasi deadlift yang sangat baik untuk melatih otot tubuh, terutama hamstring, glutes, dan otot inti (punggung, pinggul, perut). Manfaat dari conventional deadlift ini bisa didapat jika dilakukan dengan postur yang benar. Teknik mengangkat yang tepat juga akan melindungi punggung dari resiko cedera. Video berikut ini akan memperlihatkan bagaimana melakukan conventional deadlift dengan teknik dan postur yang benar.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift memungkinkan tubuh mempertahankan posisi tegak dengan menekankan bagian kaki, terutama glutes dan paha depan. Banyak orang menganggap teknik mengangkat beban pada sumo deadlift lebih mudah dilakukan daripada conventional deadlift. Dalam melakukan sumo deadlift pun, kaki dibuka lebih lebar daripada kedua tangan yang memegang beban. Selain itu, posisi punggung lebih tegak daripada saat melakukan conventional deadlift. Untuk lebih jelasnya, kamu bisa melihat video di bawah ini yang memperlihatkan bagaimana melakukan sumo deadlift dengan benar.

Romanian Deadlift

Romanian deadlift merupakan variasi deadlift yang lebih terfokus pada penggunaan hamstring dan glutes daripada variasi deadlift lain yang fokus pada punggung bagian bawah. Karena itulah, banyak orang menganggap romanian deadlift baik untuk dilakukan jika memiliki masalah lutut namun tetap ingin mendapatkan manfaat dari gerakan deadlift. Video berikut ini akan menerangkan bagaimana melakukan romanian deadlift dengan benar agar terhindar dari resiko cedera.

The Hex Bar Deadlift

Variasi deadlift ini menggunakan bilah khusus bernama hex bar. Penggunaan alat hex bar ini pun belum cukup populer seperti penggunaan barbell. Padahal, mekanisme dalam melakukan the hex bar deadlift dianggap lebih sederhana daripada variasi deadlift lainnya. Video berikut ini akan menjelaskan bagaimana melakukan the hex bar deadlift dengan teknik dan postur yang tepat.

Snatch Grip Deadlift

Snatch grip deadlift merupakan variasi deadlift yang digunakan di olimpiade angkat berat atau Olympic Weightlifting. Variasi deadlift ini lebih menempatkan pada kinerja paha belakang. Dalam melakukannya pun, posisi kedua tangan dibuka lebih lebar daripada variasi deadlift lainnya. Untuk mempelajari postur dan teknik yang tepat dalam melakukan variasi deadlift ini, kamu bisa melihat video berikut.

Deficit Deadlift

Deficit deadlift atau sering juga disebut sebagai rack pulls merupakan variasi deadlift yang sama seperti conventional deadlift. Perbedaanya, tubuh kita berdiri lebih tinggi daripada letak beban yang berada di lantai. Untuk lebih jelasnya, kamu bisa melihat video di bawah ini.

Kettlebell Sumo Deadlift

Sesuai dengan namanya, variasi deadlift ini menggunakan kettlebell sebagai beban. Berbeda dengan variasi deadlift lain yang umumnya menggunakan barbell.  Gerakan di kettebell sumo deadlift ini pun mirip seperti gerakan sumo squat. Variasi gerakan ini bisa menjadi tahap awal sebelum melakukan variasi deadlift lain. Berikut ini cara untuk melakukan kettlebell sumo deadlift.

Beragamnya variasi deadlift di atas dapat menjadi pilihan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan angkat beban. Selain dapat melatih dan memperkuat kelompok otot lain, variasi deadlift juga bisa menghindari rasa bosan akibat berlatih satu varian deadlift saja. Yang terpenting, kita perlu melakukan gerakan deadlift dengan postur dan teknik yang tepat agar tidak terkena cedera.

Referensi

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3584/mastering-the-deadlift

https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-best-deadlift-variations/

https://www.menshealth.com/fitness/a25426544/deadlift-for-body-type/

https://www.myprotein.com/thezone/training/deadlift-variations/

https://www.menshealth.com/fitness/a28223184/hex-bar-deadlift/